銀髮族運動指南：四種體型對應不同的科學運動方式

老年人運動要看體型

為了保持健康、延年益壽，許多老年人會透過運動來強身健體。然而，並不是任何人都適合做任何類型的運動。進入老年後，體型難免悄然改變：有些老人體重大增，逼近肥胖線；有些老人四肢細瘦，腰圍卻加了好幾碼。因此，專家建議，老人應根據自身體型，有針對性地選擇運動、調整飲食，才能將疾病拒之門外。

這類老人體格強壯，但過重的體重同樣不利於健康。由於體重過重會給膝關節增加負擔，讓已有骨質流失的關節不堪重負。

這類老人應多進行耐力訓練。運動過程中要特別保護好關節，可以多做慢跑、騎自行車、游泳等有氧運動，但不建議採用爬樓梯的鍛鍊方式，以免加重膝蓋負擔。

有些老人年輕時並不胖，年老後卻腰圍大增；體重雖屬正常，但臀部、腹部堆積不少脂肪，形似蘋果。這類老人最容易患上高血壓、糖尿病、血脂異常等疾病，患冠心病的風險也較高。

蘋果體型的老人應該注重鍛鍊平衡能力和協調能力，建議選擇跳操、廣場舞等方式。需要提醒的是，不要覺得腰部贅肉多就拼命練扭腰動作，這非但不能減少腰圍，反而容易受傷。腹部容易堆積脂肪多半是生理原因所致，只要全身都動起來、整體減重了，腰圍自然就會下降。

雖然俗話說「千金難買老來瘦」，但太瘦弱也不好。專家黃鐵群指出，太瘦的老人容易營養不良，身體抵抗力弱，對環境的適應性差，特別容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，出現內臟下垂的情況也較多。

這類老人應調整飲食，多補充蛋白質、脂肪等營養，不能總是清粥小菜；鍛鍊方面應偏重小負荷的力量訓練，例如練上肢可以舉槓鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，也可以坐著練習伸彎小腿，鍛鍊膝部和腿部肌肉。鍛鍊時切勿過量，一般每個動作可連續做15次，每次3至4組，兩組之間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

體型胖且體質虛弱的老人是「三高」的重度危險人群。由於贅肉多，他們還容易患骨關節病、睡眠呼吸疾病及腸道癌、乳腺癌等。

這類老人應把減輕體重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，同時保證一定量的高蛋白食物攝取。鍛鍊以耐力訓練為主，如騎自行車、慢跑、快走、游泳等，每周3至5次，每次至少半小時，並可依身體承受能力適當調整。

從上述分類可以看出，不同體型的老人適合的運動各不相同。老年人必須根據自己的實際情況選擇合適的運動與飲食方案，才能讓老年運動更合理、更科學地發揮強身健體、延年益壽的作用。