如何提高睡眠品質？簡單易行的實用方法全解析

睡眠對大腦健康極為重要。人一般每天需要8小時以上的睡眠時間，且必須保證高品質。如果睡眠時間不足或品質不佳，大腦疲勞便難以恢復，嚴重時甚至可能影響大腦功能。睡眠是消除大腦疲勞的主要方式，若長期睡眠不足或品質太差，會嚴重影響大腦機能，再聰明的人也可能變得糊塗起來。許多人患上神經衰弱等疾病，往往就是長期睡眠不足所引發的。

人的一生中，有三分之一以上的時間是在睡眠中度過的。良好的睡眠可以調節生理機能、維持神經系統平衡，是生命中重要的一環。一旦睡眠不良或不足，第二天就會頭昏腦脹、全身無力，工作與學習效率也隨之下降。以下幾個方面可以有效提高睡眠品質：

一、睡眠要適量

「覺不可少睡」。很多書上都說成年人每天睡7至8小時就差不多了，但美國心理學教授詹姆斯・馬斯博士的研究指出，晚上只睡6至7小時是不夠的，只有8小時睡眠才能使人體功能達到高峰。什麼是「適量」？主要以「精神和體力的恢復」作為標準。

人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩種時相。記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常出現在8小時睡眠期的後部，並可持續90分續90分鐘左右。雖然我們可能沒有察覺，但大部分人的睡眠其實都是不足的，這不僅降低了生活品質，還可能引發疾病。

為了彌補普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」——每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。特別要提醒的是，現在中小學生雖說「減負」了，但由於各種考試壓力，很多人睡眠時間明顯不足，實際上是明松暗緊。無論對社會還是對家庭，這都是得不償失的。只有睡好覺，才能學習好，睡眠時間必須保證！

二、營造良好的睡眠環境

要想晚間獲得良好睡眠，注意睡前的「三宜三忌」非常重要。

三宜

1. 睡前散步：《紫巖隱書・養書》說：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋行則神勞，勞則思息，動極而求靜。」

2. 清靜的臥室與舒適的臥具：通風是臥室的重要條件，新鮮空氣比什麼都重要，無論室外溫度高低，睡覺前都應開窗換氣。選擇軟硬適中的棕繃床或軟木褥子，枕頭軟硬也要適中，盡量做到冬暖夏涼。

3. 正確的睡眠姿勢：一般主張向右側臥，微曲雙腿，全身自然放鬆，一手屈肘放在枕前，一手自然放在大腿上。

三忌

忌飽食、忌濃茶咖啡、忌飲酒（詳見下文「調節飲食」部分）。此外，還要養成良好的睡眠習慣——無論是每晚的睡眠還是白天的小睡，都盡量保持在同一時間上床和起床，節假日也不例外，並堅持有規律、適度的運動。

三、順應生物鐘

如果我們每天準時起床，定時迎接早晨的陽光，生物鐘就會準時運轉。研究表明，這是提高睡眠品質的關鍵要素之一。

影響生物鐘運行的因素之一是體溫。人的體溫下降容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法；如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鐘紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動，睡覺時體溫就會有所下降。形成習慣之後，人就會按時入睡。

青少年尤其要養成良好的睡眠習慣。生物鐘不能輕易破壞，千萬不要在週六、週日晚上不睡、白天不起，打亂自己的生物鐘。

四、調節飲食

有些人晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料後，主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，他們的深度睡眠已受到不良影響。所以睡覺之前，最好不要食用這些東西。為獲得良好的睡眠效果，睡前應注意以下忌諱：

• 忌飽食：晚餐七八成飽即可，睡前不要吃東西，以免加重胃腸負擔。
• 忌濃茶與咖啡：晚上不要飲用濃茶、咖啡等，以免因精神興奮或尿頻影響正常睡眠。
• 忌喝酒：研究證明，喝酒看似能幫助入睡，實際上並不正確。酒精在新陳代謝過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜的睡眠。

五、避免噪音干擾

不少人因經常處於某種噪音環境中而「習慣成自然」，但這對睡眠不利，會減少深度睡眠的時間。睡覺的環境應盡量避免噪音干擾。

另外，對於容易失眠的人來說，應在有睡意時才上床。早早躺上床的結果往往是「欲速則不達」，只會加重心理壓力。也有人曾進行試驗，在某些情況下，晚睡早起、適當減少睡眠時間反而有利於提高睡眠品質。

六、掌握最佳入睡時間

要想提高睡眠品質，入睡時間必須講究。能取得較好睡眠品質的入睡時間是晚上9點到11點、中午12點到1點半、凌晨2點到3點半。這些時段人體精力下降、反應遲緩、思維減慢、情緒低下，有利於人體轉入慢波睡眠，順利進入甜美的夢鄉。

七、什麼樣的睡眠才是最好？

睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。就算睡的時間短，只要第二天起床精神飽滿，就表示有好的睡眠品質；反之，如果睡了很久仍然覺得很累，就表示睡眠品質很差。

八、食療助眠方

現代醫學家證實，食療對於失眠是最好的治療方法，優於安眠藥且無副作用。下面介紹數則食療方供參考試用：

1. 食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲用，可以催眠入睡並睡得香甜。
2. 經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有令人入睡的療效。
3. 血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加適量蜂蜜食用；也可用龍眼肉10克、紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
4. 心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25克，同蒸熟後去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
5. 因高血壓而失眠者，用芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
6. 怔忡不安而失眠者，取芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
7. 神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中飲用。這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，有一定的催眠療效。
8. 臨睡前吃蘋果一個；或在床頭櫃上放一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。
9. 洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣味，一般在片刻之後便可入睡。