失眠怎麼辦？改善睡眠的自我調理方法與10個實用妙方

健康諮詢：女友考前失眠，該如何幫助她？

患者資料：女，23歲

病情描述：我女朋友最近老是失眠，眼看就要考研了，時間很緊，她卻總是想些無關緊要的事情，讓我十分傷腦筋。請問該怎麼辦？

失眠的危害不容忽視

失眠者都有夜晚睡不著、白天精神不振的體會。長期如此不但影響工作、學習和生活，還可能引發其他疾病，非常不利於健康。因此，失眠者切不可依賴安眠藥物，而應從生活習慣入手，加強自我調理。

自我調理的基本原則

1. 了解自身的睡眠周期：每個人都有特定的睡眠周期，選擇最合適的睡眠時間及方式，有助於養成規律性的生理時鐘。

2. 每天進行適量運動：適度的中等量運動可以緩和交感神經系統，是改善睡眠障礙的良方，但應避免在晚上運動。

3. 注意晚餐飲食：晚餐宜多吃清淡食物，如新鮮蔬菜、水果，少吃刺激性食物；睡前喝杯加蜂蜜的牛奶，也有助於安眠。

4. 睡前放鬆身心：如果條件允許，每晚臨睡前洗個熱水澡，幫助建立規律的睡眠周期；適當按摩也能促進睡眠，可躺在床上放鬆身體進行。

六種傳統綜合療法

隨著生活節奏加快及壓力增大，失眠患者越來越多。以下介紹幾種有一定療效的綜合療法：

1. 保健療法：每天按摩太陽穴、百會穴數次，用保健木梳梳頭5分鐘，保持心情舒暢，解除煩惱，消除思想顧慮。
2. 飲食療法：取大棗、小麥水煎去渣取汁，加入冰糖烊化後頓服，每晚1次。
3. 藥粥療法：取大棗、元肉（龍眼肉）、大米及適量砂糖。先煮大米成粥，待沸時加入大棗、元肉，煮至粥熟時調入冰糖，再煮一、二沸即成，每日1劑。
4. 填臍療法：取酸棗仁研為細末，置於肚臍中，外用傷濕止痛膏固定，每日1換。
5. 敷足療法：取朱砂加漿糊適量調勻，置於傷濕止痛膏上，貼敷於腳心湧泉穴，包扎固定，每晚1次。（提醒：朱砂含汞，使用前務必諮詢專業中醫師。）
6. 足浴療法：取磁石、菊花、黃芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15～30分鐘，每晚1次。

治療失眠的10個實用妙方

當你為失眠而痛苦時，不妨放下藥片（安眠藥常帶副作用），除了數羊，還可以試試以下方法：

一、睡前將白天的事情「與衣服一起脫下」

心理學家建議：努力活在當下，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或未來懸而未決的問題。清理憤怒、委屈和妒忌等負面情緒，晚上不要想煩心事，最好想些愉快的事。

二、聆聽莫扎特的音樂或單調的白噪音

與其他古典音樂相比，莫扎特的音樂最具治療失眠的功效，可使血壓和脈搏恢復正常，降低神經緊張。如果不喜歡古典音樂，也可以聽其他舒緩的器樂曲，最好含有波浪拍打岸邊、海鷗叫聲等自然音效。若仍無效果，可以打開電風扇，單調的嗡嗡聲會使人昏昏欲睡。

三、睡前遛狗散步

與寵物交流能大大降低神經緊張；睡前半小時的散步也能很好地緩和神經系統。散步時盡量避免負面情緒和焦急的思緒，這一切會帶給你一夜安穩的好夢。

四、晚上7點後不要再吃正餐

這不僅對睡眠有益，對身材也同樣有好處。如果晚飯沒吃飽，可以喝點酸奶或吃些水果。

五、泡個香精油澡或海鹽澡

水溫不要超過37攝氏度，泡10～15分鐘即可，泡完馬上進被窩。此外，練太極拳可以調整神經功能活動，使高度緊張的精神狀態得到恢復，達到陰陽平衡，對神經衰弱、健忘失眠、神志不寧等症也有幫助。

六、讓自己按時睡覺

如果能做到定時就寢，失眠問題就會大大減少，因為身體已經「知道」該睡覺了。

七、看無聊的書或電視節目

睡前將大腦快速「填滿」枯燥內容是不錯的催眠方法。有趣的是，當我們覺得不感興趣和無聊時，血壓會降低、精神萎靡，非常想睡覺；相反，專心致志時反而感覺不到疲勞。因此，專家建議失眠者晚上不要工作或觀看有趣的節目。

八、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷

可以用芥末配魚子醬食用，這種方法幫助不少人很快入睡。另一種方法是暫時離開被窩，稍微感受一下寒冷再蓋回被子，那種感覺如同冷天裡被窩放了個熱水袋般愜意。（提醒：此法因人而異，體弱易感冒者不宜嘗試。）

九、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

大多數人喝過後會像小孩一樣甜甜睡去。「藥補不如食補」，採用得當的食療方法，不僅沒有不良反應，還有一定的催眠功效。

十、培養睡意，保持穩定健康的情緒

要想保證睡眠安穩舒適，必須心情愉快、平靜輕鬆。睡前盡量避免精神過於緊張和憂慮，養成入睡前不看驚險刺激影片或書刊、不把煩惱帶入睡眠的良好習慣。

養成良好睡眠習慣的關鍵

堅持規律的睡眠：定時就寢並保證充足合理的睡眠時間是確保睡眠質量的關鍵，每晚以7～8小時為宜。那種平時每天睡得很少、期待周末睡長覺彌補的做法不可取，很難獲得真正的休息。

定期運動：面對壓力往往難以入睡，定期運動不但有助於緩解壓力、減少夢中驚醒、減輕失眠症狀，還能延長深睡眠時間。但需注意，運動應在睡前2小時之前進行，因為運動會提高體溫、促進腎上腺素分泌，使人精神振奮，反而難以入睡。

拒絕有害睡眠的物質：減少咖啡因攝取並戒菸。咖啡因和尼古丁會刺激中樞神經，使大腦皮層興奮、呼吸心跳加快、血壓上升，干擾睡眠；晚餐忌食豐盛油膩的高脂肪食物，因其延長胃排空時間，導致胃部飽脹不適，夜間輾轉難眠。睡前可喝杯熱牛奶，牛奶中的色氨酸具有催人入睡的效果。

提升床鋪舒適度：把床墊弄厚、弄軟一點，會有意想不到的效果。睡眠時的保暖也很重要，因為入睡後體溫會下降，如果不夠暖，也會影響深睡眠時間。

溫馨提示：必要時及早就醫

如果做到以上幾點後仍舊無法入睡或睡眠質量較差，應盡早就診，在醫生指導下服用治療失眠的藥物，以提高睡眠質量。特別是像文中這位面臨考研壓力的考生，若焦慮情緒持續影響睡眠，尋求專業心理疏導也是很好的選擇。