受驚嚇後失眠怎麼辦？8款安神食療與改善睡眠全攻略

病情描述

一位女性讀者諮詢：十天前曾受到一次驚嚇，此後睡眠一直不好，夜間容易醒來，醒後難以再次入睡，每晚睡眠時間估計只有三小時左右。她想知道這種情況是否屬於失眠症，又該如何治療。

補充說明：驚嚇的原因是孩子不慎走失，約十分鐘後才被尋回，所幸虛驚一場。

這類由突發精神刺激引發的睡眠障礙，多屬應激性短期失眠。除了必要的心理疏導外，日常可透過食療與良好的睡眠習慣逐步改善。以下整理多位專家的建議，供參考。

八款安神食療方

中醫講究「藥補不如食補」，選用得當的食療方，不僅副作用小，還有一定的催眠功效。以下介紹幾款易於製作的食療方：

1. 豬心棗仁湯

材料：豬心1個，酸棗仁、茯苓各15克，遠志5克。
做法：將豬心剖成兩半洗淨，放入鍋中，加入洗淨的酸棗仁、茯苓、遠志及適量清水，大火燒開撇去浮沫，轉小火燉至豬心熟透即成。每日1劑，吃心喝湯。
功效：補血養心、益肝寧神，適用於心肝血虛引起的心悸不寧、失眠多夢、記憶力減退等症。

2. 天麻什錦飯

材料：天麻5克，粳米100克，雞肉25克，竹筍、胡蘿蔔各50克，香菇、芋頭各1個，醬油、料酒、白糖適量。
做法：天麻浸泡約1小時至柔軟；雞肉切碎末，竹筍、胡蘿蔔洗淨切片，芋頭去皮與水發香菇一同切細絲；粳米洗淨入鍋，加入上述材料及調味料，小火煮成稠飯。每日1次，作午飯或晚飯食用。
功效：健腦強身、鎮靜安眠，可治頭暈眼花、失眠多夢、神志不寧、健忘等症。

3. 龍眼冰糖茶

材料：龍眼肉25克，冰糖10克。
做法：龍眼肉洗淨，與冰糖一同放入茶杯，沖入沸水加蓋悶片刻即可飲用。每日1劑，隨劑，隨沖隨飲，隨飲隨添開水，最後吃掉龍眼肉。
功效：補益心脾、安神益智，適用於思慮過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘。

4. 遠志棗仁粥

材料：遠志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。
做法：粳米淘洗乾淨，放入加有適量清水的鍋中，加入洗淨的遠志、酸棗仁，大火燒開後轉小火煮成粥，可作夜餐食用。
功效：寧心安神、健腦益智，適用於老年人血虛所致的驚悸、失眠、健忘等症。

5. 百麥安神飲

材料：小麥、百合各25克，蓮子肉、首烏籐各15克，大棗2枚，甘草6克。
做法：所有材料分別洗淨，冷水浸泡半小時後倒入鍋內，加水至750毫升，大火燒開後小火煮30分鐘，濾汁存入暖瓶；可連煮兩次合併飲用，隨時皆可。
功效：益氣養陰、清熱安神，適用於神志不寧、心煩易躁、失眠多夢、心悸氣短、多汗等症。

6. 柏子仁燉豬心

材料：柏子仁15克，豬心1個，精鹽、料酒、醬油、蔥片適量。
做法：豬心洗淨切成厚片，與柏子仁同入鍋，加適量清水、料酒、精鹽，小火燉至豬心軟爛，加入醬油、蔥花即成，佐餐食用。
功效：養心安神、潤腸通便，適用於心血不足所致的心悸不寧、失眠多夢等症。

7. 桂圓芡實粥

材料：桂圓、芡實各25克，糯米100克，酸棗仁20克，蜂蜜20克。
做法：糯米、芡實分別洗淨入鍋，加入桂圓，大火燒開後轉小火煮25分鐘，再加入酸棗仁續煮20分鐘，食用前調入蜂蜜，分早晚兩次服食。
功效：健腦益智、益腎固精，適用於老年人神經衰弱、智力衰退、肝腎虧虛等症。

8. 絞股藍紅棗湯

材料：絞股藍15克，紅棗8枚。
做法：兩物分別洗淨，放入加有適量水的鍋中，小火煮20分鐘即可。每日1劑，吃棗喝湯。
功效：健腦益智、鎮靜安神，適用於神疲乏力、食欲不振、失眠健忘、夜尿頻多等症。

心理調適：換個角度看待失眠

心理門診中常見的失眠者大多有性格敏感、多疑、自信心不足、固執猶豫、完美主義、愛擔心焦慮等共同特點。他們越想睡好覺就越睡不著，形成惡性循環。心理醫生提出的應對思路如下：

1. 不要把睡眠看得過重

睡覺是為了保證健康，健康是為了工作與生活，睡眠本身並非人生的目標。人每天只需深度睡眠2至4小時，其餘為有夢睡眠。前一晚沒睡好，可以在早晨洗個熱水澡、外出鍛煉身體，精力同樣可以充沛。應相信自己的生命力，不必對偶爾的失眠過度憂慮。

2. 順其自然，不要人為控制

睡眠是身體的自然反應，越是命令自己「別想了」，思緒反而越多、停不下來。不妨採取順其自然的態度：「今晚我不打算睡了。」當不再刻意控制情緒和思維時，往往20分鐘左右便會自然入睡。半夜醒來也無需害怕排斥，正常人也會因各種原因夜間醒來，完全接受自己的自然狀態，才能真正放鬆。

3. 白天少補覺，多活動筋骨

許多失眠者覺得晚上沒睡夠，一有時間就補覺，結果白天睡得越多，晚上越睡不著。正確的做法是多參加戶外體力活動，勞其筋骨才能放鬆心情。尤其睡前不要讓大腦處於興奮的思考狀態，可做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣、拖地等簡單枯燥的體力活動，感到累了、睏了再上床。

克服失眠的四個高招

一、建立固定的睡眠日程表

人體內部的生物鐘需要規律作息。每天早晨在同一時間起床，即使是週末也不例外，這是建立良好睡眠習慣最重要的步驟。在同一時間把自己暴露在亮光之下，等於給大腦定好了鬧鐘；到了晚上固定時段，大腦便會自然轉向昏昏欲睡的狀態。起床後不要待在光線昏暗的臥室裡，應起來散散步，或在陽光明媚的窗前吃早餐。

二、限制臥室內的行為

看電視、規劃明天的日程、與家人討論問題、閱讀等活動都會使精神振奮。如果睡眠質量不好，就應嚴格限制臥室的用途——除了睡覺，其他什麼都不做。

三、把「發愁時間」與睡眠分開

如果躺在床上總是思緒亂竄、為睡不著而發愁，可以在白天的計劃中單獨拿出30分鐘作為「發愁時間」，把關心的問題和採取行動的計劃寫下來。晚上這些煩惱再找上門時，告訴自己：「我白天已經想過並解決好了，現在不用再想它了。」
若躺下15分鐘後仍未入睡，應起身離開床鋪，避免看報紙、讀有趣的書等刺激性活動，可以觀看風光片之類平淡的內容，待昏昏欲睡時再上床。有失眠傾向的人晚上缺乏睡意就不要早上床，等到睡意明顯時再就寢效果更好。

四、維持體溫的正常節律

即使體溫小幅起伏，也在生物節奏中扮演重要角色。一般來說，睡眠往往在體溫下降之後來臨，而體溫的升降又與人體接觸光線的明暗程度相關。保持規律的光照暴露，有助於穩定體溫節律，從而改善睡眠。

提高睡眠質量的六個建議

德國格羅斯漢斯多夫睡眠障礙治療醫院院長霍爾格·海因博士提出了以下六點建議：

• 足部保暖：研究顯示，雙腳冰涼的女性睡眠質量比足部暖和的女性差，建議穿著厚襪子睡覺。
• 關窗睡覺：引起過敏的物質和影響睡眠的噪音會透過開著的窗戶進入臥室，建議關窗入睡。
• 晚上不打掃衛生：清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑可能刺激呼吸道、影響睡眠，打掃臥室宜安排在早晨。
• 臥室只擺郁金香：臥室裡不宜擺放花卉，以免引起過敏反應；唯有郁金香沒有致敏風險。
• 擦掉化妝品：帶妝睡覺會導致皮膚發炎；夜間抹香水的人，還應考慮誘發哮喘的可能性。
• 每天多睡15分鐘：新的研究成果顯示，女性每天所需的睡眠時間比男性多15分鐘。

影響睡眠質量的關鍵因素

• 生物鐘：每天準時起床、定时置身於清晨的日光之中，週末也不例外，生物鐘才能準時運轉，這是提高睡眠質量最關鍵的一步。
• 體溫：與光照相關的體溫波動影響人的生物節律，體溫下降後睡意隨之而來。睡前洗個澡，或睡前做20分鐘有氧運動，都有助於臨睡時體溫下降。
• 飲食：有些人大量食用咖啡、巧克力、可樂和茶後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實他們的深度睡眠已受到影響。酒精雖能助眠，但代謝過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜的睡眠。
• 噪音：人長期置身於某種噪聲中，時間一長便習慣了這種環境，卻會因此減少深度睡眠的時間，所以應盡量避免噪音干擾。

結語

失眠問題並非不可克服。仔細審視自己的生活習慣，建立規律的作息與良好的睡眠環境，從今晚開始就能一步步睡得更好。需要提醒的是，對容易失眠的人來說，應在有睡意時才上床，早早躺下反而會加重心理壓力；在某些情況下，適當晚睡早起、縮短臥床時間，反而有利於提高睡眠質量。若失眠持續數週以上，或伴隨明顯的焦慮、情緒低落等症狀，建議及早前往睡眠專科或心理科就診，必要時在醫師指導下接受藥物或認知行為治療。