高血壓飲食全攻略：8大飲食原則、宜忌食物與降壓茶飲食療推薦

高血壓患者的飲食核心原則

飲食調理是控制血壓的基礎。合理的膳食不僅有助於維持理想體重與血脂水平，更能降低心腦血管併發症的風險。以下八大原則，高血壓患者應切實執行並長期堅持。

1. 控制總熱量與糖分

提倡以澱粉、玉米等複合醣類為主食，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖等單糖，以免引起血脂升高。每日主食約150～250克，動物性與植物性蛋白各占一半。

2. 限制脂肪攝入

烹調時選用植物油，並可多吃海魚。海魚富含不飽和脂肪酸，能降低血漿膽固醇、抑制血栓形成、預防中風；其中的亞油酸還能增加微血管彈性，防止血管破裂。應避免五花肉、排骨肉、香腸等高脂及加工食品。

3. 適量攝取優質蛋白質

每日蛋白質攝入量以每公斤體重1克為宜，每週吃2～3次魚類蛋白質，可改善血管彈性與通透性、增加尿鈉排出，從而降低血壓。若合併腎功能不全，則應限制蛋白質攝入。

4. 補充足夠的鉀、鈣、鎂

鉀可對抗鈉引起的升壓與血管損傷作用，馬鈴薯、茄子、海帶、萵筍、香蕉、豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃等都富含鉀。含鈣豐富的食物如牛奶、優酪乳、蝦皮、黃豆、葵花子、花生、紫菜等，研究顯示每日攝取800毫克鈣與300毫克鎂對控制血壓有益。老年患者血漿鐵常偏低，多吃豌豆、木耳等富鐵食物既可輔助降壓，又能預防貧血。此外應少喝肉湯，因其中含氮浸出物較多，會促進尿酸增加，加重心、肝、腎負擔。

5. 嚴格限制食鹽

每日食鹽攝入量應逐漸減至6克以下，最好控制在2～5克，且包含烹調用鹽及醬油、醃製品中所含的鈉（約3毫升醬油相當於1克鹽）。鹹菜、腐乳、鹹肉、鹹蛋、皮蛋、蛤貝類、蝦米以及空心菜等含鈉較高的蔬菜，都應盡量少吃或不吃。

6. 多吃新鮮蔬果

每天新鮮蔬菜不少於400克（8兩），水果約100～200克（2至4兩），以補充B族維生素、維生素C及鉀、鈣、鐵、鎂等礦物質。

7. 適當增加海產品

海帶、紫菜、海產魚等富含鉀、鎂等微量元素，適當食用有助降壓。流行病學調查亦發現，每週至少吃一次魚的人，心臟病死亡率明顯低於不吃魚者。

8. 科學飲水與喝茶

符合標準的天然礦泉水宜生喝，因煮沸會使鈣、鎂、鋅等有益元素沉澱減少。茶葉含茶多酚及鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素，綠茶含量又比紅茶高，每天沖泡4～6克茶葉（相當於2～3杯袋泡茶），長期飲用對身體有益。

高血壓飲食宜忌一覽

適宜的食物

碳水化合物：米飯、粥、麵條、葛粉、芋頭、軟豆類。
蛋白質：牛肉、瘦豬肉、白肉魚、蛋、牛奶、乳製品、大豆製品（豆腐、納豆、黃豆粉）。
脂肪類：植物油、少量奶油、沙拉醬。
蔬果類：菠菜、白菜、胡蘿蔔、番茄、百合根、南瓜、茄子、黃瓜；蘋果、橘子、梨、葡萄、西瓜。
其他：淡香茶、優酪乳飲料。海藻類、菌類宜煮熟後食用。

應避免的食物

碳水化合物：番薯（易產生腹氣）、乾豆類、口味濃重的餅乾類。
蛋白質：五花肉、排骨肉、鯨魚、鲱魚、金槍魚等多脂食品及香腸等加工品。
脂肪類：動物油、生豬油、燻肉、油浸沙丁魚。
蔬果類：纖維粗硬的牛蒡、竹筍、豆類，以及芥菜、蔥等刺激性強的辛香蔬菜。
其他：辣椒、咖哩粉等辛辣調味料、酒類飲料、鹽漬食物（鹹菜、鹹魚子）、醬菜類、咖啡。

十款輔助降壓的中藥茶飲

除堅持藥物治療外，經常用中藥泡茶飲用，也能起到良好的輔助治療作用。

菊花茶：以味不苦的甘菊為佳，蘇杭一帶的大白菊或小白菊尤佳，每次約3克沖泡，每日3次；也可加金銀花、甘草同煎代茶。具有平肝明目、清熱解毒之效，對高血壓、動脈硬化患者有顯著療效。

山楂茶：山楂所含成分可助消化、擴張血管、降低血糖與血壓，每天數次用鮮嫩山楂果1～2枚泡茶飲用。

荷葉茶：荷葉浸劑與煎劑能擴張血管、清熱解暑、降低血壓，亦是減脂良藥。用鮮荷葉半張洗淨切碎，加水煮沸放涼後代茶飲用。

槐花茶：槐樹花蕾摘下晾乾後，開水浸泡代茶，每天飲用數次，兼具收縮血管、止血等功效。

首烏茶：首烏可降血脂、減少血栓形成，取制首烏20～30克加水煎煮30分鐘，待溫涼後飲用，每天一劑。

葛根茶：葛根能改善腦部血液循環，對高血壓引起的頭痛、眩暈、耳鳴及腰酸腿痛有較好的緩解作用。將葛根洗淨切片，每天30克加水煮沸後代茶。

蓮子心茶：蓮子中間青綠色的胚芽味極苦，卻有極好的降壓去脂之效，兼能清熱、安神、強心。蓮子心12克開水沖泡，早晚各飲一次。

決明子茶：決明子具降血壓、降血脂、清肝明目等功效，每天數次用15～20克泡水代茶，對頭暈目眩、視物不清亦有幫助。

桑寄生茶：桑寄生為補腎補血要藥，取乾品15克煎煮15分鐘後飲用，早晚各一次。

玉米鬚茶：玉米鬚不僅能降血壓，還有止瀉、止血、利尿和養胃之效，每次25～30克泡茶，每天數次，對腎炎引起的浮腫和高血壓療效尤為明顯。

實用降壓食療方

山楂粥：山楂30～40克入砂鍋煎取濃汁去渣，加入粳米100克、砂糖10克煮粥，兩餐之間當點心服食，不宜空腹，以7～10天為一療程。健脾胃、消食積、散淤血，適合高血壓、冠心病、心絞痛、高脂血症者。

桃仁粥：桃仁10～15克搗爛如泥，加水研汁去渣，與粳米50～100克煮成稀粥，每日1次，5～7天為一療程。活血通經、祛痰止痛。用量不宜過大，孕婦及平素大便稀溏者不宜服用。

胡蘿蔔粥：新鮮胡蘿蔔洗淨切碎，與粳米同入鍋內，加清水煮至米開粥稠即可，早晚餐溫熱食用，需現煮現吃。健脾和胃、下氣化滯、明目降壓利尿。

玉米糕：新玉米麵450克、紅糖200克、食用鹼4克、熟豬油15克、發酵麵50克，發酵揉勻後旺火蒸25分鐘左右即成。調中開胃，適合高血壓患者食用。

西米奇異果粥：西米100克浸泡30分鐘瀝乾，奇異果200克去皮切丁，先大火燒開倒入西米，再轉中火放入其餘原料稍煮即成。滋補強身、解熱止渴，適合患高血壓、肝炎的中老年人。

藕藏花生：大藕1公斤在一端切開灌入花生米200～300克，用竹籤固定切口，放入鍋內冷水浸沒，中火煮2小時至藕酥熟，擠出汁水2碗，食用時切成厚片佐白糖，每日2次。補脾潤肺、止血化痰，心血管疾病患者宜食。

日常三餐安排建議

飲食應少量多餐、避免過飽；晚餐宜少而清淡，過量油膩食物會誘發中風。食用油選用含維生素E和亞油酸的植物油，不吃甜食，多吃竹筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海帶、洋蔥等高纖維食物，以及少量魚、蝦、禽肉、脫脂奶粉、蛋清等。

配合生活方式調整，控壓效果更佳

適量運動：散步、慢跑、太極拳、騎自行車、游泳等有氧運動有助促進血液循環、降低膽固醇並降低血壓。應循序漸進、勿過量或太累；夏天避開中午烈日，冬天注意保暖防中風；穿著棉質吸汗衣物，選擇公園、學校等安全場所；切勿空腹運動，以飯後2小時為佳。生病不適或飢餓時應停止運動，運動中有任何不適應立即停止。

戒菸限酒：研究證明，吸一支菸後心率每分鐘增加5～20次，收縮壓升高10～25mmHg，尼古丁還會促使小動脈收縮、加速動脈粥樣硬化，因此無論是否患有高血壓都應戒菸。大量飲酒肯定有害，高濃度酒精會導致動脈硬化、加重高血壓。

心理平衡：緊張、易怒、情緒不穩都是使血壓升高的誘因。遇事要冷靜沉著，精神壓力大時應設法釋放，可向親友傾訴，或寄情於音樂、花卉之中，保持穩定的血壓。

自我管理與按時就醫：定期測量血壓，1～2週至少一次；治療高血壓要有信心、決心、恆心；定時服用降壓藥，不可隨意減量或停藥；條件允許可自備血壓計學會自測。老年人降壓不能操之過急，血壓宜控制在140～159mmHg範圍。若出現眼花、頭暈、噁心嘔吐、視物不清、偏癱、失語、意識障礙、呼吸困難、肢體乏力等症狀，應立即到醫院就診；病情危重時請撥打120急救電話。

特別提醒：以上食療與茶飲僅作為輔助保健之用，不能替代正規藥物治療。高血壓雖然目前無法根治，但可以有效控制。只要在醫生指導下規範治療，並將上述飲食原則落到實處、持之以恆，必能穩定血壓、守護健康。