夏季營養保健怎麼做？營養師傳授8大飲食要點，健康度過盛夏

夏天天氣炎熱，在高溫環境下，人體的體溫調節、水鹽代謝，以及消化、循環、神經、內分泌和泌尿系統都會發生顯著變化，導致代謝增強、營養素消耗增加。加上悶熱氣候容易使食慾減退、休息與睡眠品質下降，因此夏天常出現所謂的「苦夏」現象。為了增強體質、平安度過盛夏，泉州180醫院營養技師林珍輝為大家講解夏季飲食安排應注意的八大要點。

一、保證蛋白質的充足供給

在高溫條件下，人體蛋白質分解增加，尿氮排出增多，容易引起負氮平衡。因此蛋白質的攝取應適量增加，但不宜過多，以免增加腎臟負擔。建議選擇魚、肉、蛋、奶和豆類等優質蛋白，且優質蛋白應占每日蛋白質攝入量的50%。

二、多吃蔬菜水果，補充充足的維生素

高溫出汗會造成水溶性維生素大量流失，尤其是維生素C的需求量比平時標準高一倍，同時也應補充維生素B群。新鮮蔬菜及夏季水果如番茄、西瓜、楊梅、桃子、李子等，維生素C含量極為豐富；維生素B群則在穀類、豆類、動物肝臟、肉類和蛋類中含量較多。夏季可適當多吃這些食物，也可酌情口服酵母片加以補充。

三、補充水分和無機鹽

當人體大量出汗或體溫過高時，不僅會造成體內水分不足，還會流失大量的鈉、鉀等元素，而缺鈉又會加重缺水，所以必須注意補充水分和無機鹽。水和鹽以湯的形式補充效果較好，菜湯、肉湯、魚湯可以交替選擇；餐前喝少量湯還能增加食慾。對於大量出汗的人群，應在兩餐之間補充一定量的含鹽飲料。此外，可多食用含鉀量高的蔬果，如油菜、芹菜、毛豆、冬菇、馬鈴薯、紫菜、花生、柳橙、紅棗等。

四、多吃清熱利濕的食物

清熱食物宜在盛夏時食用，常見的有西瓜、苦瓜、桃子、草莓、番茄、綠豆、黃瓜等，並可巧用大蒜、薑、醋等調味品來增強食慾；健脾利濕的食物則主要有冬瓜、南瓜、苦菜、薑、蓮藕、薏米、山藥等。

五、飲食以清淡為主

夏天氣溫高、出汗多、飲水多，胃酸容易被沖淡，消化液分泌相對減少，消化功能減弱導致食慾不佳；再加上睡眠不足和天熱愛吃生冷食物等因素，若再進食油膩食物，勢必加重胃腸負擔、影響消化。因此夏季飲食應以清淡平和為主，少吃油膩食物。另外，早晚餐喝點粥，既能生津止渴、清涼解暑，又能補養身體，例如綠豆粥、蓮子粥、荷葉粥、蓮藕粥、皮蛋粥等都是不錯的選擇。

六、講究烹調方法

膳食要易於消化，並做到色香味俱全。宜多吃涼拌或焯拌的菜餚，可適量加入酸味、辣味調味品調節口味，以增加食慾。吃飯時還可以搭配鹹菜和風味小菜，既幫助下飯，又能順便補充鹽分。

七、飲食切忌過涼

夏季雖然天氣炎熱，但冷飲、冰棒、冰啤酒和冰鎮水果均不宜多吃。例如冰箱裡的西瓜，不應取出即食，應先在常溫下放置一會兒再吃。因為大量過冷的食物會使胃腸血管驟然收縮，引起胃腸功能紊亂，出現胃腸痙攣、腹痛、腹瀉及消化吸收障礙等問題。尤其是慢性病患者，吃冷飲更要有所選擇和節制。此外，夏天不能吃得過飽，晚餐尤其不宜暴食。老人和小孩消化能力本就較弱，夏季更差，吃得過飽不易消化，容易使脾胃受損，導致胃痛。

八、重視飲食衛生，防止病從口入

夏季是腸道傳染病和細菌性食物中毒的多發季節。生吃蔬菜、水果要注意清洗消毒；不吃腐敗變質的食物；剩菜剩飯要充分加熱後再吃；不喝生水。此外，家中案板必須使用洗滌劑充分洗刷（特別是縫隙和刀痕處更應留意），再用清水沖淨，立放使其自然乾燥。案板和刀具最好生、熟分開專用，確保操作衛生，防止病從口入。

掌握以上八大飲食要點，合理安排夏季三餐，就能有效補充高溫下流失的營養、減輕腸胃負擔，遠離「苦夏」困擾，清爽健康地度過整個夏天。