微量元素有哪些？18種必需微量元素的作用與飲食補充法一次看懂

人體是由60多種元素所組成。根據元素在體內含量的不同，可分為「宏量元素」與「微量元素」兩大類。凡是占人體總重量0.01%以上的元素，如碳、氫、氧、氮、鈣、磷、鎂、鈉等，稱為宏量元素；凡占人體總重量0.01%以下的元素，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷、氟等，則稱為微量元素。

微量元素在人體內的含量雖然微乎其微，卻與人的生存和健康息息相關。它們攝入過量、不足或缺乏，都會不同程度地引起生理異常或疾病。這些元素最突出的特點是與生命活力密切相關：即使只有火柴頭那樣大小的量，也能發揮巨大的生理作用。值得注意的是，微量元素必須直接或間接由土壤供給，人體無法自行合成。

哪些是人體必需的微量元素？

根據科學研究，目前已被確認與人體健康和生命有關的必需微量元素共有18種：
鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、矽、鍶、硼、銣、砷

每一種必需微量元素都有其特殊的生理功能。儘管它們在體內含量極小，但對維持人體新陳代謝卻是十分必要的。一旦缺少了這些必需微量元素，人體就可能出現疾病，甚至危及生命。

微量元素的五大生理功能

1. 構成重要的載體與電子傳遞系統

分子生物學研究揭示，微量元素透過與蛋白質和其他有機基團結合，形成酶、激素、維生素等生物活性物質，發揮重要的生理生化功能。例如，鐵存在於血紅蛋白與肌紅蛋白之中，在執行載氧與貯氧的過程中扮演關鍵角色。

2. 參與酶的組成與激活

酶是生命的催化劑。迄今在體內發現的1000餘種酶中，約有50%～70%需要微量元素參與或激活。以硒為例，穀胱甘肽過氧化物酶是典型的含硒酶，每個酶分子含有4個硒原子，具有抑制自由基生成、清除過氧化物、保護細胞膜完整性等作用。鋅不僅是碳酸酐酶、DNA聚合酶、RNA聚合酶等數十種酶的必需成分，還與近百種酶的活性有關；錳則是有效的激活劑，可催化金屬活化酶。

3. 參與激素與維生素的合成

碘是甲狀腺激素生物合成所必需的；而鋅在維持胰島素的立體結構中亦不可缺少，每個胰島素分子結合2個鋅原子。維生素B12分子中螯合一個鈷原子的環狀結構，其衍生物——類咕啉輔酶是已知最有效的生物催化劑之一，參與DNA合成所需的甲基轉移反應。

4. 影響核酸的理化性質

核酸是遺傳信息的攜帶者，微量元素對核酸的物理、化學性質均可產生影響。多種RNA聚合酶中含有鋅，而核苷酸還原酶的作用則依賴於鐵。

5. 維持免疫功能與抗病能力

國外曾有報導指出：機體內鐵、銅、鋅總量減少，均會減弱免疫機制、降低抗病能力，助長細菌感染，且感染後的死亡率亦較高。此外，微量元素在抗病、防癌、延年益壽等方面也起著不可忽視的作用。

缺乏微量元素會出現哪些問題？

人體缺乏某種微量元素可能導致相應疾病，常見例子包括：

• 缺鐵：鐵是構成血紅蛋白的主要成分之一，缺鐵可引起缺鐵性貧血。
• 缺鋅：可引起口、眼、肛門或外陰部發紅、丘疹、濕疹，並使免疫力下降、影響發育和智力。
• 缺碘：可發生甲狀腺腫大。

如何從飲食中補充微量元素？

人體所需的各種元素都需從食物中獲得補充。由於各種食物所含元素的種類和數量不盡相同，平時飲食應做到粗細糧結合、葷素搭配，不偏食、不挑食，才能基本滿足人體對各種元素的需要。若能在藥物治療的同時輔以食補，效果將會更好。

缺鐵宜吃

黑木耳、海藻類、動物肝臟、黃花菜、豬血（血豆腐）、蘑菇、油菜、腐竹、酵母、芝麻、蜆子等。

缺鋅宜吃

魚、牡蠣、瘦豬肉、牛肉、羊肉、動物肝腎、蛋類、可可、奶製品、乾酪、花生、芝麻、大豆製品、核桃、糙米、粗麵粉等。

缺鎂宜吃

海帶、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麥、菠菜、芥菜、黃花菜、黑棗、香蕉、鳳梨等。

缺碘宜吃

海帶、紫菜、海魚、海蝦等。

缺鈣宜吃

蝦米、蝦皮、蟹、魚、海藻、海帶、菠菜、骨頭湯、大豆、核桃、花生等。

最後提醒：微量元素並非越多越好，攝入過量同樣可能危害健康。如有明顯缺乏症狀，建議先就醫檢測，在醫師或營養師指導下合理補充。