久坐族必學！簡單瑜伽扭轉式助你預防與緩解背痛

概述

現代人工作型態多為長時間坐在電腦前伏案辦公，一坐就是大半天，很少起身活動。久而久之，肩頸僵硬、腰痠背痛便成了家常便飯。如果您也正為反覆出現的背痛所苦，除了調整日常習慣、避免久坐之外，還可以嘗試本文介紹的瑜伽脊柱扭轉式。這個體式動作簡單，能有效增加脊柱柔韌度、舒緩背部不適，每天花幾分鐘練習，就能讓您的脊椎更靈活、身體更健康。

步驟/方法

1. 避免久坐，把握零碎時間活動筋骨

上班期間不要長時間維持同一個坐姿，可以每隔一段時間就起身走動、倒杯開水或做些簡單伸展；在家看電視時，也可利用廣告空檔起來活動一下，有效釋放久坐對腰椎造成的壓力。此外，開會時若情況允許，不妨採取站立或走動的方式進行，不僅有助預防背痛發生，還能順便放鬆心情、紓解壓力。

2. 瑜伽脊柱扭轉式：基本動作

首先，以瑜伽直角坐姿（雙腿向前伸直併攏）坐於墊上。將雙手掌心向下、指尖朝外，放在臀部後方的地面上，雙手距離與肩同寬。接著屈曲左膝，讓左腳掌平貼於右膝外側的地面上，左手越過雙腿放在右腿外側。

3. 完成扭轉並換邊練習

呼氣時，頭部與上身向右側扭轉，眼睛望向右後方，保持自然順暢的呼吸；過程中手肘保持伸直、脊柱挺直，盡量讓左手臂與地面垂直。吸氣時，將頭部與上身緩慢轉回正中位置，伸直左腿，放鬆休息。之後換邊進行對側練習：右手越過雙腿放在左腿外側，屈曲右膝，右腳掌平貼於左膝外側，上身改向左側扭轉，眼睛望向左後方，其餘動作要領相同。兩側輪流練習，讓脊柱兩側都能獲得均勻的伸展。

注意事項

這個瑜伽體式能溫和地活動脊柱、增強柔韌度，對預防和緩解背痛很有幫助，長期堅持練習還能讓身體更加柔軟靈活。練習時請留意以下幾點：

• 整個練習過程中務必保持自然呼吸、呼吸順暢，千萬不要憋氣。
• 扭轉幅度應循序漸進，以身體可承受的範圍為原則，切勿勉強用力，以免拉傷肌肉。
• 動作宜緩慢柔和，配合呼吸節奏進行，效果更佳。
• 若背痛情形嚴重或患有脊椎相關疾病，建議先諮詢醫師或專業瑜伽教練，再決定是否適合練習。