怎樣抵抗慢性壓力？8週實驗證實：身體會自己「學會」抗壓

年假結束重返職場，各種壓力便迎面而來。現代人常感嘆活得累，無非是壓力又多又雜——工作、家庭、人際關係，樣樣都是負擔。壓力無孔不入，躲不掉也逃不了，累積多了更會危害健康，難怪許多人一聽到「壓力」兩個字就頭痛。

不過先別急著焦慮。雖然長期處於高壓狀態確實不利健康，但如果是慢性、溫和的壓力刺激，情況或許沒有想像中那麼可怕。中大醫院心理門診醫師徐治的一項動物實驗顯示，老鼠只需8週就能逐漸適應外界施加的慢性應激。換成人類需要多久？讓我們聽聽專家的分析。

慢性壓力影響多大？先做滿8週實驗再說

對人類而言，慢性壓力往往經年累月；但過去的動物實驗雖然不少，持續時間卻普遍偏短，大多只有3至6週。

相較於漫長的人生，3至6週確實只是短短一瞬。回顧我們的日常生活：今天與家人爭執，明天公司傳出裁員消息，後天又突然被要求加班……這些說不上是大事的瑣事，卻構成了無數的應激事件。

通俗來說，這就是所謂的「慢性壓力」。據稱時間久了對身體有害，可一般人卻不得不面對。它究竟有多大的影響？面對無所遁形的生存壓力，人類是否只能束手無策？徐治醫師的研究課題正與此相關。

研究者選擇大鼠作為實驗對象。由於老鼠感受到的壓力與人類不同，施壓方式也因此更加多元：

• 束縛刺激：將老鼠裝進空心管中，兩端以插槽固定，老鼠雖有吃有喝，卻連轉身都困難；
• 旋轉刺激：將老鼠放入旋轉器中，以一定速度旋轉，並盡量降低離心力的影響；
• 擁擠刺激：原本一籠飼養6隻老鼠，改為一籠12隻。餵養條件完全相同，唯獨生存空間大幅縮減——對於居住空間日益狹小的現代人來說，實在感同身受。

整個實驗為期8週，約兩個月的時間。

差異逐漸消失？老鼠也會「學會」抗壓

解決了如何讓老鼠感受壓力的問題，接下來要思考的，就是如何衡量壓力帶來的影響。研究人員設計了三項測試：

1. 行動能力測試

將老鼠放進5×5米的箱子中，計算同一時間內穿越的格數。老鼠不可能一直奔跑，通常跑一段時間就會停下來洗臉、理毛，這段清潔時間也被納入統計，用以觀察牠們的行動能力與焦慮程度。

2. 情緒水平測試（糖水偏好實驗）

憂鬱症患者常有「了無生趣」的感受，這其實是喪失愉悅感的表現，術語稱為「快感缺失」——對原本喜愛、能帶來快樂的活動也提不起勁。老鼠天生喜愛甜食，在糖水實驗中可自由選擇清水或糖水。正常的老鼠會優先攝取糖水；而出現快感缺失的老鼠，對糖水與清水的區別可能毫不在意。若換成人類，這種狀態大概離憂鬱症不遠了。

3. 學習記憶測試（水迷宮實驗）

在水迷宮中僅有一個小小的平台可供棲身，迷宮四周的牆上貼著各式符號。老鼠能否依據這些符號快速找到平台，考驗的是記憶能力。實驗最後，研究者還會撤走平台，觀察老鼠是否仍會憑記憶在某個特定區域不停打轉，藉此判斷其學習能力。

這三項測試兼顧了行動能力、學習能力和情緒水平。實驗初期，應激組與對照組確實存在一些差異：應激組老鼠在第一項測試中清潔時間偏長，比起奔跑更常出現直立和自我清潔的行為，這是焦慮偏高的表現；在糖水實驗中，應激組總水分攝取量減少，清水攝入量下降，但糖水依然吃得不少；而在水迷宮測試中，兩組表現沒有顯著差異，應激組只比對照組稍慢一點。

更重要的是，當實驗進行到第8週時，上述這些差異全都消失了。在確保結果準確的前提下，研究者得出一個結論：老鼠很可能已經適應了壓力，學會了「抗壓」。

壓力為何傷身？但我們有能力適應

「壓力對健康有損害，這方面的動物實驗不少。」徐治醫師表示，一般實驗中，承受應激壓力的老鼠清潔時間偏長，顯示焦慮情緒較重；糖水消耗減少，代表快感缺失、有憂鬱傾向；在水迷宮中尋找平台的時間變長、學習能力下降，則說明慢性壓力對記憶力和認知功能有負面影響。「可是在我們的實驗中，雖然初期也出現部分影響，但當實驗時間拉長到第8週，這些差異就逐漸縮小乃至消失了。這說明，老鼠已經習慣了這些壓力。」

研究人員還檢測了大鼠體內的皮質醇與促腎上腺皮質激素。這兩種激素在人體面對應激事件、對抗壓力時都會上升，但在本實驗中，對照組與應激組的差異並不大，應激組的皮質醇水平甚至比對照組更低。

文獻中也發現，雖然大部分研究認為皮質醇與促腎上腺皮質激素在應激後會升高，但也有研究指出：在慢性複合應激的第3週，應激組的這兩項激素水平會顯著高於對照組；但到了第6週，差異便不再顯著。隨著承受壓力的時間延長，皮質醇水平並未持續攀升，反而出現下降。

「壓力之所以有害健康，內在機制很多，內分泌改變就是其中之一。」徐治介紹，面對應激事件時，皮質醇與促腎上腺皮質激素的分泌水平會急速上升，引發一連串生理變化，讓我們反應更快。但長期如此，就可能對身體造成不良影響——例如皮質醇可能作用於大腦內的受體，引起大腦海馬區萎縮。這種萎縮雖不至於讓人變笨，卻會導致記憶力衰退。

「所以，面對壓力時，我們的健康確實可能受到影響。」但這種影響並非絕對。無論老鼠還是人類，體內都存在一種「自穩定機制」：在問題出現、經歷短暫的應激與不穩定後，隨著時間延長，身體會逐漸調整到新的平衡狀態，重新獲得穩定。此時，體內的內分泌水平、情緒反應和認知功能都可能逐步恢復常態。正是這種自穩定能力，能將壓力對我們的傷害降到最低。

中等壓力：給自己2至4週適應期　壓力過高：及時尋求醫療協助

對普遍感到生存壓力的現代人而言，這項研究無疑是個好消息：我們固然無法擺脫壓力，但慢性、溫和的壓力刺激對健康的危害或許沒那麼大，因為身體可以適應它，將不良影響降到最低。

至於適應慢性壓力需要多久，每個人的時限不同。徐治建議：「當你面對壓力時，只要影響沒有強烈到無法進食、情緒劇烈波動、失眠、工作能力明顯下降或人際關係惡化的程度，就應該給自己一段適應的時間。我個人認為，2至4週是比較合適的期限。如果只是一般的工作、家庭壓力，只要積極調適自己、主動面對，大多數人都能自行調整過來，而且不會有你想像中的嚴重後果。」

但如果持續1個月甚至更長時間，狀況依舊沒有改善，顯然這個壓力已超出你能適應和承受的範圍，繼續消極應對將不利健康，尋求醫生的協助會是更好的選擇。

值得注意的是，如同研究的標題所示，我們能適應的主要是慢性、溫和的刺激；過於強烈的刺激和壓力仍然不利健康。這提醒我們：身體所能耐受的，只是中等以下程度的應激。如果突然遭遇重大變故，早期求助專業人員，遠比默默忍耐更好。

對抗壓力6大生活小貼士

1. 適度運動：運動能促進血液循環、平衡血壓、增進心肺功能，還會促使大腦釋放具有鎮定效果的物質，幫助穩定情緒。
   
2. 充足睡眠：睡眠不足容易侵害人體的T細胞，疲憊的身心也更容易產生壓力。睡眠充足的人，壓力耐受力通常更高，也更能應付環境變遷。
   
3. 留意呼吸：工作一段時間後，給自己3分鐘，輕輕閉上雙眼，將注意力完全集中在呼吸上，採用吐氣比吸氣長的腹式呼吸。
   
4. 冷熱水交替沐浴：每天回家後以冷熱水交替沖浴，不但能釋放一天的壓力，還能讓頭腦清醒。
   
5. 按摩放鬆：身體按摩可以舒緩緊繃的肌肉、僵硬的關節，也能減少腎上腺素的分泌，對釋放壓力很有幫助。
   
6. 補充營養素：維生素C、E、B群，以及礦物質中的鈣、鎂都有助於對抗壓力。愛吃甜食、有吸菸習慣或咖啡因攝取過量的人更要特別留意。