夏季飲食健康全攻略：五大原則教你清補祛暑、科學養生

熬過漫長寒冷的冬季，走過萬物復甦的春天，我們迎來了令人又愛又恨的夏季。夏天的風景固然美好，但炎熱的高溫也帶來不少考驗：心情容易煩躁、脾氣變得暴躁，腸胃功能也會出現微妙的變化——天熱時不愛吃熱飯菜，尤其提不起勁吃肉類，反而偏愛涼皮等小吃與冰涼的冷飲。

事實上，夏季正是腸胃疾病與飲食失調的高峰期。想健康清爽地度過夏天，就必須掌握正確的飲食方法。以下從中醫觀點、飲品選擇到具體飲食原則，為您整理一份完整的夏季飲食健康指南。

冷飲傷身？中醫這樣說

中醫認為「冷食傷肺、熱食傷骨」。冷飲的溫度比胃內低約20～30℃，過量飲用會使胃部周圍溫度驟降，甚至影響到肺部。毛細血管收縮後肺部氣機不暢，就容易引起咳嗽。

此外，胃部過冷會影響胃黏膜與血液循環，造成血管缺血，使胃蛋白酶和胃酸的分泌下降，導致胃的消化能力與殺菌能力減弱，進而影響消化功能。這也是為什麼夏天貪涼之後，常出現腹脹、腹瀉或食欲不振的原因。

夏季飲品怎麼選？

市面上飲料種類繁多，但許多「洋飲料」含有大量糖分與磷，長期飲用對健康不利。也要留意，市售茶飲料與真正的茶是兩個概念——茶飲料中的許多茶成分早已氧化，保健價值大打折扣。

夏季最推薦的飲品包括：綠茶、菊花茶、金銀花茶、酸梅湯、綠豆湯等傳統消暑飲品，既能解渴清熱，也更符合養生之道。夏季飲料的選擇，對健康而言非常重要。

夏季五大飲食原則

在口味上，應遵循「冬季肥厚、夏季清淡」的原則——清淡主要是指鹽要少、油也要少。中醫認為「春宜酸、夏宜苦」，以下五項原則值得每個人牢記並實踐。

一、適當食用苦味食物

苦味食品所含的生物鹼具有消暑清熱、促進血液循環、舒張血管等藥理作用。熱天適量食用苦味食物，不僅能清心除煩、醒腦提神，還可增進食欲、健脾利胃。苦瓜、苦菜、茶葉、咖啡等都可酌情選用。

值得一提的是，苦瓜在印度醫學中被用於輔助治療糖尿病，因為其中含有一種「植物胰島素」。選擇這類有食療作用的時令食品非常有價值。此外，西瓜、綠豆湯也有解毒除熱的功效；為預防腸道傳染病，夏季還應多吃些大蒜。

提醒：苦味食品不宜過量，否則可能引起噁心、嘔吐等不適症狀。

二、適量飲用冷飲，切忌過食

受高溫影響，人體會產生一系列生理反應，導致精神不振、食欲減退。此時若能在膳食上合理安排，適量吃些冷飲，不僅能消暑解渴，還可幫助消化，使人體營養保持平衡。但切忌過量，尤其是早晚餐後剛吃飽、胃中食物尚未消化時，應盡量避免冷飲和冰鎮飲料。

雪糕、冰磚等冷食由牛奶、蛋粉、糖及食品添加劑等材料製成，不可食用過多，否則會使胃腸溫度下降，引起不規則收縮，可能誘發腹痛、腹瀉等病症。各類飲料多喝也會影響食欲，嚴重時可能損傷脾胃或導致胃腸功能紊亂。

三、注意補充鹽分和維生素

盛夏人體大量排汗，氯化鈉流失較多，因此在補充水分的同時，也要注意補充鹽分。每天可飲用一些淡鹽開水，以保持體內酸鹼平衡和滲透壓相對穩定。

市疾控營養專家建議：高溫季節每人每天最好補充維生素B1、維生素B2各2毫克、鈣1克，這樣可減少體內糖類和組織蛋白的消耗，有益健康。日常應多吃富含上述營養成分的食物，如西瓜、黃瓜、番茄、豆類及其製品、動物肝臟、蝦皮等，亦可適量飲用果汁。

另外，暑天出汗多，隨汗液流失的鉀離子也較多，由此造成的低血鉀現象，會引起倦怠無力、頭昏頭痛、食欲不振等症狀。防止缺鉀最有效的方法是多吃含鉀食物：水果方面可選草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等；蔬菜中大蔥、芹菜、毛豆也富含鉀。茶葉同樣含鉀豐富，熱天多飲茶既可消暑又能補鉀，可謂一舉兩得。

四、重視飲食衛生

暑天飲食衛生格外重要，必須養成良好的飲食衛生和個人衛生習慣：

• 不要購買變質的食品原料；
• 膳食最好現做現吃；
• 生吃瓜果務必清洗消毒；
• 做涼菜時加入蒜泥和醋，既可調味殺菌，又有增進食欲的作用；
• 即使天氣再熱，飲食上也不可過分貪涼，以防病原微生物乘虛而入。

五、宜清淡忌燥熱

據市疾控營養專家介紹，熱天飲食應以清補、健脾、祛暑化濕為原則。肥甘厚味及燥熱之品不宜食用，應選擇具有清淡滋陰功效的食品，如鴨肉、蝦、鯽魚、瘦肉、食用蕈類（香菇、蘑菇、平菇、銀耳等）、薏米等。經合理烹調，不僅能增進食欲、補充營養，還可消暑健身。

此外，還可進食綠豆粥、扁豆粥、荷葉粥、薄荷粥等「解毒藥粥」，它們具有一定的驅暑生津功效，而且味美可口。

在高溫氣候下，人體內蛋白質代謝加快、能量消耗增多，因此蛋白質的供應必須酌量增加，每日攝入量以100～120克為宜，且一半以上應為魚類、瘦肉、雞肉、蛋、奶和豆製品等優質蛋白質，以滿足盛夏機體代謝的需求。同時，為增進食欲，烹調應力求可口，注意花色品種的增加與變化，亦可適量選用辛香類調味品。

夏季主食怎麼安排？

很多人不知道夏天該吃什麼主食，結果給身體造成負擔。其實關鍵不在於吃米飯還是麵食，而在於改善烹調方法。夏季飲食應盡量做到多樣化，調味上力求豐富；如果胃口不好，可以在飯前喝一些開胃的湯，並盡量少吃油炸食物。

夏季進補：平補、清補為上策

除了冬天需要補充營養，夏天同樣需要適當進補。但夏季進補講究平補、清補，千萬不能蠻補。肉食方面最好以魚類為主，蔬菜則首選當季時令蔬菜，既新鮮美味，也更符合身體需求。

外出口渴時：一瓶礦泉水勝過冰品

夏天在外活動時，很多人喜歡大量吃雪糕、冰粉、冷飲和各種飲料，但這些只能暫時緩解身體的乾渴感，無法真正解決缺水問題，反而容易傷及腸胃。

外出感到口渴時，最好的選擇是一瓶礦泉水——不僅能有效解渴，還能補充身體流失的水分。對女生而言，充足的水分更能讓皮膚保持水潤，看起來更加健康。

結語：五個「保證」，平安度夏

夏季養生的核心在於膳食合理、營養平衡。請牢記五個保證：

• 保證足夠的優質蛋白質；
• 保證新鮮蔬菜和水果的供應；
• 保證飲食清淡，少油少鹽；
• 保證充足的水分攝入；
• 保證主食的攝入量。

遵循以上原則，搭配規律作息，就能清爽舒適、健康平安地度過整個夏天。