健康諮詢：右肩疼痛，舉手困難
讀者提問：我的右肩很痛，有時痛到連舉手都有困難，請問是什麼原因？有什麼辦法可以改善？
肩膀痛的常見原因
肩部疼痛合併手臂抬舉困難，常見原因包括：
- 五十肩（肩周炎／冰凍肩）：肩關節囊發炎沾黏，造成主動與被動活動皆受限。
- 旋轉肌袖損傷或肌腱發炎：舉手、外展手臂時疼痛明顯加劇。
- 頸椎病變：頸椎神經根受壓迫，疼痛可放射至肩部與手臂。
- 鈣化性肌腱炎、肩峰下滑囊炎等其他肩部疾患。
建議先由骨科或復健科醫師檢查確認病因，再配合適當治療與運動。若疼痛持續不退、夜間痛醒，或伴隨手臂麻木無力，應儘早就醫。
頸肩操：簡單有效的居家保健運動
頸肩操是根據頸椎病、肩周炎的病因病機所創編的一套體操，能增強頸肩活動功能、疏通局部經絡、促進血液循環、消除局部疼痛。它易學易練又方便，省時省錢且療效好；學會後既不必住院，也不需要配合牽引、藥物、理療等治療，更不影響工作與生活。只要持之以恆，利用工作間休或晚上看電視的空檔，每天練習1～2遍，就能收到滿意的效果。
預備動作
雙腳平行站立與肩同寬，全身自然放鬆，上肢自然下垂，雙眼向前平視。全套共八節，每節做1～4個8拍，可依個人狀況自由選擇。
第一節：四面側頸
- 頭頸向前向下低垂，盡可能將下頦彎向胸骨上凹。
- 頭頸緩緩回預備位。
- 頭頸盡量向後側仰。
- 頭頸緩緩回預備位。
- 頭頸向左側屈至最大極限。
- 頭頸緩緩回預備位。
- 頭頸向右側屈至最大極限。
- 頭頸緩緩回預備位。
第二節：地上尋珠
- 頭頸緩緩向左肩方向轉動。
- 頭頸轉向左後下方最大極限，雙眼看向左後下方地面。
- 繼續轉向左後下方，直至頸肩部有痠脹感。
- 頭頸放鬆，緩緩轉回預備位。
- 第5～8拍換邊，頭頸轉向右後下方做相同動作。
第三節：天上望月
- 頭頸緩緩向左肩方向轉動。
- 頭頸轉向左後上方最大極限，雙眼看向左後上方天空。
- 繼續轉向左後上方，直至頸肩部有痠脹感。
- 頭頸放鬆，緩緩轉回預備位。
- 後4拍向右後上方做相反方向動作。
第四節：運轉頸椎
注意要點：頭、頸、肩要完全放鬆，雙肩不要上抬，轉圈要到位，用力要均衡。
- 頭頸向左側轉動。
- 向後側轉。
- 向右側轉。
- 向前轉。
每4拍轉1圈，動作要連續，轉動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈，再順時針轉4圈。
第五節：夾脊牽頸
預備動作再加上屈雙手肘關節，雙手握實心拳置於腰側。
- 雙拳緊握，與肘關節同時向身體後側用力牽拉，同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸至最大極限，直至頸肩部有痠脹感。
- 緩緩放鬆回預備位。
之後每2拍重複上述動作一遍。
第六節：雙手托天
預備動作後，將雙手十指交叉置於小腹前。
- 交叉的雙手掌心向上平托至胸前，肘關節與手掌成水平線。
- 雙手掌心向外翻轉，掌心向上盡力伸托於頭頂上方，頭頸盡最大極限後仰。
- 雙手分開側舉與肩同高，同時雙手掌心朝向身體後側，大拇指與其餘四指分開朝向下方，其餘四指併攏向上方豎起；頭頸轉向左側，雙眼看向左手豎起的手指尖。
- 手及頭頸回預備位。
第5～8拍動作同前4拍，僅在第7拍時頭頸轉向右側，雙眼看向右手豎起的手指尖。
第七節：搭手轉肩
預備動作：將右手從右肩上方伸向左背側，左手從腰背側伸向右肩上方，掌心向外，雙手手指相對互搭；若手指搭不到，也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。（這個動作也是自我評估練操效果的方法之一，一般經過一段時間練習後，雙手對搭距離都會明顯改變。）
- 下肢保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左後側轉動。
- 繼續向左後側轉至最大極限，雙眼看向身體後方。
- 略放鬆後，再向左後側做最大限度的轉動。
- 放鬆回預備位。
第5～8拍重複上述動作；連續做兩個8拍後，對換雙手互搭的位置，向相反方向再轉動兩個8拍。
第八節：按摩頸肩
- 回到第一節預備位，以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛點，手指可上下移動按壓，重複做2～4個8拍均可。
- 搓熱雙手掌心，再以雙手掌心輪流摩按上述相同部位2～4個8拍。
- 以右手按壓左側肩井、天髎、臑俞、秉風等穴位或痛點，第1、2、3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背；第5～8拍以左手按壓右肩相同部位，動作相同。做完4個8拍後，再以雙手輕拍頸、肩、肘、手收尾。
練習小提醒
動作宜緩慢柔和、循序漸進，以出現輕微痠脹感為度，切勿勉強用力或快速甩動，以免拉傷肌肉。若練習過程中疼痛明顯加劇或出現手臂麻木，應立即停止並就醫評估。持之以恆每天練習1～2遍，搭配正確診斷與治療，才能有效改善肩頸疼痛、恢復活動功能。
