DIY優格減肥法全攻略：鹹味、黑糖優格做法與改良式7日代餐正確吃法

優格富含蛋白質與鈣質，是許多人減肥時的熱門食材。網路上流傳各種「優格減肥法」，從鹹味優格到黑糖優格都有人嘗試，但這些方法真的有效嗎？本文整理兩款優格DIY做法、西醫觀點，以及改良式7日代餐食譜，讓你聰明瘦身不踩雷。

鹹味優格DIY

為了改變單調口味，日本最近流行起鹹味優格。在家就能輕鬆DIY，每天三餐前飲用200ml，即有飽足感、能抑制食欲。另外，民間療法認為鹽水可改善便秘，因此鹹味優格被視為具有雙倍整腸功效。

材料：無糖優格100g、鹽2g、水100ml。

步驟1：將一小匙鹽加入水中，攪拌均勻。
步驟2：把無糖優格倒入鹽水中，攪拌均勻即可飲用。

西醫觀點：鈉攝取過量，恐越喝越重

鹹味優格中鹽巴所含的鈉，會使水分滯留體內，反而可能增加體重，減肥效果令人存疑。成人一天的鹽攝取量僅約6g，扣除正常飲食後，採行鹹味優格減肥法極易造成鹽分攝取超標。

另外，若在優格中加入胡椒粉或咖哩粉等辛香料，2g的份量對減肥毫無作用；加多了味道怪異，頂多只有發汗效果而已。

黑糖優格DIY

網路盛傳：原料來自甘蔗的黑糖，含鉀、鐵、鎂、葉酸等礦物質；其黑色物質能阻止血清中的中性脂肪及胰島素上升，防止肥胖上身。一天吃一回、時間不限，推薦空腹時食用，可直接促進腸道蠕動、幫助排便。

材料：優格50～200g、黑糖粉10g。

步驟1：將優格倒入碗中，加入黑糖粉。
步驟2：攪拌均勻即可食用。

西醫觀點：只能當點心，仍須控制總熱量

優格本身糖分不足，黑糖正好能彌補這項缺點，加上含有豐富的鈣、鎂、鉀等礦物質，屬於燃脂期的健康食材，只是整體飲食仍需注意營養均衡。

黑糖優格只能當點心，一天以一次為限、時間不限。同時務必留意三餐的熱量攝取，否則只是額外增加熱量，反而越吃越胖。

一天至少吃700g無糖優格才有減重效果

美國田納西大學實驗證實，每天攝取含1100mg鈣質的無糖優格，並搭配低熱量飲食，12週可減輕約4.4kg。研究指出，1000mg的鈣有助加速體內脂肪分解、減輕體重。因此若想以優格減肥，一天至少需吃700g無糖優格；但也須小心鈣質攝取過多，反而導致便秘。

優格減肥易造成營養不均

單靠優格減肥，容易缺乏維生素、礦物質、蛋白質等每日必需營養素，長期執行將造成營養不均，得不償失。

正確吃法：改良式7日代餐法

想透過優格減肥，該如何調整才能克服營養不均的難題？醫師認為，「改良式7日代餐法」不失為可行之道，但絕不像網路所言，一星期就能瘦3～6kg！

原版7日代餐法（網路流傳）

網路盛傳：起床後先喝500cc開水，照著做一星期就能減少3～6kg。

早餐：新鮮優格250g＋綜合果仁／麥片
午餐：新鮮優格250g＋季節水果
晚餐：正常餐

改良式7日代餐法

前提是必須使用自製無糖優格；市售優格含糖量極高，效果自然差很多！

1. 將一天所吃的無糖優格提高到700g。
2. 新陳代謝在下午3點後會減緩，因此早、午餐正常吃，晚餐再以無糖優格為主，搭配蔬果、蛋類補充蛋白質及碳水化合物。

早餐：低熱量正常餐
午餐：低熱量正常餐＋優格350g
晚餐：水果優格350g＋燙青菜＋水煮蛋

最後提醒，任何減肥法都應以均衡飲食與規律作息為基礎；若有慢性疾病或特殊體質，執行前建議先諮詢專業醫師或營養師。