肌酸是什麼？功效作用、適用對象與每日建議用量全解析

什麼是肌酸？

肌酸（Creatine）是一種類似蛋白質的含氮化合物，由人體的肝臟、腎臟與胰臟利用甘氨酸、精氨酸及蛋氨酸等氨基酸自然合成，再經血液輸送到全身，約95%儲存在肌肉細胞中，作為肌肉收縮時快速供能的重要來源。除了體內自行合成外，肌酸也可以從紅肉、魚類等食物中攝取，或透過營養補充劑額外補充。

肌酸是目前市場上最暢銷、研究最廣泛的運動補給品之一，深受健美選手與力量型運動員的喜愛。規律補充肌酸不僅有助於增肌減脂，還具有明顯的抗疲勞效果。

肌酸的四大生理作用

• 快速供能、增加肌肉力量：肌酸能在高強度運動時迅速提供能量，幫助提升爆發力與訓練表現。
• 促進蛋白質合成：加速氨基酸的吸收與利用，協助人體合成蛋白質，有利於肌肉生長。
• 緩衝酸性物質：可緩衝運動時產生的乳酸等代謝產物，減少有害物質對身體的損傷，延緩疲勞發生。
• 抗疲勞、促進恢復：幫助縮短運動後的恢復時間，讓訓練頻率與品質得以維持。

哪些人適合使用肌酸？

肌酸適合健康的成年人，尤其是從事重量訓練、短跑或其他需要爆發力的健身者與運動員。不過，腎功能不佳者、孕婦、哺乳中的女性或患有慢性疾病的人，使用前應先諮詢醫師或專業營養師的意見。

一天的建議用量是多少？

常見的補充方式有兩種：第一種是「負荷期＋維持期」，前5至7天每天約補充20公克（分成4次服用），之後每天維持3至5公克；第二種則是省略負荷期，直接每天固定補充3至5公克。無論採用哪種方式，都應搭配充足的飲水量，並長期規律服用，才能充分發揮效果。

長跑的人適合吃肌酸嗎？

肌酸主要提升的是短時間、高強度、反覆衝刺型的運動表現，例如重量訓練、短跑等；對於長跑這類耐力型運動，實際助益相當有限。此外，部分使用者可能因肌酸造成的水分滯留而使體重略微增加，反而可能影響耐力表現。因此，如果您每天跑步一小時左右、以耐力訓練為主，補充肌酸的效益並不明顯；但若有搭配重量訓練或間歇衝刺訓練，則可以考慮適量補充，以獲得更全面的運動表現提升。