問題描述
我今年20歲，身高155公分，體重卻只有36公斤（72台斤）。每天吃得不少，但體重始終沒有增加，有時甚至還會變輕。不確定是腸胃吸收不好還是有其他疾病，希望醫師能給予具體的增重建議，最好能明確列出每日該吃多少。
先了解：你的體重屬於嚴重過輕
以身高155公分、體重36公斤計算，BMI約為15.0，遠低於正常範圍下限的18.5，屬於嚴重體重不足。長期體重過輕可能導致免疫力下降、貧血、骨質疏鬆、月經失調等健康問題，建議積極改善。
體重遲遲不增的可能原因
- 腸胃吸收不良：消化功能較弱，吃進去的營養無法有效吸收。
- 甲狀腺功能亢進：代謝過快，常伴隨心悸、手抖、怕熱等症狀。
- 糖尿病或其他慢性疾病：可能造成體重持續下降。
- 基礎代謝率偏高或遺傳體質：天生代謝快，屬於「瘦體質」。
- 熱量攝取實際不足：自覺吃很多，但總熱量仍低於身體消耗。
建議先至內科或家庭醫學科就診，檢查甲狀腺功能、血糖及腸胃狀況，排除疾病因素後再執行增重計畫。
健康增重的核心原則
增重的關鍵是「熱量盈餘」——每天攝取的熱量要比消耗多300～500大卡，並以均衡飲食搭配適度肌力訓練，讓增加的是肌肉而非單純脂肪。切勿只靠油炸物和甜食暴肥，以免傷害心血管健康。
每日飲食建議（參考菜單）
- 早餐：白飯或饅頭1份＋雞蛋1～2顆＋牛奶250ml
- 上午點心：香蕉1根或堅果一小把（約10顆）
- 午餐：米飯1.5碗＋魚肉或瘦肉100公克＋炒青菜＋湯
- 下午點心：豆漿或優格1杯＋蘇打餅乾或麵包
- 晚餐：米飯1碗＋主菜（肉、魚或豆腐）＋蔬菜＋湯
- 睡前：溫牛奶250ml或芝麻糊一小碗
飲食小技巧
- 三餐定時定量，每餐盡量吃飽吃好，不要刻意少吃，也不必勉強撐到過飽。
- 採用「少量多餐」，在正餐之間增加2～3次點心，提高總熱量。
- 多攝取優質蛋白質（蛋、奶、魚、肉、豆類）幫助肌肉生成。
- 選擇健康油脂，如堅果、酪梨、橄欖油，取代炸物與精緻甜食。
- 每天多吃水果、多喝水，促進消化與代謝。
生活作息與運動建議
- 充足睡眠：最晚11點前入睡，睡眠充足有助於生長激素分泌與體重增加。
- 適度肌力訓練：每週2～3次簡單重訓（如深蹲、伏地挺身），讓熱量轉化為肌肉。
- 避免過量有氧運動：跑步、跳繩等消耗大的運動暫時減量。
- 保持好心情：壓力過大會影響食慾與吸收，放鬆心情也很重要。
結語
只要排除疾病因素，並確實執行「熱量盈餘＋均衡飲食＋肌力訓練＋充足睡眠」，通常2～3個月就能看到體重穩定上升。若嘗試一段時間仍無改善，請務必回診追蹤，找出根本原因。祝你早日達到理想體重！
