老年人飲食十二要訣：記住這「12點」，吃出健康長壽

隨著年齡增長，老年人的消化功能逐漸減弱，味覺與咀嚼能力下降，加上活動量減少、新陳代謝變慢，飲食上自然需要不同於年輕時的特殊安排。有人將有助於健康長壽的膳食原則歸納為以下12個「點」，朗朗上口、便於記憶，做起來也不難。

老年人健康飲食的十二個「點」

飲食要葷素兼顧、粗細搭配，品種越雜越好，營養才能互補均衡。每天的主食加副食品種最好不少於10樣，避免長期只吃固定的幾樣食物。

老年人活動量和代謝下降，進食量宜比年輕時減少10%至15%左右，但不宜超過20%，且減少的部分應以主食為主，以免影響必需營養素的攝取。

多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，其中的膳食纖維還能促進腸道蠕動、預防便秘。每天都應吃不少於250克的蔬菜，並盡量讓深色蔬菜占一半以上。

細嚼慢嚥可使食物與唾液充分混合，消化得更好、吃得更香，也更容易產生飽脹感，防止吃得過多。每口食物不妨多咀嚼幾次，慢慢享受用餐過程。

中老年人的腸胃對冷食較敏感，飲食應稍熱一些，嚴冬季節更要注意。但也不宜過燙，長期食用過熱的食物容易損傷食道黏膜，增加罹患食道癌的風險。

食物應做得爛一些、細一些、軟一些，以利牙口不好的老人咀嚼和消化；粗糧可以細做，例如煮成雜糧粥或磨成粉，既保留營養又便於消化吸收。

把飯做成粥，最利於老人食用，不僅有益消化，而且能補充老年人容易不足的水分。也可以在粥中加入瘦肉、魚片、蔬菜等配料，讓營養更加豐富。

鹽吃多了會加重心、腎負擔，也與高血壓密切相關。一日食鹽量應控制在6克以下，同時要少吃醬肉、鹹菜和其他醃製的鹹食。

早餐應占全天總熱量的30%至40%，質量及營養價值要高一些、精一些，才能提供充足的能量應付上午的活動。雞蛋、牛奶、豆漿搭配主食都是不錯的選擇。

老年人肌肉流失加快，更應滿足蛋白質特別是優質蛋白質的供應。優質蛋白質以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆為佳，建議每天都能攝取到其中幾樣。

老年人的味覺減退、食欲較差，所以應適當往菜裡多加些蔥、薑、醋等天然調料提味，盡量把飯菜做得香一些；但要避免靠重油重鹹來增加風味。

古人云：「飽食即臥，乃生百病。」所以晚餐不僅要少吃點，而且要早點吃，最好在睡前約3小時完成。飯後宜稍作散步等輕度活動，以利於促進消化、不影響睡眠。

這十二個「點」看似瑣碎，其實環環相扣，涵蓋了食材選擇、分量控制、烹調方式與用餐習慣各個層面。只要在日常三餐中逐步落實，就能為老年生活打下紮實的健康基礎。