常熬夜飲食怎麼吃？熬夜族營養補充與自我保健完整指南

一位30歲從事娛樂行業的讀者來信諮詢：她經營酒吧已6年，常常凌晨2點多才能休息，有時更晚，早上起得遲連早餐也省略，導致體質不佳。身高168公分、體重僅50公斤的她，想知道平時飲食上該補充什麼，以及如何健康增重。以下針對熬夜族的飲食調理與自我保健，提供完整的建議。

熬夜對身體的影響

生活在節奏緊張的現代社會，熬夜幾乎難以避免。長期熬夜會使身體的正常節律發生紊亂，對視力、腸胃及睡眠品質都造成不良影響。尤其熬夜工作者多半需要長時間用眼，在昏黃燈光下苦撐一夜，容易使眼肌疲勞、視力下降。

熬夜族的飲食重點

1. 補充優質蛋白質

熬夜工作勞動強度大、耗能多，應注意優質蛋白質的補充。建議選擇量少質高的蛋白質食物，如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等。其中動物蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半，因為動物蛋白質含有人體必需氨基酸，有助於提高工作效率並維持身體健康。

2. 攝取維生素A，保護眼睛

夜間工作者應供給充足的維生素A。維生素A可調節視網膜感光物質——視紫質的合成，能提高對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。衛生部北京醫院營養科主管營養師李長平指出，維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定效果。建議多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物。

3. 補充維生素B群，抗疲勞解壓力

維生素B群能夠解除疲勞、增強人體抗壓能力。可多吃瘦肉、魚肉、豬肝等富含維生素B的動物性食品，也可在開始熬夜前服用一顆維他命B群營養丸。

4. 適量食用乾果堅果

核桃、大棗、桂圓、花生等乾果具有抗疲勞的功效；花生米、杏仁、腰果、胡桃等堅果類食品則含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質，且植物性脂肪膽固醇含量低，對恢復體能有特殊功效。

5. 適當補充熱量，切忌暴飲暴食

熬夜時應適當補充熱量，可吃一些水果、蔬菜及蛋、肉等蛋白質食品來彌補體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃，以免加重腸胃負擔。

想健康增重？先顧好三餐與作息

以案例中168公分、50公斤的體型而言，BMI約17.7，屬於偏瘦體型。想要增重，關鍵不在熬夜後猛吃，而在規律進食與充足熱量攝取：

• 不可省略早餐：即使晚起，也應在起床後盡快進食，可選擇牛奶、雞蛋、吐司、清粥小菜、燕麥粥等營養密度高的食物。
• 少量多餐：在正餐之間加入點心，如堅果、酸奶、香蕉等，穩定增加熱量攝取。
• 飲食搭配運動：配合適度肌力訓練，讓增加的體重轉為肌肉而非脂肪，同時改善體質。

熬夜時的實用技巧

1. 不要以泡麵填飽肚子：以免火氣太大，最好以水果、土司、麵包、清粥小菜來充飢。
2. 熬夜前補充維他命B群：幫助解除疲勞、增強抗壓力。
3. 提神飲料以綠茶為主：既能提神，又可消除體內多餘的自由基，讓人神清氣爽；腸胃不好的人，可改喝枸杞子泡的茶，既解壓又明目。
4. 熬夜前記得卸妝洗臉：以免厚厚的粉層或油漬在熬夜煎熬下引發滿臉痘痘。
5. 隔天中午記得小睡片刻：熬夜會占去正常睡眠時間，第二天中午打個盹，或在下班途中閉目養神、安排短暫午睡，都有助恢復體力、振作精神。

其他自我保健措施

• 加強身體鍛煉：根據自己的年齡和興趣進行鍛煉，提高身體素質。熬夜中若感到精力不足或想睡，可做一會兒體操、太極拳，或到戶外活動一下。
• 調整生理節律：常年熬夜者應根據自身作息時間表安排生活，並不斷修正至適應，讓身體形成相對穩定的節奏。
• 消除思想負擔：常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。

結語

熬夜難免，但透過正確的營養補充、規律的補眠安排與適度運動，仍可將熬夜對健康的傷害降到最低。若長期體力不支或體重過輕，建議尋求專業醫師或營養師協助，制定個人化的調理方案。