中老年人如何合理「吃素」？營養均衡的飲食指南

長期以來，由於飲食結構的限制，中國人的整體體質與北歐人相比存在一定差距。在老年族群中，骨質疏鬆症的發病率相當高，營養性貧血也並不少見；同時因免疫功能較弱，更容易罹患感染性疾病和癌症。

北歐飲食的啟示：冷水魚與乳製品的價值

北歐人日常經常食用冷水魚、乳品和蛋類。冷水魚富含不飽和脂肪酸，牛奶則富含鈣質，是防治心腦血管疾病的理想保健食品。其中，冷水魚攝取量最多的愛斯基摩人（因紐特人），正是全世界冠心病發病率最低的人群之一。

深受肥胖症、冠心病等「富貴病」困擾的美國人，其營養學家反而對中國傳統膳食產生了濃厚興趣。他們在比較美國人與中國人膳食的優劣之後，提出了以素食為基礎、輔以蛋類和乳類製品的飲食模式，稱為「蛋乳素食」。

對老年人而言，「蛋乳素食」不失為一種較好的膳食方式。若在此基礎上進一步調整為廣義的「合理素食」，更能有效糾正優質蛋白質以及鈣、鐵、鋅等礦物質攝取不足的問題。

在素食基礎上，每天吃蛋 1～2 個，喝牛奶 1 瓶，確保優質蛋白質與鈣質的穩定來源。

常吃魚的人血液中高密度脂蛋白（HDL）比例較高。高密度脂蛋白能將其他類型的膽固醇從動脈血管內壁清除，發揮「清道夫」的作用，有助保護心血管健康。

適當食用紫菜、蟶子、蚌肉和海苔等含鋅、鐵特別豐富的水產品，預防營養性貧血與微量元素缺乏。

主食方面，不妨將米、麵、高粱、甘薯混合食用；副食品方面，品種也是越雜越好。如此可讓各種有益營養素發揮「拾遺補缺」的作用，並使氨基酸由「不完全」趨於「完全」，大幅提高蛋白質的生物價值。

吃素並非一味拒絕葷食，而是要吃得科學、吃得均衡。中老年人只要掌握「蛋乳素食」加上「合理素食」的原則，兼顧蛋白質、鈣、鐵、鋅等關鍵營養素，就能在享受清淡飲食的同時，維護骨骼健康、預防貧血，並降低心腦血管疾病的風險。