夏季吃什麼比較好？補水消暑飲食原則與慢性病患者夏日飲食指南

炎炎夏日，長時間在戶外工作的上班族、交通警察、清潔隊員與建築工人，經常曝曬於烈日之下，容易中暑、虛脫，甚至引發日光性皮膚炎。想要安然度夏，除了做好防曬與補水，飲食調理更是關鍵。夏季飲食應以清淡為主，並掌握以下幾項重要原則。

夏季飲食三大重點：補水、補鹽、補維生素

1. 及時補充水分與無機鹽

高溫環境下，人體容易大量流失水分和無機鹽。戶外工作者不應只憑口渴感飲水，還需依據勞動強度與環境條件適當補充。一般而言，中等勞動強度、中等氣象條件下，每日補水量約需3～5公升；若屬強勞動，或氣溫、輻射熱特別高時，每日補水量更需達到5公升以上。補水宜採「少量多次」的方式，以免一次喝太多而影響食慾。

無機鹽方面，除了食鹽之外，鉀鹽及其他礦物質可透過蔬菜、水果、豆類來補充。水果中的有機酸能刺激食慾、幫助胃內消化；建議多喝菜建議多喝菜湯、魚湯、肉湯，同時補充水分與電解質。

白開水和淡鹽水是夏季最基本的飲料。飲用含鹽量0.1%～0.2%的鹽水或鹽茶，有助減輕疲勞，改善高溫環境下的體溫、脈搏、血壓和心率。

2. 多補充優質蛋白質與維生素C、B族

高溫會提高身體對多種營養素的需求。以維生素C為例，一般人每日建議攝取量約100毫克，處於高溫環境者可增加至160毫克；鈣的需求量也應提高，一般成人每日約需800毫克，高溫下活動的人群則建議達到1100毫克。此外，也應適量增加優質蛋白質的攝取，如魚、瘦肉、蛋、奶及豆製品。

3. 富含B族維生素的食物

糙米、麥胚、動物內臟、豆類、芹菜葉、萵苣葉等食物的維生素B1含量豐富；維生素B2則可從動物肝臟、香菇等食材中獲得。

4. 曬後修復與消暑食譜推薦

想修復被日光曬傷的皮膚，應多補充維生素C，可從甜瓜、番茄、甜椒、花椰菜等食物中攝取。消暑粥品推薦荷葉粥、綠豆粥；食材方面可選絲瓜、苦瓜（苦瓜不建議汆燙後食用，以免寒性過重），也可炒西瓜皮，清暑解熱又不浪費食材。

慢性病患者夏天怎麼吃？營養科醫師給你飲食細則

盛夏時節，慢性病患者如何兼顧營養與病情控制？省腫瘤醫院營養科陳惠斌醫師針對三類常見族群，提出以下飲食建議。

● 高血壓患者 ●

夏季炎熱、早晚溫差大、天氣多變，血壓容易波動，不利於體內環境穩定，因此要特別注意低鹽飲食，避免食用鹹菜、醃肉等高鈉食品。

• 鹽分攝取：治療期間每日2～3克；血壓穩定後每日4～5克。
• 脂肪攝取：每日應控制在50克以下。一湯匙油約含10克脂肪，加上肉類和雞蛋本身也含脂肪，因此高血壓患者最好請專業營養師依個人身高、體重及血液檢驗指標，量身訂做飲食方案。
• 用油選擇：限制脂肪的同時也要注意健康用油，飽和脂肪酸與非飽和脂肪酸的比例要恰當。推薦橄欖油、花生油、芝麻油，其非飽和脂肪酸含量較豐富，相對有益健康。
• 膽固醇攝取：合併高膽固醇者每日不超過300毫克；血壓高但膽固醇不高者，每日不超過500毫克。

推薦降壓食物：木耳、海帶、黃瓜、番茄、蘿蔔、芹菜、香蕉。
推薦降脂食物：香菇、海魚、洋蔥、大蒜、平菇、草菇、銀耳。

● 胃腸功能較差者 ●

脾胃喜暖惡寒，夏季尤其要保護好胃腸道，切勿貪食冰冷食物。夏天也應注意飲食清淡與清潔衛生——不少人愛吃涼菜，稍有不慎就可能腹瀉、引發胃腸炎。胃腸功能弱者的夏季飲食應清淡、易消化，老年人更要吃得細、軟、爛。

營養上，食物應盡量多樣化，確保蛋白質、無機鹽、維生素充足，並攝取適合自己的熱量。每日所需熱量可用公式估算：（身高－105）×勞動強度熱量係數（計算公式可在網路上查到）；若要更精準，建議諮詢專業營養師。

推薦粥品：綠豆粥（清熱解毒）、枸杞薏仁粥（健脾利濕）、紅棗蓮子粥。
烹調方式：最好採用蒸、煮、燉等溫和做法。

● 腫瘤患者 ●

治療間隙期首先要注意均衡膳食，在此基礎上增加有助提升免疫力的食物，如木耳、香菇、草菇、絲瓜、苦瓜、綠葉蔬菜等。另外，可多吃具清熱生津止渴作用的蔬果，如西瓜、蓮藕、荸薺、薏仁、山藥、杏仁、菱角、冬瓜、綠豆等；淡水魚如草魚、黑魚也可經常食用，因其維生素C、β-胡蘿蔔素及有機物質含量豐富，具有抗腫瘤功效，能有效增強機體免疫力。