泡菜防便秘有依據！營養專家推薦六大類通便食物

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便秘是許多人難以啟齒的困擾，過去多見於老年人，如今因飲食精緻化、生活壓力大，年輕族群也越來越容易受便秘所苦。日本「MSN」網站採訪營養專家後指出，以下六大類食物能有效預防便秘，平時不妨多多攝取。

1. 芝麻、杏仁等富含鎂的食物

日本國立健康營養研究所與女子營養大學的聯合研究顯示，鎂攝取量不足的人較容易便秘。鎂具有輕瀉及軟化糞便的作用，適量攝取有助於順暢排便。除了芝麻和杏仁，花生、糙米、核桃、香蕉等同樣是良好的鎂來源。

2. 泡菜、發酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物

乳酸菌能調整腸道環境、改善便秘，但乳酸菌分為動物性與植物性兩種，真正有助預防便秘的是後者。植物性乳酸菌耐酸性較強，能存活抵達腸道並發揮作用，其在腸道內的存活率更是動物性乳酸菌的10倍。泡菜、發酵醬油等發酵食品都是不錯的選擇。

3. 蘆筍、洋蔥等富含寡糖的食物

寡糖又稱低聚糖，屬於聚合度較低的碳水化合物。研究發現，寡糖能增加腸道內雙歧桿菌的數量，有助調整腸道環境。除蘆筍、洋蔥外，大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜及各類豆製品也富含寡糖。

4. 青椒、奇異果等富含維生素C的食物

維生素C是腸道內乳酸菌的食物之一，能增加益生菌數量，間接達到預防便秘的效果。除了青椒和奇異果，鮮棗、橙子及深綠色葉菜也都是維生素C的良好來源。

5. 橄欖油、葵花籽油等富含油酸的食物

油酸具有乳化作用，能軟化腸內糞便、促進排便順暢。除了橄欖油和葵花籽油，芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果類同樣含有豐富的油酸。

6. 粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物

膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種：水溶性纖維能軟化糞便、增加腸道益生菌數量，調整體內微生態平衡；非水溶性纖維則能在腸道內吸水膨脹，刺激腸壁、加快蠕動，並吸附有害物質一併排出體外。糙米、紅豆、綠豆、芸豆等雜糧豆類，木耳、海帶、口蘑等菌藻類，以及番茄、牛蒡、蘋果等蔬果，都是兼具兩種纖維的優質食材。

除了均衡攝取上述六類食物，養成規律作息、多喝水與適度運動的習慣，也是維持腸道健康、遠離便秘不可或缺的一環。