鹽能吃過多嗎？高鹽飲食的健康危害與每日建議攝取量

健康諮詢：長輩煮的菜總是太鹹，該怎麼辦？

一位讀者來信諮詢：「我的婆婆最近炒的菜，我吃起來總覺得太鹹，但兩位老人家卻說不鹹，還說是我口味太淡。可我在其他地方用餐，鹹淡程度和大家都是一樣的。請問這是怎麼回事？如果真是老人的味覺出了問題，我們應該注意哪些方面？又該做哪些檢查呢？」

味覺退化：老年人為何越吃越鹹

其實這是很常見的現象。人的味蕾會隨年齡增長逐漸萎縮、減少，唾液分泌也會下降，導致老年人對鹹味的敏感度明顯降低。同一道菜，年輕人覺得很鹹，老人卻可能覺得「剛剛好」，於是不自覺地越放越多鹽。若家中長輩近期口味突然明顯改變，或伴隨其他不適，建議就診檢查是否有口腔疾病、嗅覺異常、鋅缺乏、糖尿病或神經系統病變等；一般健檢也可包含血糖、電解質與營養狀況評估。

人體裡的鹽：0.9% 的平衡

人體組織中的水分含鹽濃度約為 0.9%，即每 100 毫升水中含 0.9 克鹽，這種濃度的鹽水在醫學上稱為「生理食鹽水」，醫院為病人注射的多半就是這種溶液。然而我們日常吃的菜、喝的湯，含鹽量往往比人體組織高出好幾倍。多餘的鹽分被吸收後，最終需透過排尿、出汗等方式排泄出去。

高鹽飲食的三大健康風險

一、腎臟病、肝硬化腹水與心衰竭患者必須限鹽

排尿會增加腎臟負擔。腎功能不好的人排尿少，多餘的鹽分排不出去，便積存在組織之中；為了達成細胞膜兩側的滲透平衡，身體只好吸收水分來稀釋這些鹽分，結果組織積水，這正是腎臟病人水腫的根源。同理，肝硬化腹水的病人也不能多吃鹽，否則腹水難以消退；心衰竭病人吃太鹹，水腫也不易改善。

二、高血壓與中風：減鹽刻不容緩

高血壓的成因很多，有的至今尚未完全弄清，但與血管緊張度、心臟搏血量以及血液循環總量有關是確定的。血管緊張度高、心搏量大、血液總量多，都會使血壓升高——在抗高血壓藥物問世之前，西方醫生甚至曾用放血療法處理高血壓危象。

高血壓病人吃得太鹹時，大量鹽分經腸黏膜首先進入血液循環，血液變「鹹」了，身體必須吸收水分來稀釋，人就會口乾而大量喝水；這些水分進入血液後使血容量擴張，血壓隨之升高。並不是高血壓病人不能喝水——若血液中沒有過量的鹽，水分很快就會經腎臟形成尿液排出；但血中鹽分過高時，鹽會把水分「扣留」在血液裡，推高血壓。

據估計，約有 10% 的人口患有高血壓，只是許多人並不知道；已知患病者中，血壓控制良好的恐怕還不到 10%。除了未認真服藥的人之外，有不少人藥沒少吃、血壓卻降不下來，吃得過鹹、鹽攝入過多很可能就是主要原因之一。

高血壓長期控制不佳，會引起心、腦、腎併發症。單說腦部併發症——中風，若以單一病種而論，已是嚴重威脅人民生命健康的頭號大病。預防中風的關鍵在於預防和控制高血壓，減少鹽的攝入實在刻不容緩。

三、胃炎與胃癌：鹽會破壞胃黏膜的保護膜

鹽攝入過多的危害豈止高血壓。國人胃病發病率極高，有人估計一生中得過胃炎或十二指腸潰瘍的人至少占 20%；上腹部不適的人做胃鏡檢查，十之八九都有胃炎。胃炎、胃潰瘍的病因很多，胃酸分泌過多、幽門螺旋桿菌感染都是重要因素。病理學家把病因分為「攻擊因子過強」與「防護因子減弱」兩方面：胃酸過多和幽門螺旋桿菌屬於攻擊因子，而胃黏膜防護力下降則是另一面。

胃靠什麼保護自己？胃黏膜會分泌一層黏液覆蓋在表面，形成絕佳的保護膜。食物過鹹，這層保護膜就會受損——不必做實驗，買個豬肚回來，內壁黏液洗不乾淨怎麼辦？老一輩都知道，抓把鹽搓一搓、用水一沖就乾淨了。同樣的道理，鹽能破壞胃黏膜的保護膜，讓胃黏膜直接暴露在酸甜苦辣之下，怎能不生病？連致癌物也可能長驅直入。胃癌在鹽消耗量高的地區特別高發，大概就是這個道理。

鹽並非洪水猛獸：適量攝取不可或缺

民俗有「開門七件事，柴米油鹽醬醋茶」之說。柴如今換成了煤氣、天然氣；米在西方常被麵包取代；油因心血管疾病盛行而令人敬畏；唯獨鹽，在講究飲食文化的民族中千年一貫地保留了下來。「民以食為天」，鹽正包含在這個「食」字之中。

鹽對人體確實不可或缺，否則生病住院何必「吊鹽水」（注射生理食鹽水）？人若不能正常進食，缺乏糖分可能出現低血糖反應：心慌、手抖、出冷汗，甚至危及生命；缺乏鹽分則可能出現「低鈉症候群」，表現為全身軟弱無力、腹脹不適；還有「低氯性鹼中毒」，表現為嘔吐、氣急，甚至昏迷。所以和糖一樣，一定的鹽分攝入是必須的。

一般人通常不會缺鹽，因為飲食講究口味，「鹽能吊鮮」。江蘇啟東有句民諺：「三天不吃鹽基湯，腳下水汪汪。」意思是三天不吃用鹹菜煮的湯，走路都沒力氣。其實何止啟東，國人對鹹菜、泡菜、蘿蔔乾、榨菜之類向來有些偏好，當然，這些傳統食品少吃一點也無妨。

極端案例：短時間大量攝入鹽可致命

鹽吃多了損害健康，甚至可能致命。戲曲《白毛女》中，楊白勞悲憤交加喝下一碗鹽鹵（醃鹹菜用的鹽水）便一命歸西——高濃度鹽液會造成胃腸黏膜損傷，引起急性糜爛出血、組織脫水，血液循環負荷猛增，可導致急性心衰竭，豈有不致命之理。

滲透壓原理：鹽如何「抓住」水分

想理解鹽的作用，可以做個簡單實驗：取一段腸衣（灌香腸用的），裝入鹽水後兩頭紮緊，放入一杯清水中，不久清水也變鹹了，最後腸衣內外鹹淡一致；反過來，腸衣裝清水放入鹽水中，最後腸衣裡的水也變鹹。原來腸衣是一種「半透膜」——肉出不來，鹽分卻能透出，這就是物理學上的「滲透壓」原理：當薄膜兩側溶液中某種物質濃度不同時，膜的通透性開放，直到兩側濃度平衡為止。體內的水鹽代謝，遵循的正是同樣的道理。

每天該吃多少鹽？

吃得過鹹影響健康毋庸置疑，但鹽又是人體必需之物，那麼吃多少才符合健康要求？營養學家的建議是每人每天攝入 5 克為宜，三口之家一天 15 克，一個月 30 天約 450 克。不過要注意：醬油裡有鹽、鹹菜裡有鹽，早上再吃一顆鹹鴨蛋，這些鹽都不能不算。要精確控制在「一天 5 克」，對一般家庭而言實在難以掌握，總不能把廚房變成化學實驗室。

好在相關調查提供了參考依據：據調查，北方居民每人每天大約攝入食鹽 15～18 克，南方居民約為 10～12 克。照此估算，北方朋友要把鹽的攝入減少約三分之二，南方同胞要減少約一半，雖然不算精確，但大致有了方向。

減鹽不減美味：習慣是可以改變的

有人擔心減鹽後「淡而無味」，其實吃得鹹或淡只是習慣問題，為了健康，習慣完全可以調整。粵菜相對清淡，如今已風行全國，北方朋友吃粵菜也津津有味，足見清淡未必無味。善用天然食材的鮮味（如菇類、海帶、番茄），以醋、檸檬、香辛料提味，或在起鍋前才加鹽，都能在減鹽的同時兼顧口感。從今天開始，為全家人的健康，慢慢把鹽勺放下來吧！