好午餐的四大黃金標準：蛋白質、糧食、蔬果與好心情缺一不可

美國《吃好》雜誌曾刊出好午餐的四大黃金標準。午餐是一天中最重要的營養攝取機會，一頓合格的好午餐，不僅要吃得營養均衡，更要吃得從容自在。以下四大標準，幫你檢視自己的午餐是否達標。

第一大黃金標準：優質蛋白質必選

午餐若能保證一定的蛋白質，可以讓整個下午精力充沛，也是一天營養的主要攝取機會。更重要的是，等量的蛋白質比等量的碳水化合物維持飽腹感的時間更長——通俗地說，就是吃蛋白質比吃糧食類食物更「禁餓」，不至於到了下午因為餓得難耐又吃進不少零食。從這個角度講，含蛋白質的午餐在一定程度上避免了增重的可能。

上到雞鴨魚肉，下到雞蛋、豆腐，都屬於優質蛋白質，午餐中保證其一並不難。

第二大黃金標準：不能沒有糧食

中國人吃飯用筷子，因為中國是農耕民族，筷子更便於夾起食物中佔多數的穀物和蔬菜；歐洲人慣用的刀叉則顯然是對付肉食的。這種區別與其說是生活環境造就的飲食習慣，不如說是中國人的生命智慧——和肉食這種高蛋白質、高脂肪的食物相比，糧食能最直接迅速地提供身體必需的能量。

粗糧可以是玉米麵窩頭，也可以是全麥麵包，其中主要是碳水化合物。這很重要，因為它們能為身體提供最基礎也最主要的能量，使你吃進去的蛋白質能盡量多地用在組織器官的修復生長上，不至於因為被拿去提供熱量而影響身體的復原。此外，粗糧比精製食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養素。

玉米麵窩頭不如全麥麵包？

不過有一點值得一提：除了纖維素豐富之外，玉米麵窩頭的營養不及全麥麵包。因為我們吃的玉米麵是去掉玉米胚芽的——玉米胚芽已被拿去榨油——去掉胚芽的玉米麵主要剩下碳水化合物和纖維素，蛋白質含量很少。如果想從午餐的主食中獲取蛋白質，全麥麵包或糙米飯會比玉米麵窩頭更有價值。

第三大黃金標準：水果、蔬菜一定要有

果蔬除了含有多種維生素和微量元素，還含有大量纖維素和果膠，這是不可缺少的。而且，午餐也是國人吃蔬菜最多的一餐，包括生的蔬菜。此時人體陽氣最旺，可以耐受生鮮蔬菜的寒涼；以生鮮蔬菜為主，還能減少炒菜時油脂的攝入，這是控制熱量很重要的一環。

特別是在外就餐的人更要注意：任何一家餐館想讓菜品的味道和賣相受歡迎，油都不可少。因此在外就餐時，如果能點一道大拌菜，那是最安全的選擇。

第四大黃金標準：從容、享受的心情

午餐是一天中最重要的營養攝取機會，而吃一頓從容的午餐，也是一天最重要的「精神補給」。

負責消化食物的胃腸被稱為人體的「第二大腦」，因為它們對外界刺激的敏感度極高，壞情緒、壞心情都會最先影響到它們，所以才會用「食不甘味」來形容壞情緒對胃口的破壞。

與此同時，吃飯時人的副交感神經處於興奮狀態。副交感神經的作用是增加消化腺分泌、降低血壓、減慢心跳，總之是讓人呈現慵懶閒散的狀態。人在此時最不容易產生敵意，因此也是「化干戈為玉帛」的好時機。

其實，能當關係「試金石」的，不僅有話題的內容，還有談論時的環境和狀態。最好選擇諸如飯桌前等讓人放鬆的環境——此時正是副交感神經興奮、身體和精神都放下戒備的最佳時機。這個時候，你往往能看到走下神壇的領導或名人。不論是誰，擺脫了交感神經的控制、將全身交給副交感神經調理時的樣子，往往更接近人的本性，至少扔掉了場面上硬撐的面子，所以才會有「酒後吐真言」「夢話出心聲」的說法。

從這個意義上說，午餐怎麼吃、和誰吃，可能不比午餐吃什麼來得簡單。吃午餐不僅是自我放鬆的過程，也是修繕人際關係、調節矛盾的機會。

（本文摘自江蘇鳳凰科學技術出版社《女人暖養更年輕》，作者佟彤）