水果煮熟吃還有營養嗎？營養流失有限，但血糖高者須留意升糖風險

煮熟的水果還有營養嗎？

許多人因為腸胃虛弱或牙齒不好，無法生吃水果，於是產生疑問：水果煮熟後再吃，營養會不會流失？患有血糖偏高等慢性病的人，又適合吃煮熟的水果嗎？

大家擔心的營養問題，主要集中在維生素C上。但事實上，熟吃水果對營養吸收的影響並不大，因為水果中的維生素C含量本來就不高。

以蘋果為例，即使生吃，一天吃一個蘋果，所攝取的維生素C也達不到人體每日所需的10%。而蘋果中其他的營養素，例如鉀、鎂等礦物質，以及果膠、纖維素等，都不怕高溫；一些對身體有益的多酚類物質，也只會有部分損失。

除了蘋果之外，常被煮食的梨、桃等水果，維生素C含量同樣不高，因此「但煮無妨」，煮熟了吃完全沒有問題。

按照《中國居民膳食指南》的標準，每人每天應攝取約100毫克維生素C，這個標準低於國際水準——有的國家已將建議量提高到200毫克至300毫克。一般情況下，只要一天攝入的維生素C不超過1000毫克，對身體都是無害的。

而我們覺得很有營養的蘋果，每100克僅含有12毫克維生素C。如果按照膳食指南的要求，每天攝入200克蘋果，從中獲得的維生素C也只有24毫克左右，就算生吃，也遠遠不能滿足身體的需要量。因此，如果你是脾胃不好、容易胃痛的人，把蘋果煮熟了吃不會加重胃部負擔，反而更加溫和易消化，完全可以放心食用。

不過，煮熟的水果有一個需要留意的問題：加熱破壞了細胞壁的完整結構，使其中的糖分更容易被人體吸收，可能引起血糖波動。而生吃時，水果的細胞壁是完整的，能在一定程度上延緩糖分的吸收，對血糖的影響比煮熟吃要小。

這個道理就像糖尿病人要盡量少喝粥一樣——生蘋果與熟蘋果的區別，就好比米飯與粥的區別。煮熟了的蘋果和粥一樣，都會導致血糖升高的速度比較快。因此，血糖偏高或患有糖尿病的人，若想吃煮熟的水果，應控制好份量，並密切留意餐後血糖的變化。