誰偷走了你的鈣？補鈣與防止鈣流失的飲食全攻略

鈣是人體骨骼與牙齒的重要基石，但人體本身無法製造鈣，只能透過日常飲食攝取。想遠離缺鈣危機，建立合理的膳食結構、多攝取高鈣食物是根本之道。然而，許多人不知道的是，一些不經意的錯誤飲食習慣，正悄悄「偷走」你辛苦補充的鈣質。

高鈣食物怎麼選？

牛奶與豆製品：優質鈣源首選

牛奶和豆製品是鈣質的良好來源。每100毫升牛奶約含80至100毫克鈣，每天喝200毫升牛奶，即可滿足人體對鈣的基本需求。在條件允許的情況下應多喝牛奶，特別是嬰幼兒、孕婦和老年人等鈣需求較高的族群。農村地區則可多喝豆漿、多吃豆腐等大豆製品，同樣能獲得充足的鈣質。

骨頭湯加醋，溶鈣更有效率

動物骨頭湯含鈣也很豐富，烹調時不妨多加些醋，醋酸能促進骨鈣溶出，讓湯中的鈣更容易被人體利用。

海產與蔬果蛋類不容忽視

部分海產品的補鈣效果同樣出色，如蝦皮、海帶、紫菜等含鈣量都相當豐富；蔬菜、蛋類、油料種子也含有較多鈣質。日常生活中注意均衡膳食、多食用高鈣食物，是一種既經濟又安全的補鈣方式。

這些飲食習慣，正悄悄「偷走」你的鈣

磷攝取過多，把鈣「趕」出體外

鈣磷比例失衡是導致缺鈣的元兇。正常情況下，人體內鈣與磷的比例為2∶1；然而現代人過量攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等高磷食物，會使鈣磷比例失衡至1∶10～20。飲食中過多的磷，會把體內的鈣「趕」出體外，造成鈣質大量流失。

只補鈣不補鎂，效果大打折扣

很多人補鈣時只知道補充維生素D，卻忽略了鎂的重要性。鈣與鎂就像一對雙胞胎兄弟，總是成雙成對出現；當鈣鎂比例維持在2∶1時，最有利於鈣的吸收利用。因此補鈣時切記不要忘了補鎂。含鎂較多的食物包括：堅果（杏仁、腰果、花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、穀物（特別是黑麥、小米和大麥），以及海產品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

大魚大肉「吃」掉鈣

高蛋白飲食正是引起骨質疏鬆症的原因之一。有實驗顯示：每天攝入80克蛋白質，會導致37毫克的鈣流失；而每天攝入240克蛋白質，即使額外補充1400毫克鈣，仍會造成137毫克的鈣流失。可見額外補鈣並不能阻止高蛋白飲食引起的鈣流失。過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡，將導致鈣的大量流失。

怎麼吃才能促進鈣吸收？

維生素C助攻，提升鈣吸收率

將高鈣食物與富含維生素C的食物一起食用，或每天自製臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，可使鈣的生物利用度提高12%。這正是水果中大量的維生素C發揮作用，幫助鈣更好地被小腸吸收。

葷素平衡，讓鈣利用率翻倍

葷素搭配能有效提高鈣的利用率。例如豆腐燉魚：豆腐含鈣豐富，魚肉中含有維生素D，維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。此外，主食講究穀豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想狀態，還能促進鈣的吸收。

補鈣並非一味多吃高鈣食物就夠了，避開「偷鈣」的飲食陷阱、掌握促進吸收的搭配技巧，才能真正把鈣留在身體裡，為骨骼健康打下堅實基礎。