睡眠質量差、多夢易醒？助眠營養品、食療方與生活調理全攻略

健康諮詢：一名32歲男性讀者提問——每晚睡眠超過8小時仍覺得睡不夠，而且長期多夢，想知道吃什麼營養品可以改善睡眠質量。針對這一困擾，本文從營養補充、食療藥膳、生活習慣與穴位按摩等方面，提供一套完整的改善方案。

一、先了解：為什麼睡了8小時還是累？

失眠症是一種持續性的睡眠質和（或）量令人不滿意的生理障礙，常見於精神緊張、焦慮恐懼或擔心失眠的人群，也可能繼發於軀體因素、環境因素或神經精神疾病。其典型表現包括：入睡困難、睡眠不深、易驚醒、早醒、多夢，醒後疲乏或缺乏清醒感，白天思睡，嚴重影響工作效率與社會功能。一般來說，若每周至少發生三次並持續一個月以上，就應引起重視。

臨床上通常將失眠分為三種形式：

• 入睡困難：躺床後30分鐘甚至1～2小時仍無法入睡，翻來覆去、急躁不安；
• 睡態不穩：睡眠表淺、多夢易醒，每晚要醒3～4次以上，睡眠效率低；
• 早醒：能慢慢入睡，但只睡2～3小時便醒來，之後反復不能入睡或似睡非睡。

值得注意的是，許多失眠其實由身體其他疾病引起，如腦血管疾病、慢性支氣管炎、腎功能衰竭、糖尿病、潰瘍病、心衰、高血壓以及各類疼痛性疾病等。若長期多夢易醒且伴隨其他不適，建議先就醫排查原發病因。

二、有助改善睡眠的營養品與食物

科學研究發現，食物與睡眠密切相關。睡前適量攝取以下天然助眠食物，有助於更快入睡、提升睡眠質量：

1. 牛奶：富含人體必需氨基酸色氨酸，睡前喝一杯溫牛奶，其中的色氨酸足以發揮安眠作用，溫飽感也能增強催眠效果；
2. 核桃：滋養強壯，可改善神經衰弱、健忘、失眠、多夢，每日早晚各吃些核桃仁有利睡眠；
3. 桂圓：性味甘溫，補益心脾、養血安神，適合失眠健忘者，經典方劑歸脾丸中就有桂圓肉；
4. 蓮子：養心安神，心煩夢多者可用蓮子心加少許鹽水煎，每晚睡前服用；
5. 蜂蜜：睡前喝一杯加蜂蜜的溫牛奶或蜂蜜水，有助於安眠；
6. 香蕉與魚蝦：有助調整生物鐘，對調整時差也有幫助；
7. 銀耳蓮子湯：具有安神效果，適合日常食用；
8. 食醋：勞累難眠時，取1湯匙食醋兌入溫開水慢服，靜心閉目片刻即可安然入睡。

三、中醫食療藥膳推薦

1. 酸棗仁粥

【原料】酸棗仁末15克、粳米100克。
【做法】先以粳米煮粥，臨熟時下酸棗仁末再煮。
【功效】寧心安神，適用於心悸、失眠、多夢、心煩。

2. 小米粥／小米棗仁粥

【原料】小米50克、雞蛋1個；或小米100克、棗仁末15克、蜂蜜30克。
【做法】小米煮粥取汁，打入雞蛋稍煮；棗仁粥則候熟入棗仁末攪勻，食用時加蜂蜜，日服2次。
【功效】養心安神、補脾潤燥，適用於心血不足、煩躁失眠、夜寐不寧。

3. 柏子仁粥

【原料】柏子仁10～15克、粳米50～100克、蜂蜜適量。
【做法】柏子仁去盡皮殼搗爛，同粳米煮粥，將熟時兌入蜂蜜稍煮，每日服2次，2～3天為一療程。
【功效】潤腸通便、養心安神，適用於心悸、失眠健忘及便秘者。

4. 夜交籐粥

【原料】夜交籐60克、粳米50克、大棗2枚、白糖適量。
【做法】夜交籐溫水浸泡後煎取藥汁約300克，加粳米、白糖、大棗煮至粥稠。
【用法】每晚睡前1小時趁熱食用，連服10天為一療程。
【功效】養血安神、祛風通絡，適用於虛煩不寐、頑固性失眠、多夢症。

5. 八寶粥

【原料】芡實、薏仁米、白扁豆、蓮肉、山藥、紅棗、桂圓、百合各6克，大米150克。
【做法】先將各藥煎煮40分鐘，再加入大米煮爛成粥，分頓調糖食用。
【功效】健脾胃、補氣益腎、養血安神，適用於失眠及體虛乏力者。

6. 龍眼枸杞紅棗粥

【原料】龍眼肉15克、枸杞10克、紅棗4枚、粳米100克。
【做法】洗淨加水煮成粥，每日2次（晨起空腹和晚睡前），常服效佳。

7. 茯苓餅

【原料】茯苓細粉、米粉、白糖各等份。
【做法】加水調成糊狀，微火攤烙成極薄的煎餅，可經常隨量食用。
【功效】健脾補中、寧心安神，適用於氣虛體弱所致的心悸、失眠。

此外，民間還有一些簡便驗方可酌情嘗試：芹菜根90克配酸棗仁9克水煎服；花生葉（鮮葉最好）以開水沖泡代茶飲；麥仁30克、大棗15枚、甘草15克煎至一碗，每晚睡前頓服；山楂核30克炒焦水煎加白糖睡前服（胃酸過多者忌用）。

四、生活習慣調整：七個關鍵要點

1. 保持樂觀知足的心態：正確看待社會競爭與個人得失，避免因挫折導致心理失衡；
2. 建立規律的一日生活制度：維持正常的睡—醒節律，了解自身睡眠周期，養成規律的生理時鐘；
3. 創造入睡條件反射：如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶，長期堅持可建立入睡條件反射；
4. 白天適度體育鍛煉：中等量運動可緩和交感神經系統，但應避免在晚上進行；
5. 養成良好睡眠衛生習慣：保持臥室清潔、安靜、避開光線刺激，睡前避免喝茶、飲酒；
6. 自我調節與自我暗示：做一些放松活動，有時稍一放松反而能加快入睡；
7. 限制白天睡眠時間：除老年人可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡，以免減少晚間睡意及睡眠時間。

五、睡前的七大禁忌

1. 忌臨睡前吃東西：加重腸胃負擔，影響入睡且有損健康；
2. 忌睡前用腦過度：睡前宜做輕松的事讓大腦放松，否則大腦處於興奮狀態難以入睡；
3. 忌睡前情緒激動：喜怒哀樂易引起神經中樞興奮或紊亂，使人難以入睡；
4. 忌睡前說話：說話容易使大腦興奮、思想活躍；
5. 忌飲濃茶、咖啡：其中的咖啡因會使人精神亢奮，造成入睡困難；
6. 忌久臥不起：中醫認為久臥傷氣，睡眠過多會出現頭昏無力、精神萎靡、食欲減退；
7. 忌當風而睡：房間保持空氣流通，但不要讓冷風直吹身體，以免引起感冒風寒。

六、穴位按摩輔助入眠

按摩以下穴位有助於放鬆身心、促進睡眠：百會、太陽、風池、翳風、合谷、神門、內關與外關、足三里、三陰交、湧泉。按摩次數可依失眠程度調整，症狀輕少按幾次，症狀重多按幾次。按摩後立即選一種舒適的睡姿，約10分鐘左右便可入睡；若仍不能入睡，可再按摩一次。此外，每天用保健木梳梳頭5分鐘、按摩太陽穴與百會穴數次，也有助於保持心情舒暢、消除煩惱。

另一個簡單方法是摩擦湧泉穴：躺在被窩裡難以入睡時，將一只腳的腳心放在另一只腳的大拇趾上來回摩擦，直到腳心發熱再換腳交替進行，注意力集中在腳部久了便會產生困意，長期堅持還能起到保健作用。

七、這些情況請及時就醫

若失眠由軀體疾病繼發而來，治好原發病後失眠一般也能康復。對於症狀較重的患者，切勿自行長期依賴安眠藥物——常用安眠藥不僅容易產生抗藥性，還可能造成肝損傷。必要時應在醫生指導下，短期、適量地使用安眠藥或小劑量抗焦慮、抗抑鬱藥物，以取得更快更好的治療效果。

總之，改善睡眠質量不能只靠營養品，還需結合規律作息、合理飲食、適度運動和心理調適。堅持綜合調理，才能真正告別多夢易醒，擁有一夜好眠。