忙碌一天後，晚餐是一天中放鬆身心的關鍵一餐。然而，吃錯時間、選錯食物，不僅影響消化，還可能讓你夜夜難眠。以下從「時間」、「食材」到「地雷食物」，帶你掌握晚餐的3大健康學問。
晚餐最佳時間是晚上6點左右，盡量不要超過晚上8點；8點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。
晚餐後4小時內不要就寢，這樣可讓晚上吃的食物充分消化，避免腸胃在睡眠時仍需加班工作。此外，晚餐分量以自我感覺不餓為度，千萬不能吃飽，更不能過撐——晚餐少吃不僅睡得香，也有助於體重控制。
晚餐吃對食物，不僅有利健康，還能幫助你一夜好眠。以下三類營養素是首選：
美國《臨床營養學雜誌》一項研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促進睡眠的化學物質——色氨酸和血清素，因此更容易入睡，是晚餐主食的好選擇；麵包也是不錯的替代方案。
包括五穀雜糧（小米、大豆）、香蕉、海藻等。其中小米堪稱「最佳催眠器」：在所有穀物中，小米的色氨酸含量最為豐富，且含有大量澱粉，食用後容易產生溫飽感，促進胰島素分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。
動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，可維持神經功能穩定，有助於消除焦慮、幫助安眠；小麥、白菜等富含維生素B6的食物，則能在腦中協助血清素合成，同樣有助入眠。
Tips：晚餐不能缺少主食
傳統飲食結構以穀物類作為主食，但如今主食在餐桌上的地位越來越被弱化。實際上，任何一餐都不能沒有主食，晚餐的主食可以稀食為主：男性晚餐主食量約2～3兩（生重），女性約1～2兩，老年人最好以粥類等易消化的食物為主。
超過三分之一的人都抱怨過睡不好，生活節奏快、精神壓力大、疾病影響……但大家往往忽略了一個因素：吃得不對，也會讓你睡不好。以下幾種食物，就是與睡眠「合不來」的地雷：
這類食物在消化過程中會產生較多氣體，若睡前尚未消化完畢，殘留的氣體會造成腹脹感，妨礙正常睡眠。
澳大利亞一項研究顯示，吃辣後在睡眠的第一個週期，體溫會上升，導致睡眠品質降低；辛辣食物還會使胃部產生灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。
油膩食物會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，並刺激神經中樞使其一直處於工作狀態，容易導致失眠。
晚飯時用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事——肉湯脂肪含量高、熱量足，不僅增加腸胃負擔，也容易拖慢消化速度，影響入睡。
咖啡因會刺激神經系統、阻斷睡意，其提神效果可持續數小時，晚餐或晚間飲用容易讓人輾轉難眠。
酒精雖可能讓人較快產生睡意，卻會破壞後半夜的睡眠結構，使睡眠變淺、易醒，反而降低整體睡眠品質。
總結來說，晚餐講究「早吃、少吃、清淡吃」：時間安排在傍晚6點前後、七分飽即可，多選擇富含碳水化合物、色氨酸和B族維生素的溫和食材，避開產氣、辛辣、油膩等干擾睡眠的食物，自然能吃得健康、睡得安穩。
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