如何與失眠過招？三大心理調適法助你重拾一夜好眠

失眠的發生與持續，往往與心理因素密切相關。精神緊張、睡前過度興奮、急性或慢性憂鬱、恐懼、焦慮、煩悶等情緒狀態，都是常見的誘因。典型的過程是：生活事件引發心理衝突，心理衝突帶來情緒壓力，情緒壓力使生理警醒水平升高，最終導致失眠。

失眠為何會長期糾纏不清？

如果刺激因素長期存在，或當事人無法在心理上有效調適，失眠便會會遷延下去。隨著時間推移，環境中許多原本無關的因素，也可能變成引發失眠的條件刺激，例如工作與學習壓力過重、睡眠環境改變、噪音、光線、空氣污染等。此外，晚餐過飽、睡前飲茶或咖啡等不良生活習慣，以及晝夜生活節奏紊亂、藥物和酒精的影響，都可能引起失眠。

失眠者的共同特質

飽受失眠困擾的人，大多有相似的個性特點：性格敏感、多疑、自信心不足、固執、猶豫不決、追求完美、容易擔心焦慮。對偶爾幾次失眠造成的頭痛、注意力渙散、記憶力下降等症渙散、記憶力下降等症狀，總是憂心忡忡、耿耿於懷。

他們白天工作時無精打采，抱怨著：「唉！昨晚又沒睡好，今天根本沒辦法工作！」到了晚上，又拼命告訴自己：「今天什麼都別想，一定要睡個好覺！」然而事與願違——越想睡好，越睡不著，形成惡性循環。有些人已嘗試過吃藥、練氣功、聽音樂，甚至強行克制自己的胡思亂想，結果都不奏效。

三大心理調適法，擺脫失眠干擾

一、別把睡眠看得太重要

睡眠固然是大腦和身體休息的最佳方式，但體力勞動和運動鍛煉，同樣是讓身心放鬆的好方法。如果前一晚沒睡好，早晨可以洗個熱水澡、外出活動一下身體，精力照樣充沛。

失眠患者往往把睡眠視為人生第一要務，整天想的都是「怎樣才能睡好覺」。其實，睡覺是為了保證健康，健康是為了工作與生活，而工作並不是為了睡覺——換句話說，睡覺並非人生的目標。

另外，人每天只需要2至4小時的深度睡眠，其餘是有夢睡眠。如果人真的完全不睡覺，3天就可能讓精神崩潰，5天甚至可能危及生命；但有些人自稱多年都沒怎麼睡覺，思維卻依然正常，可見失眠問題往往沒有想像中那麼嚴重。人應該相信自己的生命力與自我修復能力。

二、以順其自然的態度面對失眠

睡眠是人體的自然反應，不要人為地去控制它。當你不再刻意控制情緒和思維時，大約20分鐘後自然而然就會入睡。有些人特別害怕睡不著，或總擔心半夜醒來難以再入睡，越怕就越清醒，又因自己的害怕而更加緊張，結果陷入惡性循環。

正常人也會因各種原因半夜醒來，不同的是，他們沒有害怕和排斥的想法，不反省、不討厭自己，完全接受自己的自然狀態，因此能夠放鬆。學習這種接納的態度，正是改善失眠的關鍵。

三、不要刻意補覺

許多失眠者總覺得晚上沒有睡好，白天一有時間就想補覺，結果白天睡得越多，晚上就越睡不著。與其補覺，不如多參加戶外的體力活動，放鬆心情。尤其睡前應避免讓大腦處於興奮的思考狀態，可以做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥的體力活動，等到感到累了、睏了再上床，然後以順其自然的放鬆狀態，安然進入睡眠。