怎樣提高睡眠質量？八大調理方法與安眠食療方全解析

睡眠質量不佳是許多現代人共同的困擾。一位26歲的上班族反映，雖然每天工作量不大，但晚上入睡後頻繁做夢，一晚要做好幾個，夢境非常混亂，早上醒來總感覺疲累，上午在辦公室還會陣陣犯睏，甚至經常出現局部神經痛。值得留意的是，她真正失眠的次數其實很少，核心問題在於多夢。針對這類情況，以下從作息、環境、飲食等多個層面，系統介紹提高睡眠質量的實用方法。

一、睡眠要適量

許多人認為成年人每天睡7至8小時就差不多了，但美國心理學教授詹姆斯·馬斯博士的研究指出：一個人晚上只睡6至7小時是不夠的，只有8小時的睡眠才能使人體功能達到高峰。

所謂「適量」，主要以「精神和體力的恢復」作為標準。人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個階段，記憶儲存、維持組織、信息整理以及新的學習與表現等，都發生在快動眼睡眠的最後階段；而快動眼睡眠通常出現在8小時睡眠期的後部，可持續約90分鐘。

事實上，我們大多數人的睡眠都是不足的，這不僅降低生活質量，還可能引發疾病。為了彌補普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」——即每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。

特別要強調的是，如今的中小學生雖然說「減負」了，但由於各種考試壓力，他們並不輕鬆，很多人的睡眠時間明顯不足，與過去相比實際上是「明松暗緊」。無論對社會還是對家庭，這都是得不償失的。只有睡好覺，才能學習好；睡好覺並不會妨礙前程，睡眠時間必須保證！

二、營造良好的睡眠環境

要想晚間獲得良好睡眠，注意睡前的「三宜三忌」非常重要。

三宜

1. 睡前散步。《紫巖隱書·養書》中說：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。」

2. 合適的環境與臥具。臥室應清靜，臥具要舒適。通風是臥室的重要條件，新鮮空氣比什麼都重要，無論室外溫度高低，睡前都應開窗換氣。床以軟硬適中的棕繃床或軟木板褥子為宜；枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。

3. 正確的睡眠姿勢與規律作息。一般主張向右側臥，微曲雙腿，全身自然放鬆，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。同時要養成良好的睡眠習慣：無論晚間睡眠還是白天小睡，都盡量在同一時間上床和起床，節假日也不例外，並堅持有規律的適度運動。

三、順應生物鐘

如果我們每天準時起床，定時迎接清晨的陽光，生物鐘就會準時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。

影響生物鐘運行的因素之一是體溫。人的體溫波動對生物鐘節律有很大影響——體溫下降容易引起睡意，這正是利用體溫調節生物鐘的有效方法；若體溫調節失控，則會導致睡眠生物鐘紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘有氧運動，睡覺時體溫便會有所下降。總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。

青少年尤其要養成良好的睡眠習慣。生物鐘不能輕易破壞，千萬不要在週六、週日熬夜不睡、白天補覺不起，打亂自己的生物鐘。

四、調節飲食

生活中常見這樣的情況：少數人晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料後，主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，他們的深度睡眠已受到不良影響。因此睡覺前，應避免食用這些東西。為獲得良好的睡眠效果，睡前還需注意以下禁忌：

忌飽食：晚餐七八成飽即可，睡前不要吃東西，以免加重胃腸負擔。

忌飲濃茶與咖啡：晚上不要飲用濃茶、咖啡等，以免因精神興奮或尿頻影響正常睡眠。

忌喝酒：研究證明，喝酒看似能幫助入睡，實際上並不正確。酒精在新陳代謝過程中會釋放一種天然興奮劑，破壞下半夜的睡眠。

五、避免噪音干擾

不少人因長期處在某種噪聲中，習慣成自然，適應了這種不良環境。這對睡眠十分不利，會減少深度睡眠的時間。因此，睡覺的環境應盡量避免噪音干擾。

另外，對容易失眠的人來說，應在有睡意時才上床。早早躺上床的結果往往是「欲速則不達」，反而加重心理壓力。也有人曾進行試驗，在某些情況下，晚睡早起、適當減少睡眠時間，反而有利於提高睡眠質量。

六、掌握最佳入睡時間

想提高睡眠質量，入睡時間必須講究。能取得較好睡眠質量的入睡時間段為：晚上9點到11點、中午12點到1點半、凌晨2點到3點半。此時人體精力下降、反應遲緩、思維減慢、情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，從而進入甜美的夢鄉。

七、什麼樣的睡眠才算好？

睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。就算睡的時間短，只要第二天起床精神飽滿，就表示有好的睡眠品質；反之，如果睡了很久仍覺得很累，就表示睡眠質量差。

八、改善睡眠的食療方

現代醫學家證實，食療對於失眠來說是最好的治療方法，優於安眠藥且無副作用。以下介紹數則食療方，供參考試用：

1. 食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲下，可以催眠入睡並睡得香甜。
2. 經常失眠者，可用蓮子、龍眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有令人入睡的療效。
3. 血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量食用；也可用龍眼肉10克、紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
4. 心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25克，同蒸熟後去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
5. 因高血壓而致失眠者，用芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
6. 怔忡不安而失眠者，取芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
7. 神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中。這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，有一定催眠療效。
8. 臨睡前吃蘋果一個；或在床頭櫃上放一個剝開皮或切開的柑橘，吸聞其芳香氣味，可鎮靜中樞神經，幫助入睡。
9. 洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣味，一般片刻之後便可入睡。

最後提醒：如果您也像案例中的朋友一樣長期多夢、醒後疲累，建議先從調整作息、改善睡眠環境和飲食習慣入手；若情況持續未見改善，或伴有局部神經痛等不適，應及時就醫，尋求專業醫師的診斷與治療。