膳食纖維雖好但不宜多吃：老年人飲食搭配全攻略

許多老年人在飲食上缺乏正確觀念，往往只挑自己喜歡或認為健康的食物吃，例如粗纖維食物。「粗纖維」是通俗說法，學名為「膳食纖維」，主要分為兩大類。不少老年人誤以為吃得越多越好，甚至把它當作主食，長期不吃肉、魚、蛋，這種做法令人十分擔憂。

什麼是膳食纖維？

膳食纖維依其特性可分為兩類：

可溶性膳食纖維：如果膠、樹膠和黏膠等，可溶於水，主要存在於水果和蔬菜之中。

非溶性膳食纖維：如纖維素、半纖維素和木質素，主要存在於玉米、小米、小麥等粗糧之中。

膳食纖維具有吸附作用，能帶走人體內的有毒物質，因此具有通便、預防腸道疾病、降低膽固醇、預防膽結石形成、輔助治療糖尿病等多種功效。

不過，它的吸附作用沒有選擇性，若攝入過多，會使體內的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無機鹽排出增加，影響營養素的正常吸收。

一般正常人每天攝入25至30克膳食纖維即可滿足需求。具體到我國居民，大致建議每人每天食用：

按照這樣的飲食結構安排三餐，就能達到每天攝入25至30克膳食纖維的要求。

老年人普遍存在缺鈣現象，因此膳食纖維的攝取更要適宜。特別是腸胃功能較弱的老年人，膳食纖維吃得過多會促進腸蠕動，延長消化吸收時間，加重腸胃負擔，導致食物難以被完全消化吸收，還會降低其他營養素的利用率，造成營養不良，進而使免疫力下降，健康受到威脅。

值得注意的是，膳食纖維的通便作用主要適用於遲緩性便秘者；其他原因引起的便秘患者若多吃粗纖維食物，反而可能事與願違，加重便秘症狀。

總而言之，老年人在日常生活中應注意飲食的合理搭配，既不要暴飲暴食，也不要只吃素食和雜糧。副食中適當加入魚肉、雞蛋、瘦肉等優質蛋白質食物，才能確保營養均衡，真正吃出健康。