人老了最怕這五件事：跌倒、失智、失眠、營養不良、孤獨

俗話說：「七十不留宿，八十不留飯，九十不留坐。」可見老年階段是人生中的多事之秋。老年醫學專家根據多年臨床經驗，總結出影響老年人生命品質的五大重要問題——跌倒臥床、認知障礙、失眠早醒、營養不良與孤獨寂寞。希望讀者朋友能充分認識這些風險，並積極加以防範。

執筆專家：北京市中西醫結合老年病學研究所研究員宋岳濤、北京老年醫院精神心理一科主任張守字、北京老年醫院疾控處處長唐莉、北京老年醫院營養科副主任姬長珍、北京老年醫院精神衛生科副主任醫師魏立和

一怕跌倒臥床：防跌倒是晚年健康的第一道防線

進入老年後，由於身體功能減退或疾病等原因，老人極易發生跌倒，而且往往後果嚴重。跌倒是我國傷害死亡的第四位原因，而在65歲以上老年人中則高居首位。研究表明，跌倒發生率隨年齡增加而升高：65歲以上老年人的跌倒發生率約為30%，80歲以上人群更達到50%。

老人一旦跌倒，容易導致活動能力下降甚至肢體殘疾，還會引發許多「次生」傷害，危及生命。例如，長期臥床可能引起肺部感染、泌尿系統疾病和壓瘡等。有些老人即使恢復站立能力，也會因為害怕再次跌倒而產生嚴重的憂鬱和焦慮情緒，活動範圍受限，生活品質大幅下降。

居家防跌，從細節做起

跌倒的發生存在許多潛在危險因素，針對風險採取有效措施是可以預防的。《中國傷害預防報告》顯示，居室是老年人跌倒的首發地。因此，居室設計應有防滑防跌措施；衛生間應鋪上防滑膠墊，最好不要使用地毯。

勤加鍛鍊，牢記一個「緩」字

要經常鍛鍊身體，可以選擇太極拳、交誼舞等運動，以增強肌肉力量、柔韌性、協調性、平衡能力、步態穩定性和靈活性，從而減少跌倒的發生。在起床、站起、下蹲時，動作應遵循一個「緩」字。特別是清晨起床時，別急著立即下床，應先平躺半分鐘，再坐起上半身半分鐘，接著雙下肢靠床沿垂地半分鐘，然後再站起來。

二怕認知障礙：及早識別老癡信號

老年認知障礙（俗稱老年癡呆）患病率為5%，且每增加5歲，患病率就會增加1倍；80歲以上高齡者中，每5人就有1人患有癡呆。

有人說「老年癡呆是得不起的病」。在整個患病過程中，患者除了生活不能自理，還可能出現各種各樣的精神行為症狀，甚至有意外傷害的危險。晚期常出現肺炎、營養不良、泌尿系感染和褥瘡等併發症，給個人、家庭帶來沉重的經濟和精神負擔。

早期信號：忘記的是「整件事」

老癡的早期信號首先是容易忘事。人人都會忘事，但老癡患者忘記的是發生過的整件事，即使經過反覆提醒也回憶不起來；而一般健忘者只是遺忘事情的某一部分，經人提醒就能想起。此外還有性格變化，如容易恐懼、疑神疑鬼、變得懶惰、不願參與活動、對人冷淡不熱情等。

目前醫學界尚未找到有效預防或治癒老癡的方法。但一般而言，老癡本身對心、肝、脾、肺、腎等重要臟器沒有直接影響，老人確診後仍能存活5～10年。

積極面對：飲食、用腦、運動三管齊下

患了老癡後，老人要以積極態度對待病情，樹立戰勝疾病的信心。飲食上要做到高蛋白、高維生素、高纖維，以及低膽固醇、低脂肪、低糖、低鹽。平時多聽音樂、讀書看報，和朋友談天、打麻將、下棋等，可活躍腦細胞，防止大腦老化，改善並延緩癡呆的進展。

運動還能促進神經生長素的產生，預防大腦退化。適當的體育鍛鍊，如堅持散步、打太極拳、做保健操或練氣功等，有利於大腦抑制功能的解除，提高中樞神經系統的活動水平。

三怕失眠早醒：睡得好，才能老得慢

人的一生有三分之一是在睡眠中度過的。通過睡眠，疲勞的神經細胞得以恢復正常生理功能，精神和體力得到恢復，因此有「不覓仙方覓睡方」的說法。但在老年人群中，失眠患病率高達50%。這是因為老年人主控睡眠的松果體素分泌減少，對睡眠的調節能力減弱，入睡時間延長、深睡時間減少，導致失眠發生率高。此外，年齡越大，基礎疾病發生率越高，有些疾病也會影響睡眠。

哪些情況算失眠？

常見的失眠形式包括：
• 入睡困難：入睡時間超過30分鐘；
• 睡眠品質下降：睡眠淺、多夢，夜間覺醒次數大於兩次，或凌晨早醒；
• 總睡眠時間少於6小時，次日感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

如果失眠超過6個月，屬於長期或慢性失眠，應諮詢相關專家。若是偶爾短期的失眠，建議採取以下措施改善。

改善失眠的實用方法

進行深長的腹式呼吸，讓呼吸變慢、變深，逐漸使全身肌肉放鬆，想像自己置身在和風煦煦的海灘上，天空湛藍、微風吹拂。也可以在臨睡前聽一段柔和、單調的音樂，好音樂令人心曠神怡，從而安然入睡。

適當做些運動以增加身體疲勞感，氣定神閒地散步10～20分鐘，能使血液循環到體表，促進睡眠。民諺說：「睡前燙燙腳，勝服安眠藥。」養成每天睡前用溫水（40℃～50℃）洗腳、按摩腳心和腳趾的習慣，能促進氣血運行、舒筋活絡，有助入睡。

四怕營養不良：「十個拳頭」吃出健康

人到了老年，由於牙齒鬆動、咀嚼困難、內臟器官萎縮、胃液分泌減少、腸胃消化吸收能力衰退等原因，特別容易營養不良。一項針對65歲以上老人的相關調查發現，逾五成老人存在營養不良問題。通過合理的飲食調節，不僅能滿足老年人對多種營養素的需求，還能延緩衰老、預防慢性病，達到健康長壽的目的。

簡易的「十個拳頭」原則

老年人怎麼吃才健康？《中國老年人膳食指南》建議，老年人根據自己緊握的拳頭大小，用簡易的「十個拳頭」原則來指導日常飲食：
• 每天吃不超過一個拳頭大小的肉、蛋類；
• 吃相當於兩個拳頭大小的穀類；
• 保證兩個拳頭大小的豆、奶製品；
• 吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。

蛋白質與蔬果攝取要點

人體衰老過程中，蛋白質代謝增強、合成變慢，利用率也降低，因此需要補充蛋白質，但過量又會加重消化器官和腎臟的負擔。老人每天蛋白質攝取量宜控制在70克左右，常見食物來源有雞蛋、乳製品、瘦肉、大豆等。

老年人也容易缺乏維生素和礦物質，要多吃蔬菜水果。建議每天攝入蔬菜400～500克、水果200～400克，保證每餐有1～2種蔬菜、每天吃2～3種水果，並注意種類和顏色的搭配。

五怕孤獨寂寞：走出封閉，擁抱社交

老年孤獨是老年人被疏遠、拋棄的一種情緒體驗。導致老年人孤獨的原因多種多樣，例如離退休後遠離社會生活、無子女或子女獨立成家後成為空巢家庭、體弱多病或行動不便逐漸與親朋好友疏遠、性格孤僻、喪偶或失去獨生子女等。上海的一項調查結果表明，60～70歲人群中有孤獨感者約占三分之一，80歲以上者更高達五分之三。

孤獨的危害不容小覷

美國醫學家詹姆斯的研究認為，孤獨隱居者得病的機會為正常人的1.6倍，孤獨老人的死亡率和癌症發病率比正常人高出2倍。老年孤獨者更容易選擇不良的生活方式，如吸煙、酗酒和不愛活動等，導致多種慢性病的發生。他們還容易產生悲傷感或抑鬱情緒，整天精神萎靡，久而久之可能轉化為嚴重的抑鬱症，甚至產生輕生念頭。

關鍵在於老人自身

解決老年孤獨問題，除了社會力量的介入，關鍵在於老人自身。要積極參與社會活動，讓生活變得豐富多彩；建立良好的鄰里關係，「遠親不如近鄰」，只有對周圍的人懷著友好的情感，彼此互諒、互愛、互助，才不會感到孤獨。