行為療法如何改善人際關係？三大心理技巧助你重建社交自信

在現實生活中，有的人人際關係融洽、朋友眾多；有的人則人際關係不良，朋友寥寥無幾，甚至沒有朋友。造成這種差異的原因，除了少數先天因素外，與後天的生活習慣和性格特質關係最為密切。

人際關係不良者的六種典型心態

心理學研究發現，人際關係不良的人往往存在以下幾種典型心態：

1. 過度在意他人評價：認為自己必須給人留下好印象，以贏得他人的尊敬和喜愛，卻又不知該如何贏得別人的好感。越是想取悅他人，越覺得力不從心、得不償失。

2. 誤以為他人能看穿自己：認為別人都能洞察自己的心事，並把害羞和焦慮視為要不得的情緒，因此乾脆足不出戶，迴避一切社交場合。

3. 害怕當眾出醜：擔心自己在公開場合出糗，相信一旦出醜，別人就會把這件事當作笑柄，長期嘲笑自己。

4. 不敢拒絕與表達憤怒：不會說「不」，也不會表達不滿。與人發生矛盾時一味遷就和妥協，反而給人留下缺乏自信的印象。

5. 否定真實的自己：認為別人並不喜歡真實的自己，一旦被人發現「真面目」，就會覺得自己懦弱無能、一無是處。

6. 疑神疑鬼：總覺得自己成了眾矢之的，認為大家都在背後對自己議論紛紛。

以上這些心態，許多人際關係不良的人都感同身受。那麼，該如何克服呢？一些著名的心理治療師認為，透過行為療法可以有效解決這些問題。

三種行為療法，逐步改善人際困擾

一、自我暴露技術

即將自己的不安與焦慮，以及在人際交往中的不如意之處，向他人坦誠相告。這種技術是克服人際關係不良的一劑有力「解毒劑」。只要有足夠的勇氣暴露自我，坦然承認或公開表達自己的不足，就能建立起真誠而良好的人際關係。

二、幻想害怕技術

有人擔心運用自我暴露技術會損害自己的名譽，或遭到嘲笑，以致更加被人看不起。實際上，這種顧慮毫無道理，但現實中很難讓他們在短時間內改變想法。此時可以採用幻想害怕技術——其主要任務是進行角色扮演：請一位朋友扮演你，而你則扮演嘲笑者。讓朋友自由回應，結果你會越來越發現，朋友身上其實沒有什麼值得嘲笑的地方，而身為嘲笑者的自己反而顯得十分無聊。這種技術能幫助你逐步認識到，「自我暴露」有時並不會招來別人的嘲笑。

三、羞辱攻擊技術

這也是克服人際關係不良的一種行之有效的療法。方法是讓受人際困擾的人以大膽的方式直接面對憂慮，例如在公眾場合主動向大家暴露自己的弱點。這樣做的好處是能讓你清楚地看到：那些令你焦慮不安的事情，在旁人眼中其實微不足道，只是你自己把它看得太過嚴重罷了。

持之以恆，重建社交信心

應該承認，人際關係不良除了部分源於性格因素外，多半是由雙重不信任引起的——既不相信別人會接納自己，也不相信自己有能力經營關係。克服和擺脫的方法，在於以實際行動改善自己與他人的關係。在社交場合中，我們必須學會正視自己的各種情感。

剛開始運用上述方法時，可能會引發焦慮甚至恐慌，這都是正常的反應。但只要持之以恆地練習，就能逐漸學會表達自己的情感，自信心也會隨之增長。最終你會發現，人際關係不良的弱點並非難以克服和逾越的鴻溝，只要勇敢邁出第一步，改變就在眼前。