練肌肉和腹肌該吃什麼？高蛋白飲食搭配全攻略

想練出結實的肌肉和明顯的腹肌，除了規律訓練之外，飲食更是不可或缺的一環，其中「蛋白質」正是增肌最重要的營養素。以下為你解析肌肉生長的原理，以及該如何聰明攝取高蛋白食物。

肌肉生長的基本原理

肌肉體積＝肌細胞數目 × 肌細胞體積。肌細胞又稱為「肌纖維」，其蛋白質成分極高。

人體的肌纖維數目基本上是固定的（骨骼肌尤其如此），並不會因後天因素而增加；但透過持續的重量訓練與充足的蛋白質攝取，可以讓肌纖維變粗、變壯，肌肉線條自然就會浮現。

如果你想要一身好看的「疙瘩肉」，單靠飲食絕對不夠。正確觀念應該是：經常鍛鍊＋高蛋白飲食雙管齊下。運動負責刺激肌肉生長，蛋白質則提供修復與合成所需的原料，兩者缺一不可。

高蛋白食物主要分為動物性與植物性兩大類：

常見來源為各種動物的肌肉（肉類），例如雞胸肉、牛肉、魚類、蛋類等，胺基酸組成完整，人體吸收利用率高。

以豆類及豆製品最為常見，如黃豆、豆腐、豆漿、毛豆等，脂肪含量相對較低，同樣是優質的蛋白質來源。

建議將動物性蛋白與植物性蛋白搭配食用（例如經典家常菜「毛豆炒肉丁」），藉由胺基酸互補，身體吸收利用的效果更佳！

增肌是一場持久戰，除了均衡飲食與規律訓練外，也要記得補充足夠水分、保持充足睡眠，讓肌肉在休息中修復成長，才能早日練出理想體態。