白天嗜睡、晚上失眠怎麼辦？19歲上班族改善睡眠品質完整指南

問題描述

一位19歲的女性上班族表示：自從出來工作以後，白天上班總是昏昏欲睡，到了晚上卻遲遲無法入睡，每天不到12點根本睡不著。由於工作需要整天面對電腦，她想了解這種情況是否與工作型態有關，以及有什麼方法可以改善。

為什麼睡眠如此重要？

睡眠是大腦健康的重要基石。一般而言，人每天需要8小時以上的睡眠，且必須保證品質。若睡眠時間不足或品質不佳，大腦疲勞便難以恢復，嚴重時甚至影響大腦功能。長期睡眠不足或睡眠品質太差，會嚴重損害大腦機能，也可能引發神經衰弱等疾病。

良好的睡眠能調節生理機能、維持神經系統平衡，是生命中重要的一環。反之，睡眠不良或不足，第二天就會頭昏腦脹、全身無力，直接影響工作與學習表現。人生約有三分之一的時間在睡眠中度過，其重要性不言而喻。

提高睡眠品質的六大關鍵

一、睡眠要適量

成年人一般每天需睡7至8小時。美國心理學教授詹姆斯・馬斯博士的研究指出，晚上只睡6至7小時是不夠的，只有約8小時的睡眠才能使人體功能達到高峰。「適量」的標準應以「精神和體力的恢復」為準。

人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個階段。記憶儲存、組織維持、資訊整理及新的學習等多發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常出現在8小時睡眠期的後段，可持續約90分鐘。我們當中大部分人的睡眠其實都不足，這不僅降低生活品質，還可能引發疾病。為了彌補普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」——每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，效果比晚上早睡更好。

二、營造良好的睡眠環境

睡前散步有助入眠。《紫巖隱書・養書》記載：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋行則神勞，勞則思息，動極而求靜。」此外，臥室應保持清靜、通風良好，睡前開窗換氣，新鮮空氣比什麼都重要。床墊宜軟硬適中（如棕繃床或軟木板褥子），枕頭軟硬適中、冬暖夏涼。

睡姿方面，一般主張向右側臥，微曲雙腿，全身自然放鬆，一手屈肘放在枕前，一手自然放在大腿上。同時要養成固定的作息習慣，無論晚間睡眠或白天小睡，都盡量在同一時間上床和起床，節假日也不例外。

三、順應生物鐘

每天準時起床、定時迎接早晨的陽光，生物鐘就會準時運轉，這是提高睡眠品質的關鍵要素之一。體溫波動對生物鐘節律有很大影響——體溫下降容易引起睡意。可透過睡前洗澡或睡前做20分鐘有氧運動等方式，讓睡覺時體溫自然下降。形成習慣後，人就會按時入睡。

特別提醒：千萬不要在週六、週日熬夜不睡、白天不起，破壞自己的生物鐘。

四、調節飲食

有些人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品飲料後，主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，這些食物仍會影響深度睡眠。睡前應注意以下禁忌：

• 忌飽食：晚餐七八分飽即可，睡前不要進食，以免加重胃腸負擔。
• 忌濃茶與咖啡：以免因精神興奮或尿頻影響正常睡眠。
• 忌喝酒：酒精看似助眠，實際上在新陳代謝過程中會釋放天然興奮劑，破壞下半夜的睡眠。

五、避免噪音干擾

長期處於噪音環境中，即使習慣成自然，仍會減少深度睡眠的時間，因此臥室應盡量避免噪音干擾。另外，容易失眠的人應在有睡意時才上床——早早躺上床往往「欲速則不達」，只會加重心理壓力。

六、掌握最佳入睡時間

較容易取得良好睡眠品質的入睡時間為：晚上9點到11點、中午12點到1點半、凌晨2點到3點半。這些時段人體精力下降、反應遲緩、思維減慢、情緒低落，有利於人體轉入慢波睡眠，順利進入甜美的夢鄉。

什麼樣的睡眠才算好？

好的睡眠是一種無意識的愉快狀態。就算睡的時間短，只要第二天起床精神飽滿，就代表睡眠品質良好；反之，睡了很久仍然覺得很累，就表示睡眠品質差。

九種食療助眠方

現代醫學家證實，食療對失眠來說是最好的治療方法之一，優於安眠藥且無副作用。以下介紹數則供參考試用：

1. 食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲用，可以催眠入睡並睡得香甜。
2. 經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有令人入睡的療效。
3. 血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量食用；也可用龍眼肉10克、紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
4. 心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25克，蒸熟後去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
5. 因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
6. 怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
7. 神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中飲用。這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，有一定的催眠療效。
8. 臨睡前吃蘋果一個，或在床頭櫃上放置剝開皮或切開的柑橘，吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。
9. 洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣味，一般在片刻之後便可入睡。

給這位讀者的建議

針對上述情況，長時間面對電腦確實可能影響睡眠——用眼過度、精神緊繃、缺乏運動，都可能延遲入睡時間。建議從規律作息做起：每天固定時間上床與起床、睡前一小時遠離螢幕、晚餐避免咖啡因與過飽、睡前散步或洗澡放鬆身心，並可搭配上述食療方法。若長期失眠仍未改善，建議及早尋求專業醫師協助。