高鉀飲食有助降血壓：教你每天輕鬆吃足一斤半蔬菜

高鹽飲食是導致高血壓的主要原因之一，因此一般建議高血壓患者將每日鹽攝取量控制在5克以下。然而，許多人不知道的是，多吃富含鉀的食物可以抵消過量鹽分對血壓的危害，高鉀飲食本身就有降低血壓的效果。

每天要攝取多少鉀？

根據世界衛生組織（WHO）的建議，每天攝入3510～4680毫克鉀時，降低血壓的幅度最大，降壓效果最為顯著。

蔬菜和水果是膳食鉀的主要來源，也就是說，每天攝入的鉀大部分來自蔬果，因此高血壓患者應該多吃蔬菜水果。那麼，究竟該吃多少才夠呢？

假設全天攝入4000毫克鉀，其中由蔬菜水果提供超過一半（約2200毫克）。大多數蔬菜的鉀含量約為200毫克／100克（例如油菜為210毫克／100克），水果的鉀含量約為150毫克／100克（例如柑橘為154毫克／100克）。

由此可以計算出：750克蔬菜加上500克水果，才能提供約2250毫克鉀。這意味著，高血壓患者每天要吃約1.5斤（750克）新鮮蔬菜和1斤（500克）水果，或者蔬果合計達到1公斤左右。

每天要吃下1.5斤蔬菜並不容易，掌握以下幾個方法，就能幫助你就能幫助你攝取更多蔬菜、獲得更多鉀：

1. 三餐都要有蔬菜：早餐、午餐和晚餐每餐都搭配蔬菜，並經常變換種類，每天至少吃到5個品種以上。

2. 每道菜都加入蔬菜：例如蔬菜炒肉、蔬菜燉豆腐、蔬菜熘魚片、蔬菜炒蛋等，讓蔬菜自然融入日常菜餚中。

3. 把生蔬菜當零食：如番茄、黃瓜、青椒等，也可以自製蔬菜汁飲用，如芹菜汁、胡蘿蔔汁、黃瓜汁、油麥菜汁等。

4. 用馬鈴薯替代部分主食：馬鈴薯含有豐富的鉀（342毫克／100克），可以代替部分米飯、麵食作為主食食用。

除了蔬菜，每天還要吃1斤水果。蔬菜攝取量較少的人，更應該多吃水果來補足鉀的攝入。建議優先選擇鉀含量較高的品種，包括桃子、鮮棗、香蕉、柑橘、柳橙、蘋果、葡萄、草莓、奇異果、哈密瓜、菠蘿蜜等。

每天至少吃2種不同的水果，或者喝一些自己現榨的新鮮果汁，確保鉀攝取充足，讓降血壓事半功倍。