總擔心作業沒做完、反覆向同學確認？青少年焦慮情緒的自我調適方法

健康諮詢描述

患者資料：女，16歲

我經常感到緊張，做作業時總覺得自己做得不夠多。其實每次的完成情況都已經記錄下來了，但我還是不放心，忍不住一直問同學「做完了嗎？」前前後後問了十多遍，仍然無法安心。

首先要學會給自己積極的心理暗示，告訴自己「別緊張，把心放寬」。不妨換個角度想：即使真的有一兩次沒做完作業，又能怎麼樣呢？天並不會塌下來，這只是學習過程中很平常的小事而已。

1. 相信自己的記錄：既然已經把作業完成情況記錄下來，就要學會信任這份記錄。每當想再次確認時，先翻看記錄，提醒自己「已經核對過了」。

2. 循序漸進減少確認次數：不必要求自己立刻停止詢問，可以從「問十遍」慢慢減少到「問五遍」、「問兩遍」，讓大腦逐漸適應不依賴反覆確認帶來的安全感。

3. 學習放鬆技巧：當緊張感襲來時，可以嘗試深呼吸、聽音樂或短暫散步，幫助身心放鬆，轉移對作業的過度關注。

4. 接納不完美：偶爾出現疏漏是很正常的事，允許自己犯一點小錯誤，反而能減輕內心的壓力。

如果這種反覆確認的行為持續加重，明顯影響到日常學習和睡眠，甚至伴隨長期失眠、情緒低落等狀況，建議及時前往醫院心理科或精神科就診，由專業醫師進行評估和指導，必要時接受心理治療，效果會更好。