健康零食全攻略：7類有益健康的零食與6種不宜多吃的零食

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零食是日常生活中常見的食物，面對市面上琳瑯滿目的各種產品，究竟哪些零食對健康有益？哪些又應該少吃？營養專家指出，適量食用葵花籽、花生、核桃、大棗、無花果、南瓜子、開心果、芝麻糊或葡萄乾等，對健康有所助益。美國多位營養專家也依據不同的飢餓感與口感需求，整理出以下幾類健康零食，堪稱有益健康的最佳選擇。

七類有益健康的零食

1. 香脆零食

生杏仁每顆約含7千卡熱量，每次吃15顆左右，即為理想的健康零食。

2. 耐嚼零食

半杯煮熟的青豆含熱量100千卡，加入少許鹽和胡椒粉調味，口感更佳。杏乾、芒果乾和木瓜乾等果乾也是不錯的選擇，每次吃5片，熱量約150千卡。

3. 多汁零食

一個重約110克的桃子水分充足，熱量僅60至70千卡；小柑橘每個含熱量35千卡，一次吃3個也屬於低熱量零食。

4. 鹹味零食

首選牛肉乾，每盎司（28克）含熱量115千卡。在所有肉乾中，以水牛肉乾最佳，每盎司熱量僅80千卡，脂肪只有0.5克。

5. 甜味零食

每粒低脂葡萄乾巧克力含熱量4千卡，一次吃24粒也只有96千卡。葡萄乾含有天然糖分，更能滿足對甜食的需求。

6. 黏稠零食

一杯燕麥粥含熱量110千卡、纖維素3克、蛋白質4克，可撒上肉桂、肉豆蔻或搭配新鮮漿果一起食用，風味更豐富。

7. 冷凍零食

冷凍藍莓是最佳選擇，因為藍莓營養豐富、熱量低，冷凍後口感更佳。

六種不宜多吃的零食

1. 泡泡糖

泡泡糖中的增塑劑含有微毒，其代謝物苯酚也對人體有害。

2. 果凍

果凍是由增稠劑、香精、著色劑、甜味劑等調製而成，多吃或經常食用，可能影響兒童的生長發育與智力健康。

3. 可樂飲料

可樂飲料中的咖啡因，對兒童尚未發育成熟的組織器官危害較大。中國專家認為，從臨床觀察來看，可樂中的咖啡因可能正在影響中國兒童的身高發育。

4. 葵花籽

葵花籽雖然適量食用有益健康，但其中含有不飽和脂肪酸，兒童食用過量會影響肝細胞功能，應控制攝取量。

5. 方便麵

方便麵含有對人體不利的食用色素與防腐劑等添加物，不宜經常食用。

6. 罐頭食品

罐頭食品中的添加劑，對正處於發育階段的兒童影響很大，長期食用還容易造成慢性中毒。此外，大多數罐頭採用焊錫封口，焊條中鉛含量偏高，儲存過程中可能污染食品。由於兒童消化道的通透性較大，這些添加劑和重金屬更容易被吸收，進而影響健康。而且食品經煮熟、裝罐、排氣、密封後，往往還需採用超高溫消毒滅菌，此過程也會導致食品營養流失。

健康吃零食的小提醒

零食並非一無是處，關鍵在於「選對種類、控制份量」。建議優先選擇天然、少加工的食材，如堅果、新鮮水果與果乾，避免高糖、高鹽及含大量添加劑的加工食品；同時將零食安排在兩餐之間適量食用，以免影響正餐食慾，才能真正吃得健康又安心。