一位內科醫生每次為新病人看診時，腦海中總會響起一個刺耳的聲音：「我要是診斷錯了怎麼辦？我是個蹩腳的醫生，當初是怎麼混進醫學院的？」
一位高管失業了，儘管此前擁有長達25年的輝煌職業生涯，他仍不斷告訴自己：「我是個失敗者，我沒辦法贍養家人，以後也永遠做不到。」
一位知名學者接到奧巴馬政府邀請他出任高級職務的邀約，第一反應卻是：「他們肯定是搞錯了。」
如果這些真實案例讓你感到似曾相識，那麼你的腦海裡或許也有一個嚴厲的聲音在迴盪。心理學家指出，許多病人都飽受苛刻的自我懷疑所折磨——其中不乏非常成功的人士，他們甚至認為這正是自己成功的秘訣。
自我懷疑確實能在清晨把你從床上喚起，敦促你快馬加鞭地工作，盡快完成手頭那本書、那首曲子或是那項發明。
然而，對成功的渴求也可能被嚴苛的評判和無休止的恐懼所阻撓。紐約哥倫比亞大學醫學中心臨床心理學家丹尼爾・F・賽德曼（Daniel F. Seidman）表示：「這有好的一面，也有不好的一面。」他指出，在某些病例中，「病人也許很有成就，但內心卻非常痛苦。」
無休止的自我懷疑通常會帶來沮喪和焦慮，甚至可能導致抑鬱症。在《綜合精神病學》（Comprehensive Psychiatry）雜誌針對107名病人的一項研究中，蒙特利爾猶太總醫院（Jewish General Hospital）的戴維・M・敦克利（David M. Dunkley）及其同事發現，具有自我批評傾向的人在四年後最容易產生抑鬱症及人際交往障礙，即使他們一開始並不抑鬱。
此外，自我批評也是導致進食失調、自殘、軀體變形障礙症（即想像自己的身體有缺陷）的因素之一。紐約美國認知療法協會（American Institute for Cognitive Therapy）會長、精神病專家羅伯特・L・利亞（Robert L. Leahy）說：「我們對物質成功及外貌的期望不斷膨脹，已經變得完全不切實際了。」
很多人在幼年時期便形成了自我批評的傾向，之後這個聲音便常伴左右，成為性格的一部分。心理學家認為，兒童——尤其是那些有抑鬱遺傳傾向的兒童——可能會自行承擔並誇大父母、同輩或社會對自己的期望。
有一種理論認為，自我批評其實是把怒氣發洩在自己身上：這類人內心充滿敵對情緒，卻因太過憂慮、太缺乏安全感而不敢向外宣洩。其他理論則認為，責備自己的人是在表達負罪感或羞辱感，或是下意識地保護自己免遭他人責備——「你不用再批評我了，我自己已經罵過自己了，用的詞比你還要嚴厲。」
目前尚不清楚女性是否比男性更容易自責，或者只是更願意談論這個話題。哥倫比亞大學性別區分醫學合作研究協會（Partnership for Gender-Specific Medicine）創始人、內科醫師瑪麗安・J・雷加托（Marianne J. Legato）表示：「男性的問題在於，我們無法得知他們的真實想法。他們從小被訓練得不會承認自己心存不安或情感創傷。」不過她經常遇到深受「我是個騙子」綜合症困擾的男士。
雷加托醫生說：「他們努力追求成功，等到真的成功了，反而開始畏懼。他們覺得同事和俱樂部同伴遲早會發現自己只是裝腔作勢而已。」她補充道，這種現象在成功突如其來的人身上尤其普遍。「哪怕只是告訴他們，抱持這種想法的不只他一個人，就能讓他們感到異常輕鬆。」
各種認知行為療法有助於改變令人痛苦的思維模式。紐約布朗克斯蒙特非奧里醫療中心（Montefiore Medical Center）心理訓練主任、心理學家凱瑟琳・穆勒（Katherine Muller）說：「我經常有醫生、律師類的病人，他們相信如果對自己沒那麼苛刻，就不會有今天的成就。我部分的工作內容就是打破這種成見。通常來說，人的成功與自責無關——你並不是因為自責才成功的。」
在日記或手機備忘錄中記下那些自責的論斷——「我是個失敗者」、「我是個白癡」、「我很醜」——是控制自責的第一步。僅僅這一步驟，就能有效降低自責的強度和頻度。同時記錄在什麼情境下會出現這些想法，看看能否找出其中的規律。
審視自己的用詞，判斷你的標準是主觀臆斷還是公正合理。如果你認為自己是個「差勁的人」，那麼你一直都很差勁嗎？是不是有些時候其實很能幹？穆勒醫生說，病人常常會發現自己的觀點相互矛盾。「我會問：『你認為失敗者是什麼樣子？』病人描繪出一個穿著短褲閒坐在屋裡喝啤酒的人。我再問：『那你昨天是這個樣子的嗎？』他說：『那倒沒有。』」
另外，不要把不在自己可控範圍內的事情攬到自己身上。利亞醫生舉例：「有些人會想『我的投資縮水了35%——我到底是怎麼回事？』卻不去想『市場到底是怎麼回事？』」
讓硬碰硬的事實來挑戰消極的想法。在一張卡片上列出簡短的個人成就清單，每當自責情緒來襲時就拿出來看一看；或者翻閱自己的履歷，回顧曾取得的成就。雷加托醫生說：「留意諸如獲得獎學金這樣的事實——而不是整整兩年沒人請你跳過舞之類的事情。」
德蕾絲・J・博洽德（Therese J. Borchard）在Beliefnet.com網站上開設的「戰勝憂鬱」（Beyond Blue）博客經常探討此類話題。她的建議是，要區分清楚批判性的想法和建設性的想法。例如你在野餐時吃多了，「我是一頭肥豬」就是譴責性的想法，而「明天開始我要改善飲食習慣」則是建設性的想法。利亞醫生深表贊同：「你的目的應當是讓自己有所改進，而不是打擊自己。」
確認你苦苦為難自己去達到的目標是否值得爭取。利亞醫生指出，有些目標——比如善良、正直、自律——能讓生活更有意義、更有品質，值得追求；另一些目標則只會讓你不斷感到自身的缺陷。
他補充道：「有些人想『我可以去注射肉毒桿菌，這樣我就會更可愛』。可其實想要變得可愛，應當去做那些值得人愛的事情。」
克服自責的習慣能令身心都受益匪淺。雷加托醫生說：「對自我的認知是可以改變的，而這真的能在你的大腦中建立新的思考方式。當你的想法改善後，免疫系統也會隨之改善，消化能力更好，不需要透過暴飲暴食來彌補情緒，焦慮感也會降低。」
你可能會發現，自己在腦力和情感方面騰出了大量能量，可以用來做很多別的事情——包括幫助其他人培養良好的自我感覺。
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