「吃什麼都不會胖」看似令人羨慕，但對體重過輕的人來說，其實隱藏著不少健康隱憂。本文將說明體重不足可能帶來的風險，並從飲食與運動兩大面向，提供一套安全有效的健康增重方案。
在人口分布結構中，體重不足其實是很常見的族群。只是在一片減重風潮之下，體重過輕者反而成為一般人羨慕的對象。然而實際上，體重不足者容易出現營養不良、容易疲倦、情緒低落、肌肉耗損等症狀；嚴重時更會導致免疫力變差、經常生病。對於患有慢性病的老年人而言，體重不足還會增加併發症與預後不良的機率。
在學理上，「增肥」與「增重」的意義並不相同。「增肥」顧名思義是增加身體脂肪的比例；而「增重」除了脂肪增加之外，更涵蓋肌肉組織的成長。
人體的重量大致來自骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官。有意義的「增重」，應著重在肌肉與脂肪比例的均衡增加。那麼，該如何進行身體的改造工程呢？答案仍然是老生常談的兩件事：飲食與運動！
飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食是增重的核心原則。可選擇濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等，並採取少量多餐的方式進食；餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以提高食物的消化吸收利用率。
應選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，這些動物性蛋白質應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末效果較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。
至於吃肉或喝牛奶哪一種方式較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），其蛋白質攝取量比一般鮮奶或吃肉更高，吸收利用率也較佳。
醣類的攝取同樣是重要的一環。建議選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的形式呈現，或在湯品、果汁、牛奶中加入一些麥芽糊精（即一般所稱的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），以增加熱量的攝取。
油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。需注意的是，純中鏈脂肪酸不含「必需脂肪酸」，必須搭配一般油脂使用。建議選用已混合必需脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必需脂肪酸缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量的比例，以不超過60%為原則。
想增重的人，運動應以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為有氧運動會促進能量消耗，而重量訓練則是用來增加肌肉比例。借助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以有效達到肌肉建造的效果。
所謂的大肌肉群，指的是胸肌、腹肌、背肌、腿肌，以及二頭肌與三頭肌（手臂）。透過重量訓練搭配飲食補充，可使大肌肉群成長，體重自然隨之穩定累積。
目前在美國，已有相關做法讓老年人進行適當的重量訓練，並配合增重食品補充，以增加肌肉比例，改善營養不良、容易疲倦、情緒低落、肌肉耗損、免疫力變差等問題；對患有慢性病的老人，也能降低併發症與預後不良的機率。
最後要提醒的是，若長期體重過輕且遲遲無法改善，建議先就醫檢查是否有甲狀腺機能亢進、腸胃吸收不良或其他潛在疾病，排除病理因素後，再依照上述飲食與運動原則循序漸進地執行，才能健康又穩定地達到理想體重。
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