失眠是現代人常見的困擾，長期睡眠不足不僅降低生活品質，還可能引發各種身心疾病。本文整理改善失眠的實用方法、提升睡眠品質的關鍵要點、老年人克服失眠的技巧，以及四大失眠類型的對應策略，幫助你找回安穩好眠。
心理學家建議：努力活在當下，不要讓腦海塞滿過去痛苦的回憶或未來懸而未決的問題。清理憤怒、委屈和妒忌等負面情緒，晚上不要想著報復計畫，最好想些愉快的事，讓心靈真正放鬆。
與其他古典音樂相比，莫扎特的音樂最具催眠效果。若樂曲中帶有波浪拍打岸邊的聲音或海鷗的叫聲，更能讓人放鬆。如果這些方法都無效，可以打開電風扇，單調的嗡嗡聲同樣有助入眠。
與寵物互動能大幅降低神經緊張，而睡前半小時的散步更能有效緩和神經系統。散步時盡量避免負面情緒和焦慮思緒，這一切會帶給你一夜安穩的好夢。
這不僅對睡眠有益，對身材維持也有幫助。如果晚餐沒有吃飽，可以喝點優酪乳或吃些水果墊墊肚子。
水溫不要超過攝氏三十七度，浸泡十至十五分鐘即可，泡完後立刻上床就寢，效果最佳。
若能每天固定時間上床，失眠問題自然會改善，因為身體已經「知道」該睡覺了。
睡前讓大腦接收枯燥的內容是不錯的催眠方法。有趣的是，當我們覺得不感興趣和無聊時，血壓會降低、精神萎靡，自然產生睡意；相反地，當我們專心致志時，反而感覺不到疲勞。因此專家建議失眠者晚上不要工作或觀看有趣的節目。
可以用芥末搭配魚子醬食用，這種方法幫助許多人快速入睡。另一種方法雖然有些「殘忍」但很有效：暫時離開被窩，讓身體感受一陣寒冷，即使冷得發抖也忍耐一下，然後再蓋上被子，那種溫暖愜意的感覺就像冷天裡被窩中放了熱水袋一樣，有助入眠。
大多數人喝過後會像小孩一樣甜甜睡去。
如果以上建議都無法生效，建議仍保持定時上床的習慣。若實在無法入睡，可以起床做一些最不令人煩心的活動，但不宜讓身心過度疲勞。切勿以為做伏地挺身等劇烈運動、讓自己疲憊就能入睡，效果往往適得其反。
人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個階段。記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習表現等，都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常出現在八小時睡眠期的後段，可持續九十分鐘左右。雖然我們可能沒有察覺，但大部分人的睡眠其實都不夠，這不僅降低生活品質，還可能引發疾病。
想要獲得良好的夜間睡眠，注意睡前的「三宜三忌」非常重要。三宜是：睡前散步、保持正確的睡眠姿勢、養成良好的睡眠習慣。
腳被稱為人的「第二心臟」，專家指出，冬季堅持泡腳和足部按摩，對治療失眠效果很好。
若出現睡眠不好、精神不振、飲食不佳、疲乏無力、情緒不穩等不適症狀，可用熱水泡腳三十分鐘，再搓腳心十至二十分鐘，直至發熱，會感到神清氣爽、全身輕鬆。
一般失眠者可先用熱水泡腳二十分鐘，水位最好高於足踝關節。泡完腳後進行足部反射區按摩：先將足底搓熱，再搓足背及足部內外側，然後重點按壓腎、心、肝、失眠點、大腦、垂體、三叉神經、甲狀旁腺、性腺等反射區，每個反射區按壓五至八秒。
重度失眠者除上述方法外，還可加用酸棗仁二十克、遠志二十克、合歡皮十克、硃砂五克煎水，於睡前泡腳二十分鐘，睡眠會有明顯改善。
除了用手指和指關節按摩，也可使用按摩棒、按摩球、磁波輪、六輪棍、腳踏板等工具按摩雙腳反射區，或請家人代勞。需注意：飯前半小時或飯後一小時內不宜按摩；按摩後半小時內應喝一杯溫開水。
老年人睡眠障礙通常表現為失眠、多夢、易醒、睡眠時間減少、睡眠不深不沉等，這是一系列症狀的綜合表現而非單一疾病，需要就醫檢查以排除影響睡眠的疾病或問題。
每天同一時間上床、同一時間起床，週末也不例外。
臥室應保持安靜、清潔舒適，光線黑暗，室溫不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低。睡前開窗通氣，讓室內空氣清新、氧氣充足，但要注意保暖以防感冒。
老年人容易有骨關節疾患，應避免睡棕繩床，以木板床為宜，上鋪床褥應柔軟、平坦、厚薄適中——過厚易引起虛熱內生，過薄則易受寒氣外襲，都會令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整潔。枕頭宜有適度彈性，如木棉枕、稻草枕、蒲絨枕、散泡沫枕等。近年市場上也有中藥充填的枕頭，可辨證選用：頭痛目赤、肝火上炎者選菊花藥枕；心神不定、夜寐不寧者選燈芯藥枕；血壓升高、面色潮紅者可用夏枯草藥枕；頸椎肥大者用頸椎病藥枕；夏季睡綠豆藥枕、冬季睡肉桂藥枕。
以右側臥最佳，有利於肌肉組織放鬆、消除疲勞，幫助胃中食物向十二指腸方向推動，還能避免心臟受壓。右側臥過久可調換為仰臥，舒展上下肢，將軀幹伸直，全身肌肉盡量放鬆，保持氣血通暢、呼吸自然平和。
睡前興奮會導致失眠和多夢，因此睡前不要做劇烈活動，不宜看緊張的電視節目和電影，也不要閱讀深奧的書籍。
睡眠時間以醒來全身舒服、精力恢復、身心輕鬆為準，可依個人體質和生活習慣自行調節。一般而言：六十至七十歲睡七至八小時，七十至八十歲睡六至七小時，八十歲以上睡六小時即可（含午間休息一小時左右）。
熱水泡腳能促使血管擴張，引導氣血下行，使睡意漸濃，縮短入睡時間，睡得更熟、更香。
睡前進食，特別是油膩食物，會增加胃腸負擔，使橫膈膜上抬、胸部受壓、腹部脹滿，容易引起多夢、說夢話、噩夢連連，應極力避免，同時不要喝含咖啡因和酒精的飲料。
老年人腎氣虧虛，若沒有心腦血管疾患，睡前應少飲水，解完小便再上床，避免膀胱充盈、增加夜間起床排尿次數。
運動可幫助身體自然進入睡眠，但不要在太晚的黃昏時段運動，因為這會刺激心血管和神經系統，反而使人保持清醒。
先減壓，再入睡。只要方法得當，中短期內即可恢復正常睡眠。如果躺在床上半天都無法入睡，不要著急，乾脆起來放鬆一下：
1. 香薰法：在臥室點上一盞香薰燈，淡淡的薰衣草香味會令神經逐漸放鬆，不知不覺進入夢鄉。
2. 按摩法：感到相當疲憊時，不要急於入睡，給自己一個舒緩按摩。在輕盈的指法下，頭腦會隨著肌肉放鬆而平靜下來。一般兩個小時的按摩比倒頭就睡更能放鬆身心。
3. 催眠曲：聆聽專門的安眠樂曲，如舒曼的小夜曲、綠島小夜曲等，都有助入睡。音像店有催眠樂曲、放鬆樂曲、安神樂曲的專輯出售。
4. 冥想：盤腿而坐，兩手放在膝蓋上，慢慢呼吸，努力清除腦中雜念，什麼也不想，每次三十分鐘。這一招對夜裡多夢的人特別有效。
如果實在沒有時間或條件享受這些減壓方法，可以試試拿破崙的休息法：拿破崙出征時需日夜處理軍務，無法正常入睡，為保持充足體力和敏捷思維，他每隔四小時強迫自己小睡二十至三十分鐘。此外，若是自由工作者，也可以選擇睡午覺來彌補睡眠。
1. 盡量避免與三大失眠因素「正面」接觸：戒菸、戒酒、嚴格控制咖啡因攝取，尤其是下午兩點以後。
2. 晚飯後不要做過分興奮的活動，如蹦迪。迪斯科音樂節奏快、屬於全身運動，回家後容易過度亢奮而導致失眠。
1. 暗示法：身心放鬆，平躺在床上，並暗示自己：「我的胳膊放鬆了，腿放鬆了，頭放鬆了，我就要睡著了。」
2. 運動法：以輕鬆的散步、舒緩的瑜伽促進新陳代謝，調節情緒。
3. 安神法：避免過度刺激，晚上不要看驚險、兇殺的影片，也不要把工作的煩惱帶回家。
加強人際交往，多參加集體活動，最好請專科醫師診治。需要補充的是，焦慮型和憂鬱型失眠通常需要長期努力才能改善睡眠，因此需要專科醫師（心理醫師）針對個人作息、身體、工作情況制定全面的解決方案。
長期依賴藥物入睡的人，應及時諮詢醫師，逐步改變這一習慣。另外，部分減肥藥物由於作用於神經系統，會嚴重影響睡眠品質，建議不要服用。
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