隨著生活節奏越來越快，不少年輕人早餐草草了事、午餐隨便打發，把一整天的營養補充都寄望在晚餐上，讓晚餐越來越豐盛。然而，這樣的飲食方式真的科學嗎？健康的晚餐應該怎麼吃？家中常見的幾種瓜類又該怎麼吃才養生？本文一次為您整理清楚。
晚餐是一天夜生活的序曲，用餐氣氛的好壞，會直接影響全家人整晚的情緒。如果吃得愉快，這份健康愉悅的氛圍會延續、擴散到整個夜晚。因此，晚餐時應避免批評與指責家人，以免破壞食慾與心情，讓人不舒服。
晚餐早吃，可大幅降低尿結石的發病率。人體的排鈣高峰期通常在進餐後4～5小時，若晚餐吃得太晚，到了排鈣高峰時人已上床入睡，尿液便會滯留在尿管、膀胱等尿路中，無法及時排出體外，使尿中鈣含量不斷增加，容易沉積形成小晶體，久而久之便形成結石。
晚餐應以富含碳水化合物的食物為主，蛋白質、脂肪類吃得越少越好。科學研究表明，晚餐攝取大量肉、蛋、奶油等高蛋白食物，人體無法完全吸收，殘留物滯留在腸道中會變質，產生氨、吲哚、硫化氫等有毒物質，刺激腸壁，長期下來可能誘發癌症。
晚餐吃得過飽，會使膽固醇升高，刺激肝臟製造更多低密度與極低密度脂蛋白，誘發動脈硬化；長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島β細胞提前衰竭，埋下糖尿病的禍根。此外，晚餐過飽還可能使胃部膨脹，壓迫周圍器官，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後緊張工作的訊息會傳遞給大腦，使大腦持續活躍，誘發失眠。
「晚餐要吃少」對正處於生長發育期的孩子來說並不合適。孩子不論身體生長還是大腦發育，都需要大量營養物質補充，若晚餐吃得太少太差，無法滿足生長需求，長此以往會影響發育。因此，孩子的晚餐不僅不能少吃，還應吃飽吃好。
此外，有的孩子不愛吃菜，喜歡用湯或水泡飯，飯粒未經充分咀嚼就嚥下，會影響消化吸收。孩子的晚餐安排應盡量做到花色品種多樣化、葷素搭配、粗細糧交替，確保每日攝入足量的維生素與營養物質。
常見的瓜菜有黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜、南瓜等。它們雖同屬瓜菜類，但所含的營養成分與功能成分不同，口感各異，養生功效也有所區別。
黃瓜又名胡瓜，含有一定量的維生素及微量元素，富含鉀，水分含量高達96%～98%，屬低能量食品。黃瓜脆甜多汁、清香爽口，所含的丙醇二酸能抑制糖類轉化為脂肪，可以充饑而不易使人肥胖；經常食用或切片貼敷皮膚，還能對抗皮膚老化、平復皺紋，因此有「減肥食品」、「廚房裡的美容師」等美稱。黃瓜含微量元素鉻，有助降糖，對糖尿病人而言是很好的亦菜亦果食物；其豐富的鉀也對高血壓患者有益。
黃瓜中含有一種苦味物質——葫蘆素，尾部含量尤其多，其中葫蘆素C具有抗腫瘤作用，並有清熱、解暑、利水、消腫之效，食用時千萬不要將尾部全部切除。多吃黃瓜還能加速腸道腐敗物的排泄，降低血液中膽固醇含量。《本草求真》記載，黃瓜「氣味甘寒，服此能清熱利水」，其葉及藤性味微寒，具清熱、利水、除濕、滑腸、鎮痛等功效。
小提醒：黃瓜當水果吃雖好，但不宜過多；其營養成分含量較低，食用時應搭配其他蔬果；黃瓜吃法多樣，涼拌、清炒皆各有風味。
冬瓜因形狀如枕又名枕瓜，表皮有一層白粉似冬霜，故又稱白瓜、冬瓜。冬瓜含蛋白質、糖、多種維生素及微量元素，有助調節人體代謝平衡；其蛋白質、碳水化合物及脂肪含量低，屬低能量食品，是老少咸宜的家常瓜菜。冬瓜同樣含丙醇二酸，可抑制糖類轉化為脂肪，不易使人發胖，是肥胖者的理想食材；且含鉀高、低鈉，有利水消腫之效，適合高血壓、腎臟病及浮腫病人食用。
《神農本草經》稱之為「水芝」，《廣雅》又名「地芝」。冬瓜的皮、子、肉、瓤、藤、葉皆可入藥，具有利水化痰、清熱解渴、消水腫脹滿等功效，並可用於腳氣、痰吼咳喘、暑悶消渴、瀉痢、癰疽痔瘡，以及解魚毒、酒毒等。
小提醒：選購冬瓜時，宜挑選表皮無斑點、無外傷、皮不軟、肉厚的成熟瓜；烹煮時最好帶皮，解熱利尿效果更好；特別適合腎臟病、糖尿病、高血壓、冠心病等患者食用。
絲瓜源自南方，故有「蠻瓜」之稱，又稱「吊瓜」。絲瓜翠綠鮮嫩、清香脆甜、口感細膩，是夏秋季節深受喜愛的食物。絲瓜含水量達90%以上，含蛋白質及一定量的膳食纖維、維生素和礦物元素，營養成分全面，含量較黃瓜、冬瓜更高。絲瓜還含皂苷類物質、絲瓜苦味質、植物黏液、木膠、瓜氨酸、木聚糖和干擾素等特殊成分，使其具備獨特的保健功能。
絲瓜味甘、性平、無毒，全身都是寶，藥用價值很高。李時珍指出：「老者燒存性服，祛風化痰，涼血解毒，殺蟲，通經絡，行血脈，下乳汁……」瓜絡性平味甘，以通絡見長，常用於氣血阻滯的胸肋疼痛、乳癰腫痛等症；瓜藤能通經活絡、祛痰鎮咳；根可消炎解毒、去腐生肌；種子味苦微甘，有清熱、化痰、解毒及驅蛔蟲等作用。
小提醒：絲瓜不宜生吃；汁液豐富，宜現切現做，避免汁液流失；烹調時口味宜清淡，以保持香嫩爽口的特色。
苦瓜又名錦荔枝、癩瓜、涼瓜，因特殊苦味而得名，兼具良好的食用價值與明顯的藥用功能，素有「藥用蔬菜」之稱。每100克可食部含維生素C 56毫克、胡蘿蔔素100微克、鉀256毫克及B族維生素等多種營養成分。苦瓜的苦味來自生物鹼中的奎寧，能抑制過度興奮的體溫中樞，起到解熱作用。
現代醫學研究表明，苦瓜的主要活性物質為苦瓜多糖與苦瓜皂苷：苦瓜多糖具有降糖、抗氧化、抗腫瘤、抑菌、增強免疫力等作用；多糖與皂苷協同作用，可增加糖儲存、增強抗氧化能力與組織供氧能力、保護胰島分泌功能，從而預防高血糖。苦瓜中還含有一種多肽類物質，在降糖方面扮演重要角色，並與上述成分協同發揮功效。苦瓜味苦、性寒、無毒。
小提醒：挑選苦瓜可看顏色——怕苦可選顏色淺而嫩的，青色苦瓜苦味較重，成熟發紅的則味甘性平。
南瓜又名番瓜、倭瓜、金瓜，營養價值非常高。每100克可食部含維生素A 148微克視黃醇當量、胡蘿蔔素890微克、鉀145毫克、鈉僅0.8毫克，並含一定量B族維生素、維生素C及鈣、磷、鎂、鋅等礦物元素。現代醫學研究發現，南瓜含環丙基氨酸、南瓜多糖、果膠、南瓜生物鹼、南瓜子油、南瓜子氨酸等多種生理活性物質，具有降糖、降壓、降脂、抗腫瘤、免疫調節、抗菌、抗炎、鎮痛等多種保健功能，是多種成分共同作用的結果。
中醫認為，南瓜性溫味甘，入脾、胃經，具補中益氣、消炎止痛、解毒殺蟲之功。《本草綱目》中李時珍稱其有「補中，補肝氣、宜心氣、宜肺氣、益精氣」的作用。南瓜全身都是寶，除常吃的瓜肉外，其花、鬚、蒂、根、瓤、葉、子等，因性味不同而各有不同功效。
小提醒：南瓜嫩老營養有別——嫩南瓜維生素C含量較高，多以炒食為主；老南瓜胡蘿蔔素、鈣、鐵含量較高，以蒸或煮的方式為佳。
健康生活離不開日常飲食的調理，多吃、少吃、吃什麼，都是一門巧妙的學問。掌握晚餐「早吃、適量、偏素、和諧」的原則，並依體質善用依體質善用黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜、南瓜等家常瓜菜，就能讓全家吃得更健康。（原文刊載於《大眾健康》2012年10月刊，作者：姚桂芳、黃連珍）
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