怎樣淘米營養損失少？掌握正確淘米方法，留住米中養分

白米含有豐富的水溶性維生素（尤其是維生素B1、B2）及礦物質，這些營養素大多分布在米粒的外層。若淘米方式不當，營養成分會隨著淘米水大量流失，長期下來可能影響飲食的整體營養價值。因此，學會正確的淘米方法非常重要。

淘米時應避免的四個錯誤做法

1. 不要用熱水淘米

熱水會加速米粒表面水溶性維生素的溶解與破壞，特別是維生素B1在高溫下更容易損失。建議使用涼開水或冷水淘米即可。

2. 不要用流水沖洗

用流動的水直接沖洗米粒，水流衝擊力強，會把附著在米粒表面的營養素一併帶走，造成不必要的浪費。正確做法是將米放入盆中，加入適量清水輕輕攪拌。

3. 淘米前不要浸泡

有些人習慣先浸泡再搓洗，但長時間浸泡會使米粒外層的維生素和礦物質溶入水中而流失。應先淘洗乾淨後再視需要短暫浸泡，且浸泡時間不宜過長。

4. 淘洗次數不要太多

目前市售的白米大多經過較完善的加工處理，相對乾淨，一般淘洗2至3次即可。過度反覆搓洗不僅無助於清潔，反而會讓營養素大量流失，甚至可能損失高達一半以上的B族維生素。

正確的淘米步驟

首先，將米倒入盆中，加入冷水沒過米粒；接著用手輕輕攪拌、翻動數次，倒掉混濁的淘米水；重複此過程2至3次，直到水質大致清澈即可。整個過程動作要輕柔，避免用力搓揉米粒。

小提醒

淘好的米若要煮飯，可依個人口感需求加水；若需浸泡以縮短烹煮時間，建議控制在30分鐘以內，並將浸泡水一同入鍋烹煮，以減少營養素的損失。掌握「冷水、輕洗、少次數」的原則，就能在確保米飯潔淨的同時，最大程度地保留米中的營養成分。