粗糧雖好，吃錯傷身！6種常見錯誤吃法你中了幾個？

「多吃點粗糧對身體好」，已是人人皆知的健康理念。粗糧一般指玉米、小米、紅米、黑米、紫米、燕麥、蕎麥等穀物，還包括綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆，以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類植物。粗糧不僅營養豐富、膳食纖維含量高，有助於腸道通暢，還能降低高血壓、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

近年來，粗糧頻頻登上家庭餐桌，「大豐收」等粗糧菜品成為餐館熱門選擇，五穀雜糧禮盒也成了逢年過節的健康禮品。然而專家指出，國人吃粗糧的量仍遠遠不夠。根據世界衛生組織和我國營養學會的推薦，正常成年人每天應攝取25—30克膳食纖維，但實際生活中平均攝入量僅約10克。因膳食纖維攝入不足而引發的便秘，甚至是腸癌等問題屢見不鮮，多吃粗糧已是健康飲食的當務之急。

在多吃粗糧的大前提下，科學的食用方法同樣重要，一旦吃得不對，反而可能損害健康。你的粗糧吃對了嗎？《生命時報》記者採訪了中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅、北京疾病預防控制中心營養與食品衛生所主任醫師徐筠、天津營養學會名譽理事長付金如，為您盤點粗糧最常見的6種錯誤吃法。

錯誤一：頓頓飯只吃粗糧

有些人聽說粗糧好，便很少吃米飯和白麵，長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法並不科學，可能加重胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。粗糧雖好，也要適量。我國營養學會推薦，粗糧在每天飲食中最好佔20%—30%；美國相關機構推薦的比例更高一些，可達一半左右。專家建議，每天至少吃100克粗糧，至少保證一餐有粗糧。其實只有每天攝入50克以上膳食纖維才會對健康造成損害，一般人日常食用的粗糧很難超量；更普遍的問題反而是大多數人攝入不足，因此可以放心適當多吃。

此外，還要講究粗細搭配。專家建議，可在製作主食時混入粗糧，例如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥時加一把燕麥，磨豆漿時加一把紫米，這樣口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區別：早上喝粗糧豆漿或粗糧粥，中午吃「粗細搭配」的主食，晚上則可吃點好消化的粗糧粥。

錯誤二：粗糧品種過於單一

說起粗糧，人們最常吃的莫過於小米、玉米和紅薯。若長期只吃這幾種，品種過於單一，會影響營養均衡。專家建議，製作粗糧食品時應盡可能將多種食材混合烹調，以豐富營養。例如玉米、小米、大豆單獨食用，就不如按1:1:2的比例混合食用營養價值高，因為這樣可使蛋白質起到互補作用。不妨把不同種類的粗糧融入三餐：早上喝五穀豆漿（黃豆、燕麥、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥（紅豆、綠豆、糙米、白米等），輕鬆做到粗糧混吃。

錯誤三：為改善口感加入大量糖和油

由於粗糧質地粗糙、難以下嚥，很多人會在其中加入大量糖、油和澱粉來改善口感。尤其是餐館和超市製作的粗糧食品，常用油煎，或用食用鹼、泡打粉製造多孔效果，用精白麵粉和澱粉增加細膩感，用糖調味——這樣的加工方式會讓粗糧的營養價值大打折扣。例如油炸窩頭會吸入大量脂肪，其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會受損。

粗糧最健康的做法是蒸：將穀物和雜豆按3:1或2:1的比例混合，浸泡過夜後上鍋蒸10—20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃熬成粥；用豆漿機打成米糊也是不錯的選擇，當早餐或夜宵都很合適。此外還可以把粗糧當菜吃：夏天燉排骨時放點綠豆，清爽又美味；冬天燉骨頭湯時放點大麥，助消化又添風味；五香煮芸豆是很好的下酒小菜；豌豆、芸豆煮爛加點鹽和番茄醬，也是不錯的早餐。專家提醒，吃了豆類粗糧後要相應減少主食量，以免澱粉攝入過多導致肥胖。

錯誤四：吃粗糧只搭配素菜

很多人覺得吃粗糧是為了更健康，於是往往只搭配素菜，以為脂肪攝入少就會好上加好。其實不然，想保證營養均衡，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個缺點：其中的植酸和單寧可能妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收，而肉類食品尤其是紅肉，正是鐵、鋅等礦物元素的重要載體，恰好能彌補這一不足。選擇蛋類作為粗糧的另一好搭檔，則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質。所以，吃粗糧時最好適量搭配肉類和雞蛋。

錯誤五：不分人群、體質盲目吃粗糧

基本上人人都適合多吃粗糧，但老人和兒童需稍加注意。他們的胃腸功能較弱，粗糧吃多了容易引起腹脹、消化不良，因此不宜一次吃太多，最好將粗糧「細做」以幫助消化。熬粥是最方便的形式，可將小米和大米一起煮成二米粥；小米麵煎餅、小米麵饅頭也是不錯的選擇；還可以把麵粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米麵與冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等同煮，做成營養又美味的玉米麵糊。

此外，要結合自身體質選擇粗糧：胃腸不好的人可用小米、大黃米和糙米煮粥，較易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類；貧血的人適合吃小米和黑米，有利於補鐵。由於粗糧含有較多纖維素，需要充足的水分才能保證胃腸道正常消化，一般來說多吃一倍纖維素就要多喝一倍水。吃完粗糧後宜多喝兩杯水，飯後1小時飲用效果最好。

錯誤六：迷信超市的粗糧製品

很多上班族工作繁忙，沒時間自己做粗糧，便去超市購買全麥餅乾、全麥麵包、全麥饅頭、雜糧麵條、八寶粥等「粗糧食品」。但專家表示，這些食品很少有純粗糧製品，多半經過「粗糧細做」，加入了精白麵粉、大米、牛奶、雞蛋等材料，膳食纖維含量已大大下降。一些粗糧餅乾生產商為改善口感，還會加入氫化植物油、黃油、動物油等油脂，讓膳食纖維吸油後變軟，而這些油脂含大量飽和脂肪，使粗糧餅乾不再那麼健康。因此，自己烹飪健康的粗糧食品才是最好的選擇。

專家建議，可以每天晚上把各種豆子洗淨泡在水中放入冰箱，第二天放進電高壓鍋煮，只需20分鐘就能煮出一鍋沙軟好吃的粗糧粥。膳食纖維相對穩定，不會因磨粉、加熱而分解，礦物質也不易損失，因此也可以把粗糧磨成粉，更加方便食用。上班族可以在早上上班前用熱水沖粗糧粉喝，再加點芝麻粉、紅糖調味，既美味又營養。