運動後補充乳清蛋白粉有助增肌？專家解析正確攝取方法

運動後補充蛋白粉有助於長肌肉，這種說法究竟可不可信？國內運動營養研究領域的資深專家給出了明確答案。

運動後補充蛋白質與碳水化合物效果最佳

研究發現，運動後單純補充糖類，並無法改善力量訓練所造成的肌肉微損傷與延遲性酸痛；但若能在運動後及時攝入足夠的蛋白質與碳水化合物混合物，則可明顯減輕上述症狀，並有效提升肌肉力量。例如可同時補充健身飲二代與純乳清蛋白粉，讓訓練後的身體獲得更完整的營養支持。

市售蛋白粉主要分為三大類

專家解釋，目前市面上常見的蛋白粉大致可分為三類：乳清蛋白粉、大豆蛋白粉以及蛋清蛋白粉。不同來源的蛋白質，在人體內的吸收速度與利用率各有差異。

乳清蛋白促進肌肉合成效果最顯著

最新研究表明，無論是在休息狀態或運動之後，乳清蛋白在促進蛋白質合成方面都展現出顯著的優越性。由於肌肉的構成、生長與修復都離不開蛋白質，因此相較於其他兩種蛋白粉，運動後補充乳清蛋白粉更有助於肌肉的恢復與生長，是健身族群的理想選擇。

每日建議攝取量與食用方法

一般而言，普通人每天攝入10克（約3茶匙）的乳清蛋白粉即已足夠。沖調時以25～30度的溫水最為理想，能保留蛋白質活性且易於溶解。此外，也可將乳清蛋白粉加入牛奶或蔬菜汁中搭配飲用，不僅口感更好，還能額外補充其他營養素。