運動助眠全攻略：規律運動如何有效提升睡眠質量

隨著社會發展與生活節奏加快，失眠已成為現代人普遍面臨的健康困擾。目前我國約有20%～30%的人患有不同程度的睡眠障礙，老年群體的發病率更高達40%。在我國，失眠已成為繼頭痛之後，神經科門診的第二大疾病。

失眠的常見成因

引起失眠的原因很多：生存壓力長期得不到緩解，容易使人思慮過度、植物神經功能紊亂；有些人無法順應社會變革調整自己，因而產生心理疾患；女性更年期內分泌改變等，也都可能引發失眠。

失眠對健康的危害

一旦失眠，生活、工作與學習都會受到影響。若長期得不到緩解，勢必形成惡性循環，使人陷入煩惱之中，甚至誘發其他疾病，如心血管、神經、腎臟及性功能等方面的問題。科學家發現，1/3的高血壓與1/5的心臟病是由不良睡眠引發的。失眠明顯降低生活質量，可能引起抑鬱、注意力不集中、意外事故增加及醫療費用上升；而長期服用安眠藥物也會帶來副作用。

一天究竟需要睡多久？

專家認為這沒有標準答案，因為睡眠時間與身體素質、外部環境及睡眠質量密切相關。單從臨床醫學角度看，如果一個人產生睡意後30分鐘內無法入睡，且睡眠過程中覺醒時間超過30分鐘，即可診斷為失眠。睡眠障礙雖然危害健康，但只要及早治療，完全可以得到控制。

運動：既有效又經濟的助眠方法

治療失眠既有效又經濟實惠的方法就是運動——而且是經常而有規律的運動。

運動影響睡眠的五大機制

1. 影響激素分泌：運動很可能影響體內多種激素的產生。運動能促進內啡肽分泌，內啡肽是一種比嗎啡更強的鎮靜物質，具有催眠作用。
2. 調節生物鐘：規律運動可以調節生物周期節律，也就是所謂的生物鐘，這種影響與光線對睡眠的影響一樣強烈。
3. 調節體溫變化：運動會使體溫升高。睡前做一些如快速散步之類的輕微運動，可讓身體微微出汗；停止運動後體溫開始下降，若睡前再洗個熱水澡，人將很容易進入深度睡眠，提高睡眠質量。
4. 緩解壓力與焦慮：定期運動能使人心情愉快，有助於緩解壓力、減少夢中驚醒，減輕失眠症狀。
5. 運動量適中效果佳：中等程度以下的運動能使人產生輕度的疲勞感，加快入睡時間，並加深睡眠深度。

如何運動才能提高睡眠質量

運動時間最好選擇在下午4～5點或早晨。睡前不宜做早晨。睡前不宜做劇烈運動，臨睡前的過量運動會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。運動方式可依個人喜好和身體狀況而定，如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等，但必須持之以恆。運動時保持精神放鬆、心情愉快。對一般人而言，適量的體育運動能夠促進大腦分泌抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而使睡眠進入良性循環。

把握運動時機與強度

多項針對改善睡眠問題的研究顯示，運動可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時對於緩解失眠症狀效果驚人；每周早上至少運動3.5～4小時的人比較容易入睡；每周運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大幫助；傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度愈小；傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠。另外，做一些伸展運動也有助於促進睡眠，雖然效果較小，但仍然具有一定作用。運動後讓身體有2～3小時的時間逐漸安靜下來，應該就不會有睡眠的困擾了。

規律運動的長期效益

從事規律運動者的睡眠質量一般都較好。運動可放鬆身體、讓心理平靜，並消除沮喪與焦慮——這兩者是造成睡眠問題的常見因素。需要注意的是，睡眠的改善並不是立即的，也許要在開始運動1周或2周後才會顯現出來。

研究發現，沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分鐘的低衝擊有氧運動及快走（約最大心率的60%至75%）後，每天比以前多睡了1小時，且睡眠潛伏期只有以前的一半。有規律的運動可以提高中樞神經系統的核心溫度，使身體進入睏倦的狀態，就好像剛洗完熱水澡似的。此外，規律運動能夠增加體適能（指身體適應某種環境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韌能力）、提升耗氧量及減少壓力。研究也發現，不管任何年紀，只要有運動習慣的人，均會睡得比較好。

不同人群的運動處方

對健康的成年人來說，一般規律性的耐力運動，像走路、游泳或騎自行車等，每周3～5次、每次30～60分鐘，是比較常見的改善睡眠質量的運動處方。

對於老年人來說，游泳、散步、騎自行車都是保持身體靈活和增強身體耗氧能力的好方法。應逐步開始鍛煉，每天可做做操或游游泳等，但不要運動過度；一旦出現氣喘或感到肌肉乏力就要停止。運動之前做幾分鐘準備活動，運動後逐漸放鬆。還可以做些輕柔的伸展運動和柔軟體操，或輕快地步行，並一邊走一邊擺動手臂。

結語

如果已經出現了睡眠問題，千萬不要背上思想包袱。放鬆心情，堅持有規律的運動，相信對您的睡眠一定會有所幫助。