寫日記、調呼吸！7個實用方法助你戰勝焦慮

焦慮是現代人常見的情緒困擾，學習如何正確應對至關重要。芝加哥焦慮治療師Dave Carbonell博士指出，一項研究發現，結合調整呼吸與寫日記等多種方法，有助於克服焦慮。以下整理7個實用技巧，幫助你在焦慮來襲時保持冷靜、逐步戰勝它。

1. 接受焦慮，而非一味對抗

「人們總是強烈地想要擺脫焦慮，」Carbonell說，「但你無法單憑意志力做到。」事實上，回顧過往經驗就會發現，所有的困擾終究都會過去，無論當下覺得多麼難以承受。

第一步是先覺察自己的症狀，承認自己正在經歷焦慮。如果是第一次遇到這種情況，可能會感到陌生而困難，但隨著經驗累積，之後就能更從容地應對。

當你意識到自己正被焦慮侵擾時，不妨把當下的症狀和想法記錄下來，這樣做能幫助你以更客觀的角度看待焦慮。

俄亥俄州立大學Wexner醫學中心臨床心理學培訓總監、大學教授Cheryl Carmin博士指出：「如果把這些症狀視為災難性的，只會加劇焦慮，甚至演變成恐慌。」透過書面記錄自己的真實感受，能幫助你停止想像最壞的情境。

呼吸急促是焦慮的常見症狀之一。短促的淺呼吸會讓感覺更糟，此時不妨嘗試腹式呼吸。

Carbonell形容，這種呼吸方式就像嬰兒呼吸時肚皮自然起伏的模樣。感到焦慮時，先深呼氣、放鬆肩膀，再深深吸一口氣；深呼吸時肚皮會隨之起伏，將手放在腹部即可感受到。

說起來容易做起來難——真正焦慮時，身體某個部位往往會變得異常緊繃。此時可以先刻意收緊那個部位，再讓它徹底放鬆。

如果某些部位緊張到不聽使喚，就先從能正常反應的部位著手，例如腳趾或肩膀。越是能做到深呼吸與放鬆，就越有能力克服焦慮。

當察覺到自己正在焦慮時，不妨大聲說出來，告訴自己：「焦慮總會過去，它不會傷害我，也不會讓我暈倒。」

Carbonell指出，了解暈倒的生理機制並提醒自己非常重要。人之所以暈倒，是因為血壓降低；但恐慌發作時，你的血壓其實並沒有下降，因此不會真的暈倒。把這個道理說出來，能有效安撫自己。

面對充滿壓力的處境，本能可能驅使你想立刻逃離，但請先別這麼做。

Carmin建議：「先把焦慮水平降下來。」之後再決定是否離開現場，或採取其他行動。回歸當下有助於戰勝焦慮，雖然第一次嘗試會很困難。

Carmin也說：「和我共事的人最令我敬佩的一點，是他們擁有躍進的信心——即使是令自己害怕的事情也願意去做。這非常需要勇氣。」

焦慮發作時，人們往往格外擔心與害怕。一般而言，焦慮不像心臟病發作那樣直接引發身體問題，但如果焦慮症狀頻繁出現，最好還是尋求相關領域專家的協助，及早獲得適切的治療與支持。