便秘剋星：不靠靈丹妙藥，從日常習慣徹底改善腸道健康

便秘的危害不容小覷

便秘在老年人群中較為普遍。由於糞便在腸道內滯留時間過久，所產生的氨、硫化氫、吲哚、亞硝胺等有毒物質無法及時排出體外，會被吸收進入血液，對機體組織造成一定危害。

調查發現，便秘者容易出現頭暈、心悸、乏力、煩躁不安、失眠、記憶力下降、皮膚瘙癢、色素沉著、口臭等亞健康症狀。此外，糞便乾硬還容易引起肛裂、痔瘡出血等臨床症狀，嚴重者甚至可能導致貧血。便秘也是誘發老年性失智症和腸道腫瘤的危險因素之一。

更值得警惕的是，便秘有時還可能危及生命。例如高血壓患者常因排便時用力屏氣，輕則使血壓升高，重則可能引發腦中風而猝死。因此，儘管許多人認為便秘不是大毛病，但其對健康造成的危害以及對老年人生活品質的影響，絕不容忽視。

便秘發生的四大原因

引起便秘的原因很多，除了器質性病變（如胃腸道梗阻、腸道腫瘤）之外，一般便秘的主要成因包括不良的飲食習慣、生活方式與心理因素等。

1. 膳食纖維攝取不足

隨著經濟發展和生活水準的提高，人們增加了動物性食物的消費，雞、鴨、魚、肉等葷食越吃越多，穀類食物卻越吃越少，且以精米、精麵為主。食物過於精細導致膳食纖維攝入量減少，使腸道蠕動緩慢、排便不暢，進而造成便秘。根據居民營養調查，平均每人每日的膳食纖維攝入量已從過去的26公克下降至17公克。

研究顯示，糞便中膳食纖便中膳食纖維含量越低，糞便通過腸道的時間就越長。高纖維飲食者的糞便吸收水分多、體積大、質量重，通過腸道的時間僅需14小時；而低纖維飲食者則可長達76小時，有的甚至長達144小時（6天）。

2. 不良的飲食行為

飲酒、嗜食辛辣食物、飲水過少、偏食等不良飲食行為都與便秘的發生有關。食品選擇不當也可能引發便秘。例如，多吃水果雖然有助於預防便秘，但品種選擇不合理可能適得其反：梨子、香蕉能促進腸蠕動，有利於改善便秘；而柿子、蘋果因富含鞣酸，多吃反而容易加重便秘。

3. 不良的生活方式

久坐不動、缺乏運動的人常常容易發生便秘。生活起居無規律，或沒有養成良好排便習慣的老年人也容易便秘。有些人不能定時排便，常常在有便意時忍著繼續處理手頭的事情而推遲排便時間，久而久之便意受到抑制甚至消失，進而誘發便秘。還有些人喜歡在排便時聽廣播、讀書、看報或思考問題，這樣往往分散注意力，不但影響排便條件反射，而且容易形成痔瘡，而痔瘡又會加重便秘，形成惡性循環。

4. 精神緊張、壓力大、失眠

精神因素與便秘關係密切。根據一項針對3300多名老年人的調查結果顯示，精神緊張、心理壓力大、失眠或睡眠品質差的老年人，與沒有上述症狀的老年人相比，便秘發生的危險性要增加30%～45%。

改善便秘的實用方法

想擺脫便秘困擾，其實不必依賴靈丹妙藥，從日常生活入手就能有效改善：

• 增加膳食纖維：多攝取全穀類、蔬菜、豆類，以及梨子、香蕉等有助腸蠕動的水果，減少精緻澱粉的攝入。
• 充足飲水：每天飲用足夠的水分，幫助糞便軟化，可於晨起空腹先喝一杯溫開水。
• 規律運動：避免久坐，每天散步、快走或進行腹部按摩，促進腸道蠕動。
• 養成定時排便習慣：每天固定時間如廁，有便意時切勿強忍；排便時保持專注，避免閱讀或使用手機。
• 放鬆身心：保持心情愉悅、作息規律、提升睡眠品質，減輕精神壓力對腸道功能的影響。

若長期便秘仍未改善，或伴隨腹痛、便血、體重下降等症狀，應及早就醫檢查，排除器質性疾病，切勿自行長期依賴瀉藥，以免造成腸道功能受損。