老年人最適宜的床邊鍛煉：三種簡單有效的居家健身法

有些老年人受年齡或身體條件的限制，不便到戶外運動，其實只要善用起床前或睡前的零碎時間，在床邊就能輕鬆健身。以下介紹三種簡單易行、安全有效的床邊鍛煉方法，幫助老年朋友足不出戶也能強身健體。

一、晃海療法：睡前盤坐旋腰，調節身心

雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上齶，以腰部為軸慢慢旋轉。旋轉時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉30次，再自左向右旋轉30次；每旋轉一次約25秒，全部完成約需30分鐘，一般建議在睡前進行。

此法有助於調節大腦神經，對消化不良、便秘及腸胃不適等問題具有一定的預防和改善作用。

用棉布縫製一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，內填棉絮或海綿，做成橢圓形的長枕。睡眠時採取側臥姿勢，雙臂環抱長枕，長枕下段可墊在大腿下面。

這種睡姿能讓老年人睡得更安穩，還可以拉伸肩關節，減輕上肢關節早晨僵硬（「晨僵」）的現象，對關節炎有預防和輔助治療的作用。

坐在床上，兩腿伸直併攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推送動作。同時上身前俯、向外呼氣，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，然後收回手掌並吸氣。連續往返30次，每天早晚各做一遍。

這套動作如織布般往返推拉，具有按摩內臟、調理腸胃功能的作用，可預防和改善消化系統、心血管系統方面的疾病。

進行床邊鍛煉時，動作宜緩慢柔和，量力而行，避免憋氣或用力過猛；患有高血壓、心臟病等慢性疾病的老人，建議先諮詢醫生意見，再選擇適合自己的鍛煉方式。持之以恆，方能收到良好的保健效果。