常吃煎雞蛋危害大？營養師揭健康風險，煎蛋必知5大技巧

煎雞蛋暗藏健康風險？這些危害你不能不知道

煎雞蛋是許多人早餐桌上的常見料理，做法簡單又省時。然而，很多人卻忽略了，長期食用煎雞蛋可能對身體造成一定危害。

焦邊煎蛋恐產生致癌物質

雞蛋是天然食物中營養價值極高的食材，富含維生素、礦物質以及生物價值很高的蛋白質，是人類優良的營養來源之一。不少人偏愛邊緣煎得金黃酥脆的煎蛋，但要特別留意：當雞蛋清被烤焦時，其中所含的高分子蛋白質會轉變為低分子氨基酸，而這種氨基酸在高溫下容易形成致癌的化學物質。

從營養學角度來看，荷包蛋經過高油溫煎炸後，營養損失較大，因此並不建議經常食用。尤其外面販售的荷包蛋，用油大多經過反覆使用，會產生過氧化物及丙烯醛等致癌物質，營養價值不高。即使是在家自己烹調，從營養學角度而言，也不推薦以煎炸方式料理雞蛋。

糖化蛋白破壞膠原蛋白，加速老化

大家都知道，煎炸食物會產生苯並芘等致癌物質，但專家指出，常吃煎蛋對人體的危害遠不止於此。研究顯示，雞蛋經過煎炸後，糖化蛋白含量會上升至原本的30多倍；相較之下，水煮蛋和蒸蛋中的糖化蛋白含量幾乎沒有增加，與烹調前的生蛋相差無幾。研究發現，糖化蛋白與人體衰老及多重器官損害密切相關。

營養師說明，過去大家認為食物中的糖化蛋白進入人體後會被分解消耗，不會被吸收而造成傷害。但近年研究表明，糖化蛋白含量過高的食物確實會對人體產生不良影響。當大量糖化蛋白進入體內，糖分會與蛋白質融合產生「糖基化終產物」，導致膠原蛋白變硬、皮膚產生皺紋，並對動脈硬化、糖尿病等多種疾病的發生與發展造成影響。研究也發現，患有糖尿病、心血管疾病和腎臟病的患者，若嚴格限制膳食中的糖化蛋白攝取，有助於預防疾病惡化。

煎出完美荷包蛋的5個技巧

如果偶爾想吃煎蛋，掌握以下技巧可以煎得更安全、更美味：

1. 熱鍋冷油：許多人喜歡把油燒到很熱才下蛋，結果油花四濺、手忙腳亂，很容易把蛋煎糊。採用「熱鍋冷油」的方式就能避免這個問題，此外，下油後加少許鹽也有同樣效果。
2. 適時轉小火：鍋內溫度很高，雞蛋下鍋後若持續開大火，蛋白很快就會焦掉，蛋黃卻還沒熟。此時應改用小火慢煎。
3. 灑熱水加蓋焖煎：約一分鐘後，看到蛋白開始凝固，就可以在雞蛋上灑兩小勺熱水，馬上蓋上鍋蓋，再煎2分鐘即可。這樣煎出的雞蛋安全性高，蛋黃將凝未凝，經過高溫焖煮後十分安全，口感鮮嫩美味。
4. 善用兩勺熱水：別小看這兩勺熱水，它能讓雞蛋更加鮮嫩爽滑。
5. 使用不沾平底鍋：煎蛋最好使用不沾材質的平底鍋，可避免雞蛋黏鍋破損。

健康烹調原則：少油低溫

為了健康，除了慎選食材外，採用適宜的烹調方式同樣重要。營養師表示，想在食物加工過程中有效避免過量糖化蛋白的產生，關鍵在於避開「高溫」與「高油脂」。

首先，烹調時應避免高溫。蒸蛋、煮蛋的溫度多在100℃左右，煎蛋溫度可達170℃，油炸甚至超過200℃，高溫會使糖化蛋白大幅增加。

其次，烹調時應減少用油。大量油脂氧化後產生的化學物質會加速糖化蛋白生成，尤其要少用動物油，因為動物油中的飽和脂肪酸遇高溫更容易產生這類物質。舉例來說，水煮土豆的糖化蛋白含量為17kU/100克，但加入油脂一起高溫加工後，糖化毒素便會明顯升高——炸薯條的糖化蛋白含量約是水煮土豆的89.5倍，薯片等脆片零食更高達103倍。

雞蛋雖好，也要適量食用

雞蛋屬於高蛋白食物，食用過量會使代謝產物增多，同時加重腎臟負擔。一般來說，兒童和老人每天吃1顆，青少年及成人每天吃2顆較為適宜。