血壓偏高如何透過飲食控制？低鹽飲食與日常保健完整指南

一位35歲女性讀者諮詢：母親患有高血壓，擔心自己受遺傳因素影響也可能出現血壓偏高的情況。她曾在2006年10月23日晚上發現臉部通紅，隔天整天感覺昏昏沉沉，測量血壓為135/86 mmHg。由於自覺尚未達到需要藥物控制的程度，希望了解如何透過飲食來調節血壓。

血壓135/86代表什麼？

根據血壓分類標準，理想血壓應低於120/80 mmHg；收縮壓介於120至139 mmHg，或舒張壓介於80至89 mmHg，屬於「高血壓前期」；若持續達到或超過140/90 mmHg，則可能已符合高血壓診斷。135/86 mmHg雖尚未達到高血壓標準，但已落在高血壓前期範圍，加上有家族病史，確實值得及早從飲食與生活習慣著手調整。

飲食控制血壓的核心原則

1. 堅持低鹽（低鈉）飲食

鈉攝取過多是導致血壓升高的重要因子。建議每日食鹽攝取量控制在5克以下（約一茶匙），並留意隱藏鈉含量高的加工食品，例如醃漬品、罐頭、香腸火腿、泡麵、醬油及各類調味醬料。烹調時可多利用蔥、薑、蒜、檸檬、醋等天然食材增添風味，減少對鹽分的依賴。

2. 採行得舒飲食（DASH飲食）

得舒飲食是經研究證實能有效幫助降血壓的飲食模式，重點包括：

• 多攝取新鮮蔬菜與水果，補充鉀、鎂等有助調節血壓的礦物質
• 選擇全穀類主食，如糙米、燕麥、全麥麵包
• 以魚肉、去皮禽肉、豆類取代部分紅肉
• 選用低脂或脫脂乳製品
• 適量攝取堅果，並以植物油取代動物性油脂

3. 控制血脂與體重

血脂異常會加重心血管負擔，與高血壓互相影響。應減少油炸食物、肥肉、動物內臟及高膽固醇食物的攝取，同時維持理想體重。一般而言，體重每減輕1公斤，血壓約可下降1 mmHg，效果相當可觀。

4. 限制酒精與咖啡因

過量飲酒會使血壓上升，建議男性每日酒精攝取不超過兩份、女性不超過一份；對咖啡因較敏感者，也應避免短時間內大量飲用濃茶或咖啡。

搭配生活習慣調整效果更佳

• 規律運動：每週至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車
• 充足睡眠：避免熬夜，睡眠不足容易使血壓波動加大
• 紓解壓力：長期精神緊張會促使血壓升高，可透過深呼吸、冥想等方式放鬆身心
• 戒菸：吸菸會損害血管彈性，增加心血管疾病風險
• 定期監測：養成在家定時測量血壓並記錄數值的習慣，掌握自身變化趨勢

何時需要就醫？

若多次測量血壓皆達140/90 mmHg以上，或出現明顯頭暈、頭痛、臉部潮紅等症狀，建議儘早就診，由醫師評估是否需要進一步檢查或治療。即使目前數值尚在前期階段，有家族史者仍應定期追蹤，切勿自行判斷而延誤時機。

總結而言，血壓135/86 mmHg屬於高血壓前期，透過低鹽飲食、均衡營養、控制血脂與體重，並配合規律作息與運動，多數人可有效將血壓維持在健康範圍內，大幅降低未來發展為高血壓的風險。