吃蔬菜你遵循「彩虹效應」了嗎？九成國人每天吃不到5種蔬菜

大多數人都知道多吃蔬菜對身體好，但真正能堅持每天吃夠量、吃夠樣的人卻寥寥無幾。世界癌症研究基金會的一項民意調查顯示，只有五分之一的英國人能按照營養師的推薦，每天吃足五大類蔬菜水果。蔬菜水果攝入不足，已成為英國人健康飲食上的「攔路虎」。那麼中國人的情況又如何？《生命時報》聯合新浪網及搜狐網健康頻道，發起了一項「蔬菜，你吃夠量了嗎」的網絡調查，結果令人擔憂：95.3%的人每天吃蔬菜不足5種，而且類別相當單一。

九成國人蔬菜吃太少

家住北京市朝陽區的陳阿姨，每天早上都會到早市買菜。土豆、茄子、黃瓜、白菜這些她擅長做的菜，成了全家七口人餐桌上的常客。「除了早餐，午飯和晚飯我基本會做兩三種蔬菜。我覺得全家人每天吃一兩斤蔬菜就足夠了，再說很多蔬菜也不知道怎麼做，常吃的就那幾種。」另一位家有小孫子的馬大爺則習慣把肉和蔬菜一起炒：「孩子不愛單獨吃蔬菜，只好這樣搭配著炒。蔬菜一天吃不到一斤，孩子愛吃肉，所以肉盡量多。」

幾乎所有國人都像陳阿姨和馬大爺一樣，每餐都會吃蔬菜，但調查數據揭示了問題所在：在參與調查的3757人中，平均每天只吃1至3種蔬菜的人高達86%，而能吃到5種及以上的人僅占4.7%。在蔬菜種類選擇上，白菜類、茄果類、瓜類和薯芋類最受歡迎，西紅柿、黃瓜、土豆、白菜、茄子是最常見的選擇；烹調方式上，炒菜最為常用，占到65.38%。

南北差異明顯，北方綠葉菜偏少

廣西營養學會副理事長馬力平教授表示：「不管是調查數據，還是我觀察身邊人吃蔬菜的情況，都能得出一個結論——國人吃蔬菜還是太少，特別是長江以北的地區。」按照中國營養學會推薦的「中國居民平衡膳食寶塔」，每人每天應攝取200至400克水果和300至500克蔬菜，但很多人不僅數量沒吃夠，種類也不豐富。

馬力平指出，南方大部分地區因種植類型和氣候等原因，人們接觸到的蔬菜種類比北方多，選擇也更豐富；而在長江以北的部分地區，例如山西的一些地方，仍處於以土豆、紅薯等薯芋類充當主要蔬菜的階段，綠葉菜非常少見。

蔬果攝入不足已是全球性問題

據了解，蔬菜攝入量偏低並非中國獨有，而是全球共同面臨的難題：自1988年開始，美國人的蔬菜和水果攝入量一路走低，研究顯示美國孩子的蔬果攝入量遠低於10年前；英國人的蔬菜消費量相較60年前下降了三成；近10年間，意大利民眾的蔬菜平均攝入量降低了9%；就連以飲食健康著稱的日本，蔬菜攝入量在近30年間也不升反降。

什麼是「彩虹效應」？

所謂「彩虹效應」，指的是像彩虹一樣攝取多種顏色的蔬果。不同顏色的蔬果含有不同的植物化學物質（植化素）：紅色的番茄富含番茄紅素，橙黃色的胡蘿蔔、南瓜含豐富的β-胡蘿蔔素，深綠色的菠菜、青花菜提供葉酸和葉黃素，紫色的茄子、紫甘藍則含有花青素，白色的洋蔥、大蒜含硫化物。每天讓餐桌「色彩繽紛」，才能獲得更全面的營養保護。

如何做到每天吃夠、吃多彩？

營養專家給出以下建議：

1. 保證數量：每天攝取300至500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半以上；
2. 增加種類：每天至少吃5種不同蔬菜，輪換購買當季新品種，避免總盯著土豆、白菜等少數幾樣；
3. 優化烹調：減少長時間高溫炒炸，多用蒸、煮、涼拌等方式，保留更多營養素；
4. 巧妙搭配：對不愛吃蔬菜的孩子，可將蔬菜切碎混入蛋餅、餃子或與肉類同炒，循序漸進培養習慣。

從今天起，不妨檢視一下自己的餐盤：顏色夠不夠豐富？種類有沒有達標？遵循彩虹效應，讓每一餐都吃得五彩繽紛，才是真正的健康之道。