失眠：心病還需心藥醫，心理調節助你重拾好眠

失眠絕非單純的生理問題，心理因素往往才是關鍵所在。所謂「心病還需心藥醫」，想要擺脫失眠困擾，除了調整生活作息，更要學會照顧自己的情緒與壓力。

什麼是心理生理性失眠？

心理生理性失眠是指單純因持續精神緊張而引起的失眠，且即使誘因去除後，失眠仍會持續存在。造成精神緊張的因素與表現主要有以下三種：

1. 生活中出現負面事件，或長期處於緊張的工作狀態之中，患者常伴隨緊張性頭痛，進一步干擾睡眠。
2. 睡前強烈渴望獲得一次良好的睡眠，因而過分焦慮不安，反而造成入睡困難。
3. 過分擔心失眠對健康的危害。在經歷幾夜失眠之後，這種擔心會更加強烈，使注意力全部集中在失眠問題上，精神因此更趨緊張與焦慮。

心理性失眠的患者應積極做好自我心理調整，並妥善安排日常生活節奏，有勞有逸、適時放鬆。必要時可在醫師指導下適量服用鎮靜催眠藥物，以改善睡眠品質。

壓力如何影響睡眠？

人體中的血清素與褪黑素是掌管睡眠機能的重要化學成分。然而，當我們身處壓力之下，這兩種荷爾蒙便會急速減少，睡眠質量也隨之受到影響，常見表現包括：難以入眠、睡得不安穩、容易半夜醒來、多夢等。由此可見，不可小看壓力對睡眠的影響，生理與心理的調適同樣重要。

三種心理調節法，助你克服失眠

一、放鬆情緒法

失眠固然令人苦惱，但失眠本身的危害，遠不如對失眠的恐懼與憂慮來得大。對失眠的恐懼會形成惡性循環，讓人越怕睡不著就越睡不著。因此，患上失眠症後，放鬆情緒、冷靜接受現實至關重要。只要能做到身心放鬆，例如多聽輕音樂，或透過游泳、瑜伽等方式舒緩心情，都有助於打破這個惡性循環。

二、微笑導眠法

平臥靜心，面帶微笑，先做6次深而慢的呼吸，再轉為自然呼吸。每次吸氣時，將注意力依次集中於頭頂—前額—眼皮—嘴唇—頸部—兩肩—胸背—腰腹—臀和大腿—雙膝和小腿—雙腳；每次呼氣時默念「松」，並體會意守部位鬆弛的感覺。待全身放鬆後，便會自然入睡，必要時可重複2至3次。

三、逆向導眠法

對於思維雜亂、無法入靜的失眠者，可採用逆向導眠法。就寢後不必急著入睡，而是舒坦地躺著，回想一些曾經歷過的愉快事件，讓自己沉浸在幸福的情景之中；或者當雜念湧現、難以入眠時，不去刻意控制雜念，反而順著「雜念」續編故事，故事情節應令自己感到身心愉快，篇幅編得越長越遠越好。這些有意識的回想與「編故事」，既能消除對失眠的恐懼，也能讓大腦皮層因正常的興奮疲勞而轉入保護性抑制狀態，促進自然入眠。

結語

以上幾種心理調節方法，對於糾正失眠、改善睡眠確有良好療效，尤其是由心理因素引起的失眠，若能堅持運用上述方法加以調節，效果往往更為顯著。記住，戰勝失眠的第一步，是學會與它和平共處，而非恐懼它。